Bænkpressen er en effektiv øvelse til at udvikle dine bryst-, skulder- og tricepsmuskler og til at opbygge styrke i overkroppen. Det bærer dog også visse risici og kan være skadeligt for din skuldersundhed.
Du kan undertiden høre og føle et klik i din skulder, når du trykker på bænken, og når dette sker, er det vigtigt, at du kender årsagen og hvordan du håndterer den.
Klik på skulder- og bænkpresse
Hvis din rotatormanchet klikker under bænkpres, er den mest sandsynlige årsag en skade på manchetten, ifølge University of Washington Medicine. Rotatormansjetten er en gruppe på fire små muskler, der arbejder sammen for at støtte og stabilisere dit skulderled.
I henhold til Mayo Clinic kan rotatormanschettens muskler blive betændte, når de udsættes for gentagne pressende eller overliggende bevægelser, såsom bænkpresser, hvilket kan føre til, at de bliver fanget og forårsager skulderklikk og smerter.
Behandling ved skulderklikning
Så snart klikningen starter, skal du holde op med at trykke på bænken. For at være på den sikre side, skal du også afstå fra alle vægtløftningsaktiviteter, der involverer bevægelse af dine skulderled. Påfør en ispakke på området for at reducere betændelse. Hold isposen på din skulder i 20 minutter flere gange om dagen i de første 24 til 48 timer efter kvæstelsen. Undgå yderligere aktiviteter, der øger din smerte.
Hvis din smerte ikke falder inden for et par dage, skal du kontakte en læge. Roterende manchetskader behandles ofte med succes med fysioterapi. Mindre almindeligt er det nødvendigt med operation for at reparere en af senerne, hvis den rives.
Brug god form
Din bænk-presseteknologi bidrager muligvis til, at din skulder klikker, så når din skulder heler, skal du evaluere din form. Når du trykker på bænken, skal du indsnævre albuerne ved dine sider, da dette reducerer belastningen på skulderleddet. Du bør også bede en træningspartner om at hjælpe dig med løftningen, da dette også kan understrege rotatormanschettens sener og skulderleddet.
Hvis barbellbænkpressen fortsat er generende, kan du prøve at bruge en brystpressemaskine i stedet, som vist på ExRx.net. Denne øvelse kræver mindre ud af dine rotatormanchetmuskler, da vægten er stabiliseret af maskinen. Placer maskinens sæde, så håndtagene er brysthøjde - forkert placering kan øge belastningen på skulderleddet.
Styrke dine stabilisatorer
De fleste mennesker træner ikke deres roterende manchetmuskler direkte og udfører meget lidt arbejde for ryggen, hvilket også hjælper med at støtte skulderleddet. Efter hver overkroppsession skal du bruge 15 minutter på at udføre rotatormanchetøvelser for at målrette mod disse områder, såsom ansigtstræk, udvendige rotationer, rejser i nedre fælde og cubanske presser.
Brug lette til moderate vægte, og arbejd i området 12 til 20 gentagelser, med fokus på teknik. At tilføje disse til dit program skal gøre dine skulderled mere stabile og mindske risikoen for reinjury.
