At sænke dit indhold af kulhydrater kan give dig en fordel ved vægttab - i det mindste i begyndelsen. Men først skal du komme over forhindringerne, som en så stor diætændring kan smide på din vej. Bivirkninger med lav kulhydrater, herunder diarré, kan være generende, da din krop tilpasser sig kosten; i nogle tilfælde kan de fortsætte ud over introduktionsperioden.
Diætændringer og fordøjelse
Hver gang du foretager en ændring af dine spisevaner, risikerer du at forstyrre fordøjelsessystemets homeostase - eller balance. At fjerne fødevarer og næringsstoffer, som din krop er vant til at stole på eller tilføje nye, kan kaste dit mave-tarm-system eller GI-system til en løkke - og det kan muligvis fortælle dig på flere måder end en.
Pludselig vil det at mindske din kulhydratindtag mindst have en vis effekt på din fordøjelse. Det kan forbedre din fordøjelse, hvis du plejede at spise en masse raffinerede korn og sukkerholdig junkfood, eller hvis du er en af disse mennesker, der er følsomme eller intolerante over for bestemte typer kulhydrater. Men hvis det er tilfældet, læser du sandsynligvis ikke denne artikel - fordi du har det godt lige nu.
Hvis det ikke er dig, kan du være sikker på, at du ikke er alene. De fleste mennesker, der skærer kulhydrater, oplever nogle bivirkninger med lavt kulhydrater - og dem, der skærer kulhydrater, drastisk oplever mere.
Et almindeligt resultat af at spise færre kulhydrater er forstoppelse. Kolhydrater er en rig kilde til kostfiber, der tilføjer affald til bulk og blødgør det, så det er lettere at passere. Spise mindre fiber vil have den modsatte effekt. Men ifølge Mayo Clinic er diarré også en almindelig bivirkning af diæt med lavt kulhydrat. Dette skyldes sandsynligvis de fødevarer, du har føjet til din diæt for at erstatte de kulhydrater, du har skåret.
Keto-diarré fra fedtindtag
Den ketogene diæt er en ekstrem lavkolhydratdiæt, der skærer kulhydrater til maksimalt 50 gram dagligt, men ofte meget mindre end det. Derudover øges fedtindtagelsen til så meget som 90 procent af kalorierne, ifølge Harvard Health Publishing. Det er en hel masse fedt, som dit fordøjelsessystem pludselig skal tackle.
Selv i normale mængder er fedt sværere for kroppen at fordøje end protein, stivelse eller sukker. Af de tre makronæringsstoffer tager fedt det længst at fordøje, hvilket kan lægge mere stress på dit GI-system og forårsage diarré, gas, oppustethed og andre ubehagelige symptomer. Mennesker med fordøjelsesforstyrrelser opfordres ofte til at sænke deres fedtindtag på grund af dette.
I henhold til en artikel fra oktober 2016, der er offentliggjort i World Journal of Gastroenterology, kan en fedtholdig diæt forstyrre mikrobiomet - bestanden af gavnlige bakterier i din tarm, der regulerer fordøjelsessundheden. Dette gælder især for øget indtagelse af mættet fedt fra kød og mejeriprodukter. Forfatterne rapporterer om en forbindelse mellem højt fedtindtag og fordøjelsesforstyrrelser såsom Crohns sygdom og ulcerøs colitis.
Til sidst har nogle mennesker mere problemer end andre med at fordøje fedt. Når din krop ikke kan fordøje og absorbere fedt normalt, nedbrydes de i tyktarmen til fedtsyrer, fortæller professor i Harvard Medical School, Dr. Norton Greenberger, til Harvard Health Publishing. Dette får kolonet til at udskille væsker, hvilket kan udløse diarré.
Problemer med protein og mejeri
En stigning i protein kan også forårsage fordøjelsesbesvær for nogle mennesker. Keto-diet holder proteinindtagelse på et moderat niveau - ca. 35 procent, ifølge en artikel offentliggjort online i StatPearls i januar 2019. Dette er i den høje ende af intervallet 10 til 35 procent af kalorier, der anbefales til den generelle befolkning af National Academy of Medicine. Men medmindre dit proteinindtag tidligere var meget lavt, vil dette beløb sandsynligvis ikke forårsage problemer.
Hvis du vælger at følge en lav-kulhydratholdig, højt proteinindhold og lav-til-moderat fedtindhold i stedet for en fedtfattig keto-diæt, kan en stor stigning i protein være problematisk, hvilket forårsager en forstoppelse ved diarré, rapporterer Harvard Sundhedsudgivelse. Ligesom fedt er protein også sværere for kroppen at fordøje; det skal arbejde hårdere for at nedbryde makronæringsstoffet i dets aminerende bestanddele.
Dette er fordelen ved en diæt med højt proteinindhold til vægttab. Ikke kun forbliver protein i maven længere end kulhydrater, men det tager også en masse energi for din krop at fordøje, hvilket øger dit stofskifte under fordøjelsen med op til 30 procent, ifølge en artikel offentliggjort i Ernæring & Metabolisme i november 2014. At spise meget protein på én gang kan imidlertid stresse fordøjelsessystemet og føre til maveforstyrrelser.
En diæt med højt proteinindhold eller fedtindhold kan også omfatte øgede mængder mejeri. For mennesker, der har problemer med at fordøje mælkesukkerlactosen, kan dette forårsage en række problemer, inklusive diarré. Brug af et proteintilskud kan være en god måde at øge dit proteinindtag; dog kan du være følsom over for nogle typer proteiner mere end andre. Valleprotein er en almindelig synder, fordi det indeholder lactose.
Effekter af sukkererstatninger
At have en sød tand på en lavkulhydratdiæt kan være uærlig. Dette får mange mennesker til at henvende sig til sukkererstatninger, såsom erythritol, xylitol, sucralose og stevia. Disse sødestoffer har ingen kalorier og har ingen effekt på blodsukkeret, og mange mennesker går over bord på grund af dette.
Nogle kan finde ud af, at sukkererstatninger ikke skaber problemer - om det faktisk er godt for dem, er en anden historie. For andre mennesker kan disse sødestoffer have en afføringsmiddel, især når de konsumeres i store mængder. Dette kan lade dig løbe på badeværelset lige efter at have forkælet dig med din yndlingsbehandling, som ikke er så sød.
Er det bare midlertidigt?
Den gode nyhed er, at diarré og andre bivirkninger med lavt kulhydrater ofte er flygtige. De kan vare i en uges tid, mens din krop tilpasser sig ændringen. Derefter kan du opleve, at dit fordøjelsessystem normaliseres. Men hver gang du foretager en diætændring, hjælper det med at gøre det gradvist, så din krop kan tage mere tid på at tilpasse sig. Dette kan forhindre lavkulhydratdiarré helt.
I andre tilfælde, for eksempel for dem, der er laktoseintolerante, kan diarréen fortsætte. Hvis du finder ud af, at din nye diæt fortsat medfører fordøjelsesproblemer, er det måske ikke, at det passer dig godt. Diarré, der varer længere end et par dage, er ikke kun ubehagelig, men kan også føre til dehydrering og malabsorption af næringsstoffer. I dette tilfælde er det bedst at gå tilbage til din almindelige diæt straks og tjekke ind med din læge.
