Spring over reb er ikke kun for børn længere, da flere voksne henvender sig til denne ungdommelige, hjertepumpende øvelse for at forbrænde kalorier og kaste pund. Træner er enige om, at hoppetau er en fantastisk tilgang til hjerte-kar-træning, men hvordan ved du, hvilke typer hoppetau er bedst egnet til dig?
At hoppe reb er gavnligt
Uanset om du er på en trampolin eller spiller en basketballkamp, er hopping en fantastisk metode til at få din puls op og udfordre din krop. At springe reb specifikt har dog nogle yderligere sundhedsmæssige fordele.
Ifølge det amerikanske træningsråd inkluderer disse fordele forbedret koordinering, forbedret kognitiv funktion og øget elasticitet og elasticitet af underbensmuskler, hvilket fører til en reduceret risiko for underbenskader. Vær opmærksom på, at du ikke overdrives, selvom - overdreven spring kan føre til personskade for nogle. Tag dig tid til at varme op og køle ned.
Centers for Disease Control and Prevention foreslår 150 minutter aerobic med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerobic for at bevare din vægt. Da hoppetop ofte betragtes som en kraftig type aerob træning, giver det en effektiv og effektiv metode til at opfylde disse standarder. Plus med ekstra tid til at springe reb, kan det også føre til vægttab.
Typer af hoppetau
Ifølge American Heart Association kan mangel på udstyr og ressourcer være en barriere for fitness for nogle. Hjemme-træningsmaskiner og gymnastikselskaber kan være meget dyre, og afhængigt af hvor du bor er et fitnesscenter muligvis ikke meget tilgængeligt.
Dette er grunden til at hoppe reb er en fremragende mulighed, da hoppe reb er relativt overkommelige og du kan gøre det hvor som helst - i din indkørsel, i parken og så videre - og de er lette at pakke med dig, når du rejser. Der er desuden flere populære indstillinger til hoppetov at vælge imellem baseret på dine præferencer.
1. Speed Jump Rope
Et godt lavet hastighedstov kan være en begynders bedste ven og er et af de tre mest almindelige reb, som du ser i et motionscenter. Hastighedstau er let, holdbart, nemt at tage med overalt og giver dig mulighed for at arbejde på din smidighed, fodarbejde, hurtighed og udholdenhed.
Da hastighedstau er så lette, er de stille og gode til at udføre mere avancerede springtovøvelser som dobbelt under. Den eneste fangst er, at de floker let, så sørg for, at du passer på, når du opbevarer dit hastighedstab mellem træningspasserne.
2. Beaded Jump Rope
Et perleret hoppetov er lidt mere klodset end hastighedstovet, men det floker ikke så let. Det perlerede reb er også lidt tungere end hastighedstovet, men ikke meget.
Perler med hoppetau bruges ofte i børns fysiske træningskurser, fordi de ofte er lyse, sjove og farverige, men voksne nyder også at bruge dem. Når perlerne kommer i kontakt med jorden efter hver virvel, frembringer de en rytmisk lyd, som enten kan være nyttig eller en distraktion baseret på dine præferencer.
3. Vægtet hoppetau
Et vægtet hoppetov er en mere avanceret mulighed, der kan føre til et højere kaloriforbrug. Med muligheder fra 1 til 6 pund kan du vælge et reb, der bedst passer til dit fitnessniveau. Når denne ekstra vægt tilføjes, får din overkrop også en mere intens træning med hver spring over rebet.
Mange atleter bruger et vægtet hoppetau, da det er en sikker ild-måde at få en udfordrende træning. Ulempen er, at de er lidt dyrere, men de varer længe og er investeringens værd.
Typer af spring over rebøvelser
Der er mange typer spring over rebøvelser at prøve. Jo mere du ved, jo mere variation kan du tilføje for virkelig at personliggøre din træning.
Flyt 1: Basic Jump
De mest grundlæggende ved at springe rebøvelser over, dette er en god prøve at prøve enten som en stabil opvarmning eller i hurtigere, tidsbestemte intervaller med intensitet.
- Start med et rebhåndtag i hver hånd, med rebet hviler på jorden bag dine fødder.
- Sving rebet over dit hoved til forsiden af din krop og hopp forsigtigt fra jorden med begge fødder, sving rebet under og landing derefter på begge fødder på samme tid.
- Gentag den ønskede mængde tid.
Flyt 2: Side til side spring
Dette er en sjov variation af det grundlæggende spring, der holder dig både underholdt og sved.
- Start med et rebhåndtag i hver hånd, med rebet hviler på jorden bag dine fødder.
- Sving rebet over dit hoved til forsiden af din krop og hopp forsigtigt fra jorden med begge fødder, bevæges sideværts til højre, mens du svinger rebet under og lander på begge fødder på samme tid.
- Hop til venstre ved næste sving.
- Gentag frem og tilbage, fra højre til venstre på denne måde, for den ønskede mængde tid.
Flyt 3: Jumping med et enkelt ben
Denne variation i hoppetov hjælper med at isolere benmusklerne på den ene side af din krop.
- Start med et rebhåndtag i hver hånd, med rebet hviler på jorden bag dine fødder.
- Stå kun på din højre fod ved at bøje dit venstre knæ og trække din venstre fod op mod din bagdel. Hold din venstre fod i denne position, så den undgår at hænge rebet, mens du begynder at bevæge dig.
- Sving rebet over dit hoved til forsiden af din krop og hopp forsigtigt fra jorden med din højre fod, sving rebet under og landing kun på din højre fod.
- Gentag på højre fod i det ønskede tidsrum, og start derefter på din venstre fod.
Flyt 4: Dobbelt-under-spring
Double-under er et mere avanceret træk, men det kan være ganske givende at mestre.
- Start med et rebhåndtag i hver hånd, med rebet hviler på jorden bag dine fødder.
- Begynd med at udføre det grundlæggende hoppe ved at gentage, indtil du arbejder med et momentum.
- Når du er klar og har noget fart, skal du hoppe af jorden med begge fødder og svinge rebet over dit hoved og under dine fødder to gange, før du lander på begge fødder. Håndled og arme bliver nødt til at bevæge sig hurtigt for at dette skridt kan ske, men det er meget sjovt, når du først har fået det ned.
- Gentag den ønskede mængde tid.
