Næsten 40 procent af amerikanerne var overvægtige mellem 2015 og 2016, ifølge Centers for Disease Prevention and Control (CDC). Mens det er vanskeligt at bestemme den gennemsnitlige vægtøgning om året efter 30, vurderer eksperter, at de fleste voksne vinder omkring 0, 6 til 1, 7 pund årligt. Det virker måske ikke meget, men denne lille, konstante vægtøgning kan bidrage til fedme og påvirke dit helbred i det lange løb.
Tip
Uden en afbalanceret diæt og regelmæssig træning kan den gennemsnitlige voksne forvente at vinde mellem 0, 6 og 1, 7 pund om året efter 30 år. Nøglen til at forhindre vægtøgning er at forblive fysisk aktiv og spise fødevarer, der understøtter metabolisk sundhed.
Aldring og vægtøgning
Din kropsvægt er direkte relateret til dit stofskifte og livsstilsvaner. Når du bliver ældre, falder din metaboliske hastighed. Dette betyder, at du forbrænder færre kalorier, hvilket igen kan bidrage til vægtøgning.
Som det amerikanske institut for kræftforskning bemærker, skyldes aldersrelateret vægtøgning et fald i muskelmasse, reduceret fysisk aktivitet og metabolisk afmatning. Folk er tilbøjelige til at være mindre aktive, når de bliver ældre. Mange af dem har en travl livsstil og prioriterer komfort.
Tænk over det: Vil du foretrække at gå på arbejde i bil eller springe på cyklen og tage en morgentur til dit kontor? Sandsynligvis den første mulighed.
Da du var yngre, var det dog meget lettere at finde tid til en tur og holde sig aktiv hele dagen. Dette fald i fysisk aktivitet fører til en gradvis reduktion i mager masse, hvilket igen bremser dit stofskifte og øger kropsvægten.
Ifølge Harvard School of Public Health kan det at være moderat aktiv i mindst 30 minutter om dagen reducere risikoen for kroniske sygdomme og hjælpe dig med at opretholde en normal vægt. Alligevel får en ud af tre mennesker over hele verden lidt eller ingen øvelse overhovedet.
Den gennemsnitlige vægtøgning om året efter 30 har været tilbøjelig til at stige, da junkfood blev bredt tilgængeligt. Mere end en tredjedel af amerikanerne spiste fastfood på en given dag mellem 2013 og 2016, som rapporteret af National Center for Health Statistics. Faktisk har ældre mennesker næsten 30 procent mere fedt, især i maven, sammenlignet med da de var yngre - og deres spiseforstyrrelser og træningsvaner har meget at gøre med det.
Hvorfor betyder det noget?
Selvom det er normalt at få lidt vægt, når du bliver ældre, er det ikke en undskyldning for at overspise og stoppe med at være aktiv. En gennemgang offentliggjort i International Journal of Cancer i april 2014 vurderede virkningen af vægtøgning og fedme på kræftrisiko. Som forskere påpeger, stiger risikoen for kræft i bryst, endometrial og kolorektal for hver 5 procent stigning i kropsvægt fra 25 år til basislinien.
En anden undersøgelse, der blev vist i tidsskriftet Circulation i december 2012, har knyttet aldersrelateret vægtøgning til hypertension. Unge mandlige voksne med normal vægt, som bliver overvægtige eller overvægtige i alderen 45 var to gange mere tilbøjelige til at udvikle højt blodtryk end dem, der opretholdt deres vægt.
Ifølge det amerikanske træningsråd falder de daglige energiforbrug med cirka 150 kalorier pr. Årti efter 20 år. Det betyder, at hvis du er 40 år gammel, forbrænder du cirka 300 færre kalorier pr. Dag sammenlignet med da du var i begyndelsen af 20'erne.
Der er dog måder at holde din stofskifte op og maksimere dine energiudgifter. En afbalanceret livsstil, der understreger regelmæssig motion og sund kost er afgørende.
Træning for en hurtigere metabolisme
Metabolisk afmatning skyldes stort set de hormonelle ændringer og muskeltab forbundet med aldring. F.eks. Rapporterer det nordamerikanske menopause-selskab, at de fleste kvinder vinder omkring 1, 5 pund om året, især i midsektionen, på grund af ændringerne i hormonniveauer, der forekommer i overgangsalderen. Aldring i sig selv spiller en vigtig rolle i denne proces. Derudover fremmer tabet af østrogen fedtlagring i maven.
I betragtning af disse kendsgerninger er det let at forstå, hvorfor motion og god ernæring er afgørende. Enkle livsstilsændringer, såsom at fylde op med protein, kombinere styrketræning og cardio og få mere søvn, kan gøre hele forskellen. Disse vaner understøtter metabolisk sundhed, øger dine energiudgifter og gør det lettere at opretholde en sund vægt.
Hvis du har kort tid, skal du dele dine træningssessioner i korte træningsperioder. I henhold til et forskningsdokument, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association i marts 2018, kan det at presse 10 min. Træningstimer i løbet af dagen sænke risikoen for død af alle årsager med 60 til 80 procent.
Hold dine træninger korte og intense. For eksempel forbrænder fedt og bevarer mager masse, mens der øges iltforbrug efter træning. Disse fakta tilsammen fører til en hurtigere stofskifte.
En typisk HIIT-træning varer 10 til 20 minutter, så du har ingen undskyldning for at skimpe på træning. Hvis du imidlertid bare er i gang, skal du øge træningsintensiteten gradvist. Dette reducerer skaderisikoen og giver din krop mulighed for at komme sig.
