Hvad man skal spise før og efter træning er et varmt emne. Før din træning er målet at give din krop energi til at opretholde motion. Efter træning kan dine muskler være trætte og har derfor brug for påfyldning. Forbruget af jordnøddesmør efter en træning kan maksimere, hvor hurtigt du kommer dig.
Jordnøddesmør er en af de mest populære nøddesmørere. Det er tilgængeligt, overkommeligt og lækkert. Visse jordnøddesmør kan også give en anstændig mængde sundt fedt og protein. For mennesker, der ikke er allergiske over for jordnødder, kan jordnøddesmør være en del af en sund snack efter træningen.
Drikkevarer inden træning og snacks efter træning er populære måder at brændstof på din krop, der fører op til træning og efterfyldning bagefter. Jordnøddesmør er en potent kilde til kalorier og næringsstoffer, der let kan integreres før og efter træning.
Jordnøddesmør Næringsfakta
Jordnøddesmør kaldes ofte en sund kilde til fedt, men det er ikke det eneste næringsstof, der gør dette nøddesmør til en fantastisk snack efter træning. Jordnøddesmør er også en fantastisk kilde til protein, kulhydrater, omega-6 fedtsyrer, kalium, magnesium og vitamin E.
I henhold til USDA indeholder en spiseskefuld jordnøddesmør:
- 96 kalorier
- 3, 5 gram protein
- 8 gram fedt
- 3, 5 gram kulhydrater
Da jordnøddesmør er en god kilde til protein, kan det være en del af en snack med et højt proteinindhold eller et måltid efter en voldsom træning. For at forblive inden for dine makronæringsmæssige mål skal du kigge efter et jordnøddesmørsmærke med jordnødder som hovedbestanddel. Nogle jordnøddesmørmærker er højere i kalorier, mættet fedt, sukker og natrium fra tilsatte ingredienser.
Carbohydraterne i jordnøddesmør kan også give energi inden en træning. Kroppen omdanner kulhydrater til ATP-molekyler, som kan bruges til energi. Kolhydrater opbevares også som glykogen til senere brug. Det er ikke ualmindeligt, at professionelle atleter fylder kulhydrater inden en træning.
Sundhedsmæssige fordele ved jordnøddesmør
Nogle mennesker bruger jordnøddesmør til at opbygge muskler, da det indeholder mange proteiner, men det er også forbundet med andre sundhedsmæssige fordele. Forskningen omkring forbrug af jordnøddesmør antyder, at den kan hjælpe med at håndtere diabetes og fremme hjertesundhed.
I en lille oktober 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients , delte forskere 32 deltagere i to grupper for at se, om mandler eller jordnødder havde en større effekt på blodlipidniveauer hos patienter med type 2-diabetes. Ved afslutningen af undersøgelsen havde begge grupper forbedret blodsukkerniveau, selvom der ikke blev fundet nogen signifikante forskelle mellem effektiviteten af jordnødder og mandler. Undersøgelsen konkluderede, at begge nødder kan integreres i en afbalanceret diæt for diabetikere.
Jordnødder og jordnøddesmør er også forbundet med at sænke kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. American Diabetes Association viser jordnøddesmør som en kilde til enumættet fedt, der hjælper med at sænke "dårligt" LDL-kolesterol.
Ifølge Mayo Clinic kan det at spise nødderprodukter som jordnøddesmør sænke niveauerne af betændelse forbundet med hjertesygdomme. Da jordnøddesmør er forbundet med fordelene ved hjertesundheden, kan det være velegnet til mennesker, der vil forhindre hjerte-kar-sygdomme.
Jordnøddesmør til vægttab
For at tabe sig skal man skabe et kaloriunderskud. Dette kan opnås gennem motion, diæt eller en kombination af de to. For at skabe et kaloriunderskud gennem diæt skal du først fastlægge din basale stofskifte og trække en vis mængde kalorier fra dit madforbrug. For at miste et pund om ugen ville du ideelt trække 500 kalorier pr. Dag fra dit kaloriindtag.
Jordnøddesmør er en velsmagende kilde til mange næringsstoffer. Selvom det ikke betragtes som en mad med lavt kalorieindhold, kan jordnøddesmør være en del af dit vægthåndteringsprogram. Det har endda vist sig at fremme vægttab hos både voksne og børn.
I en oktober 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition , fandt forskere en positiv sammenhæng mellem nødindtagelse og reduceret vægtøgning hos voksne. I løbet af fem år havde deltagere, der havde det højeste forbrug af forskellige nødder, herunder jordnødder, en lavere risiko for at blive overvægtige eller overvægtige.
Spise jordnødder og jordnøddesmør kan også hjælpe børn med at opretholde en sund kropsvægt. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Research on Children, fandt, at overvægtige børn i gruppen med højt jordnøddeforbrug så signifikant større fald i BMI end gruppen med lav adhæsion.
Jordnøddesmør til opbygning af muskler
Mange bodybuildere og fitnessentusiaster henvender sig til jordnøddesmør til muskelopbygning. Det amerikanske træningsråd bemærker vigtigheden af måltidsindstilling for optimal ydeevne og hurtig bedring. De anbefaler at indtage 15-20 gram muskelreparerende protein og 5-10 gram appetitdæmpende fedt i et måltid efter træning.
En kernefordel ved at indtage jordnødder eller jordnøddesmør efter træning er det høje proteinindhold, der omsættes til en stor dosis aminosyrer. Protein består af aminosyrer, der spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler.
En lille undersøgelse fra juni 2017 med kun 10 deltagere offentliggjort i Frontiers of Physiology fandt, at mænd, der forbrugte aminosyrer efter en træning, havde 22 procent større muskelproteinsyntese end mænd, der ikke gjorde det. Jordnøddesmør indeholder dog ikke alle de essentielle aminosyrer og bør kombineres med andre proteiner, såsom bælgfrugter og korn.
Efter din træning er det ikke nødvendigt at skynde dig hjem og chug en proteinshake. International Society of Sport Nutrition foreslår at man forbruger protein af høj kvalitet op til to timer efter en træning. Jordnøddesmør kan spises som en snack efter en træning, men det udgør ikke et måltid med højt proteinindhold i sig selv.
Jordnøddesmør efter en træning
Eksperter er enige om, at snacking på jordnøddesmør efter en træning giver en sund kilde til protein, fedt og andre næringsstoffer. Kalorierne tanker dine trætte muskler, og mikronæringsstoffer hjælper med at forhindre ernæringsmæssige mangler.
Jordnøddesmør har også påvist sundhedsmæssige fordele, og det kan hjælpe med både vægttab og muskelgevinst. Afhængigt af dine fitness-mål kan du måske forbruge mere eller mindre jordnøddesmør. Husk, at en servering af jordnøddesmør på 2 spsk har næsten 200 kalorier.
Nogle ideer til snack efter træning med jordnøddesmør inkluderer:
- Jordnøddesmør på fuldkorns toast
- Brun ris kager smurt med jordnøddesmør
- Jordnøddesmør dressing på quinoa salat
- Dollop af jordnøddesmør på havregryn
Selv om jordnøddesmør ikke er en komplet proteinkilde, kan det kombineres med andre proteiner for at give alle de essentielle aminosyrer efter en træning. Så længe du spiser jordnøddesmør med andre proteiner inden for to timer efter din træning, høster du fordelene efter træningen.
