Påfyldning af frugt og grønsager er en af de enkleste måder at forbedre og opretholde et godt helbred. En diæt med mange frugter og grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk, diabetes og visse kræftformer.
Selvom ingen enkelt frugt eller grøntsag kan tilvejebringe alle dine ernæringsmæssige behov, vil det at spise en lang række produkter og farver være med til at give den rette balance mellem næringsstoffer. For at øge dit indtag skal du prøve at tilføje følgende sundeste frugter og grøntsager i din daglige diæt.
1. Blåbær
Højt med fiber, C-vitamin, vitamin K og mangan er blåbær pakket med antioxidanter, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, Alzheimers og andre kroniske tilstande. De er især kendt for deres potentielle anti-kræftegenskaber.
I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Pathology & Oncology Research, rapporterede forskere, at kombinationen af blåbærekstrakt og strålebehandling havde en kraftig effekt på humane cervikale kræftceller, hvilket forårsager en reduktion på 70 procent.
2. Blackberry
Ligesom blåbær indeholder brombær vitamin C og K samt mangan sammen med B-vitaminer. Deres antioxidantforbindelser kan hjælpe med at reducere betændelse og aldring af arterierne og derved yde beskyttelse mod hjertesygdomme, kræft, betændelse, neurologiske sygdomme og andre kroniske tilstande.
Brombær indeholder også mange opløselige og uopløselige fibre og pakker i 5, 3 g fiber pr. 100 g portion, svarende til 14 procent af den anbefalede daglige kvote (RDA). Især understøtter fiber fordøjelses- og hjertesundhed og kan hjælpe med blodsukkerkontrol og vægtstyring.
3. Acai Berry
Acai, der er lavt i sukker, men højt i calcium, fiber, fedtsyrer og vitamin A, betragtes som en superfrugt og har den højeste Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC), som måler en fødevares antioxidantkraft.
Antioxidanterne i acai-bær kan forhindre visse sundhedsmæssige problemer, såsom arthritis, betændelse, fedme, neurologiske sygdomme og betændelse. Desuden indeholder disse kraftige bær anthocyaninforbindelser, inklusive resveratrol - endda mere end rødvin - som giver acai sin rige farve og hjælper også med at beskytte mod frie radikaler.
4. Avokado
I modsætning til de fleste andre frugter, er avokado med mange fedtstoffer og lavt kulhydrat. Det primære fedt i avocado er oliesyre, et enumættet fedt, der kan hjælpe med at reducere betændelse og øge hjertesundheden.
De er også høj i fiber, magnesium og kalium. Faktisk leverer en avokado 28 procent af RDA, hvilket hjælper med at reducere blodtrykket og mindske risikoen for slagtilfælde.
5. Vandmelon
Denne hæfteklamme er ikke kun sjov at spise og populær blandt børn, men også næringstæt og fugtgivende. En standard servering med 2 kop giver en tredjedel af RDA for vitamin A og C, plus kalium.
Det er også højt med antioxidanter, herunder lycopen, carotenoider og cucurbitacin E. Lycopen, ud over at beskytte mod kræft i fordøjelsessystemet, fungerer det også til at reducere kolesterol og blodtryk, hvilket forbedrer hjertesundheden.
6. Gulerødder
Bare en kop gulerødder giver en kæmpe 428 procent af den daglige RDA. Betakaroten, en antioxidant, er ansvarlig for den lyse orange farve og kan beskytte mod visse kræftformer, især prostatacancer og lungekræft. Kroppen omdanner beta-karoten til en form for vitamin A kaldet nethinde, et vigtigt molekyle til at opretholde normalt syn.
7. Sød kartofler
Søde kartofler er en fremragende kilde til kalium og fiber samt carotenoider, plantepigmenterne bag de røde, gule og orange nuancer i nogle frugter og grøntsager. Carotenoider giver fordele med antioxidant og immunsystem og kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme. Derudover konverteres nogle carotenoider i kroppen til vitamin A i form af nethinde.
8. Broccoli
Indeholder vitaminer C og K, folat, mangan og kalium, er broccoli i den cruciferous grøntsagsfamilie (og det er en af de sundeste grøntsager). Den er rig på planteforbindelsen glukosinolat såvel som sulforaphan, et glukosinolatbiprodukt, der kan give fordele mod kræft. Det har vist sig, at sulforaphane forårsager apoptose (celledød) i kræftceller i colon, prostata, bryst og lunger.
Derudover kan sulforaphane være nyttigt som hjælp til vægtstyring. I en 2017-undersøgelse i tidsskriftet Diabetes sammenlignede forskere mus, der blev fodret med mad med højt fedtindhold sammen med dem, der blev fodret med fedtfattigt mad suppleret med sulforaphane. Den sidstnævnte gruppe af mus voksede i en hastighed, der var 15 procent lavere end for musene, der blev fodret uden sulforaphane.
9. Grønkål
Hvad gør grønnkål til en af de sundeste grøntsager? Blandt korsfamilien er kale fyldt med vitamin A, C og K samt folat, kalium, magnesium, calcium, jern og fiber.
Det er en af de mest næringsstoffer tætte grøntsager, du kan spise, men det er også lavt i kalorier. Ligesom andre bladgrøntsager har grønnkål antioxidantforbindelser såsom beta-caroten, flavonoider og polyfenoler, der tilbyder antiinflammatoriske, antivirale, antidepressive og hjertebeskyttende effekter og kan sænke blodtrykket.
10. Hvidløg
Selvom du måske ikke betragter hvidløg som en grøntsag, i betragtning af dens urtlignende evne til at tilføje smag til mange retter, er det faktisk mere grøntsagslignende, fordi det vokser under jorden, som løg og skalotteløg.
Ikke kun er hvidløg en alsidig tilberedningskar, men det er også fordelagtigt for hjertesundhed og blodsukkerregulering. Det indeholder allicin, en planteforbindelse, der kan hæmme væksten af humane mammale endometriale kræftceller. Derudover er hvidløg historisk set blevet brugt medicinsk til forebyggende og helbredende midler, med rødder, der spores tilbage til det gamle Kina og Egypten.
Tips til at øge frugt- og grøntsagsindtag
Der er mange enkle måder at øge dit forbrug af frugt og grøntsager på. Her er bare et par:
- Start med at erstatte sukkerholdige og forarbejdede snacks med hakkede frugter og grøntsager, og gør dem let tilgængelige.
- Opbevar dem ved hånden i køleskabet, pak dem i to-go poser, og tilsæt en frugt eller grøntsag til hvert måltid eller snack.
- Lager op på en række forskellige produkter, hver gang du rammer købmandsforretningen, og eksperimentér med at skabe grøntsagsbaserede måltider som supper og salater.
Lidt efter lidt samler du unødvendige fødevarer med lidt næringsværdi til fordel for de sundeste frugter og grøntsager.
