Ærteprotein findes overalt i disse dage, og med god grund. Ligesom andre bælgplanter er ærter en kvalitetskilde af plantebaseret protein og rig på andre næringsstoffer, der kan forbedre dit helbred.
Som supplement kan rent ærteprotein imidlertid have andre effekter end at spise hele fødevarer. Mens de fleste bivirkninger er godartede, indebærer alle proteintilskud potentielle risici, især i høje doser.
Ærteproteinpulverdetaljer
Protein er ikke kun til kød spisere. Vegetarer og veganere - og endda dem, der bare vil reducere deres indtag af animalske produkter - har masser af plantebaserede muligheder, herunder hamp, soja, ris og ærteproteinpulver. Ærteprotein fremstilles ved at isolere det opløselige protein i gule ærter. Det adskiller sig fra malede ærter, idet det meste af fiberen og stivelsen er blevet fjernet.
En portion på 30 gram, to-scoop, med rent ærteproteinpulver har 27 gram protein ifølge en producent. Det er lavt på kulhydrater, har mindre end et gram fedt og 120 kalorier. Det er også en god kilde til jern med 20 procent af den daglige værdi. Rent ærteprotein er også fri for de otte mest allergifremkaldende fødevarer, herunder mælk, æg, jordnødder, træ nødder, soja, fisk, skaldyr og hvede (selvom du altid skal kontrollere mærket på det supplement, du vælger.)
Fra et bæredygtighedsperspektiv bruger ærteprotein færre ressourcer, inklusive vand og gødning, og kan være bedre for miljøet, ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i Journal of Renal Nutrition i september 2017.
Ærteprotein-bivirkninger
De fleste bivirkninger fra ærteproteinpulver er individuelle og primært fordøjelsesmæssige. Hvorvidt du vil opleve nogen fordøjelsesbesvær med ærteprotein er et spørgsmål om forsøg og fejl. Ærprotein har dog ikke så stor risiko for fordøjelsesproblemer som valle- eller kaseinproteinpulvere. Disse indeholder begge mælkesukkerlaktosen, som mange mennesker er intolerante eller allergiske over for.
Spise en masse ærter vil sandsynligvis give dig mere fordøjelsesproblemer end ærteproteinpulver. Fiberen i plantemad, især i store doser, forårsager oppustethed, gas og enten forstoppelse eller diarré for mange mennesker. Imidlertid er det meste af fiberen fjernet fra ærteproteinpulver, hvilket er det, der gør det til en sådan koncentreret proteinkilde.
Bare for reference, ifølge USDA, for at få 27 gram protein fra hele ærter, bliver du nødt til at spise 3, 5 kopper hele ærter, hvilket også vil give dig 29 gram fiber - meget til maven i et siddende.
Mennesker med nedsat nyrefunktion eller personer, der er modtagelige for gigt, ønsker måske at tale med en læge, inden de vælger ærteprotein. Ærteprotein er en rig kilde til puriner, som er stoffer i både dyre- og plantemad, som kroppen omdanner til urinsyre.
Mens puriner ikke er dårlige i normale mængder, kan overskydende doser gøre det vanskeligt for dine nyrer at slippe af med al urinsyre. Dette øger risikoen for gigt, en inflammatorisk tilstand, hvor urinsyre bygger sig op i blodet, hvilket skaber nålelignende krystaller i leddene, der forårsager episoder med alvorlig, pludselig smerte og ømhed.
Ærteproteinfarer er de samme som dem med alle proteinpulvere. Da ærteproteinpulver betragtes som et supplement, er det ikke reguleret af FDA. Dette betyder, at kosttilskud kan variere meget i kvalitet og renhed. Ifølge Harvard Health Publishing er det ikke muligt at vide med sikkerhed, om et supplement indeholder, hvad producenter hævder.
Denne uregulerede karakter af tillægsindustrien skaber risikoen for, at proteinpulver potentielt kan indeholde giftige stoffer, såsom bly, arsen og cadmium. I 2018 testede Clean Label Project 134 proteinpulverprodukter for mere end 130 toksiner og fandt, at plantebaserede produkter var de værste kilder, med 75 procent af de produkter, der testede positive for bly. Dette har sandsynligvis at gøre med jorden, hvor planterne dyrkes, ud over dårlige fremstillingsprocesser.
Ærteproteinpulverfordele
Hvis rent ærteprotein medfører fordøjelsesproblemer, skal du kigge efter hydrolyseret ærteprotein. Hydrolyse nedbryder aminosyrekæder i mindre fragmenter, hvilket kan forbedre fordøjeligheden.
Derudover kan hydrolyseret ærteprotein ifølge en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i august 2012 i British Journal of Nutrition , være mere bioaktiv, herunder angiotensin I-konverterende enzyminhibitoraktivitet (ACE) og antioxidantaktivitet. ACE-hæmmere hjælper med at slappe af blodkar og sænke blodtrykket, og antioxidanter bekæmper frie radikaler, der kan skade celler og forårsage sygdom.
Hvis du øger dit proteinindtag med henblik på vægttab, kan ærprotein før et måltid hjælpe dig med at reducere dit samlede kaloriindtag. I en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i august 2012, gav forskere sunde mandlige deltagere enten 10 eller 20 gram isoleret gul ærteprotein enten 30 eller 120 minutter før et pizzamåltid.
Forbruget af 20 gram ærteprotein 30 minutter før måltidet syntes at have de bedste resultater, hvilket resulterede i et lavere kumulativt fødeindtag (ærteproteintilskud plus pizza) sammenlignet med de andre deltagere, der omfattede en kontrolgruppe, der ikke spiste ærteprotein. Tyve gram ærteprotein 30 minutter før et måltid sænkede også blodsukkerniveauet før måltid og efter måltid.
Endelig sammenlignet med andre plantebaserede proteinindstillinger kan ærprotein slå konkurrenterne ud med hensyn til dets aminosyreprofil. Aminosyrer er byggestenene til protein. Der er i alt 20 ifølge MedlinePlus, hvoraf 11 din krop kan fremstille, og ni mere - kaldet essentielle aminosyrer - som du skal få fra mad.
De fleste plantefødevarer kaldes ufuldstændige proteiner, fordi de har lav eller mangler en eller flere af aminosyrerne. Ifølge Karen Collins, en registreret diætist og ernæringsrådgiver for American Institute for Cancer Research, har ærprotein en bedre balance i aminosyrer sammenlignet med proteinisolater fra hamp, ris og andre korn.
Har du brug for ærteprotein?
Folk støder deres proteinindtag af mange grunde - blandt dem er vægttab og muskelopbygning. At få tilstrækkeligt protein har vist sig at spille en afgørende rolle for at opnå succes i begge disse sysler. Diætindtagelse i kosten (DRI) for protein, der er oprettet af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine, er 46 gram dagligt for kvinder og 56 gram dagligt for mænd. Denne anbefaling er baseret på 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Imidlertid imødekommer dette beløb muligvis ikke behovene hos aktive mennesker og dem, der ønsker at kaste pund. I henhold til International Society of Sports Nutrition's holdning til protein og træning drager de sunde, der træner, fordel af at få 1, 4 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt til at støtte træningsinddrivelse og muskelvækst. Jo mere intens træningen er, desto mere kræves protein.
Til vægttab kan ekstra protein forbedre mættethed og reducere det samlede kalorieindtag, samtidig med at muskelmassen bevares. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme-fakta i juni 2017, tabte overvægtige voksne, der indtager en diæt med højt proteinindhold, inklusive 1, 34 gram protein pr. Kg legemsvægt, mere vægt end deltagere, der forbrugte en standard DRI på 0, 8 gram pr. Kg, i løbet af en seks -måneders forsøg.
At få for meget protein har dog ikke nogen ekstra fordel, og de fleste mennesker kan imødekomme deres proteinbehov gennem en afbalanceret diæt. At stole på proteintilskud kan føre til næringsmangel, da hele fødevarer er meget rigere kilder til naturligt forekommende vitaminer, mineraler og antioxidant phytonutrients. Hvis du vælger at inkludere ærteprotein i din diæt, skal du sørge for, at det er i moderation og ud over en sund, afbalanceret diæt.
