I livet er de bedste ting for os normalt ting, vi ikke kan lide: at spise broccoli, tandtråd, og måske alles mindste favoritøvelse - pull-ups. Folk afskyr dette mægtige træk, hvilket er uheldigt, fordi pull-up ikke kun er en fantastisk øvelse til at øge størrelsen og styrken på din ryg og arme, det er også et holdningsforbedrende træk, der forbedrer din samlede atletiske evne. Mange klager over, at chin-ups og pull-ups er for hårde - de kan kun gøre et par reps, hvis nogen overhovedet. Det ser ud til at være umuligt at gøre fremskridt, langt mindre rifle fra sæt af flere reps. Men hvis du prøver følgende progression, skal du i løbet af et par uger gøre det lige.
Før du kan lave en pull-up, skal du være i stand til at gøre en hage-up. Hvis du kun kan udføre nogle få eller ingen overhovedet, skal du ikke blive frustreret. Bliv fascineret. De fleste mennesker kan ikke udføre mange chins, så du er ikke alene. Brug følgende 4-ugers program, udfør to træningspunkter om ugen, så øger du dine reps på kort tid.
Kredit: Martin RooneyI livet er de bedste ting for os normalt ting, vi ikke kan lide: at spise broccoli, tandtråd, og måske alles mindste favoritøvelse - pull-ups. Folk afskyr dette mægtige træk, hvilket er uheldigt, fordi pull-up ikke kun er en fantastisk øvelse til at øge størrelsen og styrken på din ryg og arme, det er også et holdningsforbedrende træk, der forbedrer din samlede atletiske evne. Mange klager over, at chin-ups og pull-ups er for hårde - de kan kun gøre et par reps, hvis nogen overhovedet. Det ser ud til at være umuligt at gøre fremskridt, langt mindre rifle fra sæt af flere reps. Men hvis du prøver følgende progression, skal du i løbet af et par uger gøre det lige.
Før du kan lave en pull-up, skal du være i stand til at gøre en hage-up. Hvis du kun kan udføre nogle få eller ingen overhovedet, skal du ikke blive frustreret. Bliv fascineret. De fleste mennesker kan ikke udføre mange chins, så du er ikke alene. Brug følgende 4-ugers program, udfør to træningspunkter om ugen, så øger du dine reps på kort tid.
Statiske Chin-Up-hold og negative Chin-Ups
I de første to uger udfører du statiske chin-up-beslag. Disse lægger grunden til, at pull-ups kan komme senere. For at udføre holdet skal du stå på en bænk eller kasse under stangen. Grib stangen og træk din hage over den. Hold i 10 sekunder, hvile derefter. Udfør 10 sæt. Forøg tiden med fem sekunder hver træning. I uge tre og fire går du videre til negative chin-ups. Her udfører du kun den sænkende del af chi-up. Stå på en bænk for at starte med din hage over stangen og hænderne griber den. Træd fra bænken, og sænk dig langsomt ned til bunden over en fem-tælling. Udfør 8 sæt, forøg tiden med 5 sekunder hver træning.
Klar til en rigtig udfordring? Når du har bygget din hage / pull-up base, kan du gå videre til pull-up træningen. Følgende træning skal udføres en træningsdag om ugen i de næste 10 uger. Hver af de følgende fem trækvariationer skal udføres i to af disse uger.
Kredit: Martin RooneyI de første to uger udfører du statiske chin-up-beslag. Disse lægger grunden til, at pull-ups kan komme senere. For at udføre holdet skal du stå på en bænk eller kasse under stangen. Grib stangen og træk din hage over den. Hold i 10 sekunder, hvile derefter. Udfør 10 sæt. Forøg tiden med fem sekunder hver træning. I uge tre og fire går du videre til negative chin-ups. Her udfører du kun den sænkende del af chi-up. Stå på en bænk for at starte med din hage over stangen og hænderne griber den. Træd fra bænken, og sænk dig langsomt ned til bunden over en fem-tælling. Udfør 8 sæt, forøg tiden med 5 sekunder hver træning.
Klar til en rigtig udfordring? Når du har bygget din hage / pull-up base, kan du gå videre til pull-up træningen. Følgende træning skal udføres en træningsdag om ugen i de næste 10 uger. Hver af de følgende fem trækvariationer skal udføres i to af disse uger.
Uger 1-2: Chin-Up
Begynd med at hænge i en bar med dine albuer udstrakte, med håndfladerne vendt mod dig. Løft brystet op til søjlen, og sænk derefter ned til startpositionen under kontrol. Udfør 3 sæt med 6 reps.
Kredit: Martin RooneyBegynd med at hænge i en bar med dine albuer udstrakte, med håndfladerne vendt mod dig. Løft brystet op til søjlen, og sænk derefter ned til startpositionen under kontrol. Udfør 3 sæt med 6 reps.
Uger 3-4: Vekslende greb Chin-Up
Begynd med at hænge fra baren med albuerne udstrakte og håndfladerne vender modsatte retninger. Bring din hage over og brystet op til baren. Sænk ned til den oprindelige position, og hold den nede i to sekunder. Udfør 3 sæt med 8 reps.
Kredit: Martin RooneyBegynd med at hænge fra baren med albuerne udstrakte og håndfladerne vender modsatte retninger. Bring din hage over og brystet op til baren. Sænk ned til den oprindelige position, og hold den nede i to sekunder. Udfør 3 sæt med 8 reps.
Uger 5-6: Pull-Up
Begynd med at hænge fra baren med albuerne udstrakte og håndfladerne vender væk fra dig. Bring dit bryst til baren, og sænk derefter ned i startpositionen. Udfør 4 sæt med 6 reps.
Kredit: Martin RooneyBegynd med at hænge fra baren med albuerne udstrakte og håndfladerne vender væk fra dig. Bring dit bryst til baren, og sænk derefter ned i startpositionen. Udfør 4 sæt med 6 reps.
Uger 7-8: Pike Pull-Ups
Begynd med at hænge fra baren med håndfladerne vendt ud, albuerne lige og fødderne holdes over hofterne. Løft din hage over brystet op til stangen, og hold dig i gedderpositionen gennem hele bevægelsen. Sænk ned til startpositionen, og hold den nede i to sekunder. Udfør 4 sæt med 7 reps.
Kredit: Martin RooneyBegynd med at hænge fra baren med håndfladerne vendt ud, albuerne lige og fødderne holdes over hofterne. Løft din hage over brystet op til stangen, og hold dig i gedderpositionen gennem hele bevægelsen. Sænk ned til startpositionen, og hold den nede i to sekunder. Udfør 4 sæt med 7 reps.
Uger 9-10: Triangle Pull-Up
Begynd med at hænge i pull-up position. Bring dit bryst til baren, og skift så, så dit hoved er på linje med en af dine hænder, når du opretholder din maksimale højde. Sænk, og gentag derefter i den anden retning. Sigt efter 4 sæt med 6 reps.
Kredit: Martin RooneyBegynd med at hænge i pull-up position. Bring dit bryst til baren, og skift så, så dit hoved er på linje med en af dine hænder, når du opretholder din maksimale højde. Sænk, og gentag derefter i den anden retning. Sigt efter 4 sæt med 6 reps.
Om forfatteren: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney er grundlæggeren af Training for Warriors, trænet atleter fra NFL, MLB, NBA og flere Division I colleges og har holdt forelæsninger for American College of Sports Medicine og mange andre faglige styrke- og konditioneringsorganisationer. Han oprettede Pushup Warrior-appen, som indeholder 120 pushup-variationer og 80 træning. Han har også skrevet syv bøger, herunder "Warrior Cardio", som nu er tilgængelig på Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Kredit: Martin RooneyRooney er grundlæggeren af Training for Warriors, trænet atleter fra NFL, MLB, NBA og flere Division I colleges og har holdt forelæsninger for American College of Sports Medicine og mange andre faglige styrke- og konditioneringsorganisationer. Han oprettede Pushup Warrior-appen, som indeholder 120 pushup-variationer og 80 træning. Han har også skrevet syv bøger, herunder "Warrior Cardio", som nu er tilgængelig på Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
