Ømhed efter at have løftet vægte er ikke nødvendigvis en grund til bekymring. En dag eller to efter træning er det naturligt at opleve forsinket muskelsår (DOMS). DOMS er en konsekvens af mikroskopiske tårer i muskelfibre, der opstår, når du træner. Tårerne udløser en inflammatorisk respons, når musklerne heles.
Dette medfører ubehag 24 til 48 timer efter træningen. Det kan være bedst at besøge din læge, hvis smerterne i vægtløftearmen ikke er forsvundet inden for syv dage, hvis det er en skarp smerte snarere end en generel ømhed, eller hvis ømheden kun er på den ene side af din krop.
Tip
Der er flere forholdsregler, du kan tage for at afhjælpe smerter i armen eller forhindre, at den bliver værre, såsom strækning og opvarmning, ved hjælp af øjeblikkelige lettelsesmetoder som antiinflammatorisk medicin og for at sikre, at du spiser rigtigt og får nok vand.
Overdriv det ikke
Forsøg ikke at lægge for meget pres på dine arme, hvis du befinder dig i ømme muskler efter træningen. Dette kan forsinke bedring. Ømme muskler heles hurtigere, hvis de er udhvilet, selvom at lave let vægtløftning eller anden træning med lav belastning som svømning får muskelfibre til at blive mere fibrøse, så de senere kan udholde mere belastning under hårdere træningspas.
Når du har løftet vægte for første gang eller for første gang på et stykke tid, vil der være mindre muskelvævsbeskadigelse og ømhed, hvilket vil føre til en hurtigere bedring. Atleter krydder ofte træning af denne grund - for at forbedre deres muskelstyrke.
For meget ømhed kan være problematisk. For eksempel, hvis ømhed forhindrer dig i at udføre dine daglige aktiviteter, kan du måske besøge din læge og afstå fra at træne, indtil du er helet.
Tip
Når du løfter vægte, skal du sørge for, at du bruger korrekt form. Hvis du har svært ved at opretholde den korrekte form, skal du mindske vægten eller mængden af gentagelser. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du træner korrekt, skal du bede en træner eller fitnessspecialist om hjælp.
Stræk og opbygg
Den bedste måde at lindre ømhed på er langsomt at opbygge sig til en vanskelig øvelse med en lettere version af øvelsen. Med vægtløftning kan du for eksempel begynde med lettere vægte og opbygge til tungere vægt for at forhindre, at armbelastningen løftes. Dette vil hjælpe dig med at varme op inden din armtræning. Det er også vigtigt at strække sig før og efter træning. Selvom strækning ikke nødvendigvis forhindrer ømhed, kan det hjælpe med at forhindre en trækmuskel og andre vægtløftningsskader.
Hurtige rettelser
Der er et par ting, du kan gøre for straks at lindre ømhed og ømhed i dine arme:
- Det kan hjælpe med at is det ømme område af kroppen eller tage et koldt bad. Det har vist sig, at kolde bade reducerer muskelsårheden og anbefales ofte til atleter.
- Du kan også tage antiinflammatorisk medicin, såsom ibuprofen eller aspirin, for at lette smerten.
- Senere, timer efter en intens armtræning, kan du måske tilføre varme til kilden til ubehag. At stimulere blodgennemstrømningen med varme kan hjælpe med at fremskynde gendannelsesprocessen. Selvom området er betændt, skal der ikke anvendes varme.
- Massage er en anden måde at hurtigt lindre ømme muskler på. Hvis du ikke kan lide idéen om, at en anden lægger pres på de ømme dele af din krop, kan du selvmassere med en skumrulle eller massagepind.
Se hvad du spiser og drikker
Sørg for at forblive hydreret, mens du er øm. Dette skyller nyrerne og forhindrer ophopning af proteiner i blodet. Du ved, om du er hydreret, hvis din urin er en lysegul. Lige så vigtigt er det at se din diæt. At spise mad med protein eller kulhydrater, såsom kartofler, inden for en times intens træning fremskynder muskelindvindingen. En stigning i insulin fører protein til cellerne.
