Dine skulderled holdes sammen og kontrolleres af ledbånd, sener, muskler og knogler. Ligamenter er ansvarlige for at forbinde knogle til knoglen, så i skuldrene fastgør de din overarmsben til din clavicle og scapula. Fordi de ikke er forbundet med muskler, kan de ikke styrkes selv. Du kan dog forbedre stabiliteten og beskytte ledbåndene ved at inkorporere øvelser, der styrker musklerne omkring dine skulderled. En omfattende træning kan styrke de fire roterende manchetmuskler - inklusive subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, der holder din overarms knogle sikkert ind i clavicle - og de skulderformede muskler, der inkluderer trapezius, levator scapulae, rhomboids og serratus forreste.
Træningsstruktur
Trin 1
Udfør træningens skulderforstærkende træning to til tre dage om ugen og på ikke-sammenhængende dage.
Trin 2
Varm op på skuldrene inden hver træning. Udfør fem minutters gang efterfulgt af 10 langsomme armcirkler og 10 armsving over din krop.
Trin 3
Brug håndvægte - der er ca. 2 til 3 pund - til hver øvelse. De muskler, du arbejder, er ekstremt små og kræver ikke meget modstand. Brug af tunge vægte kan føre til muskulære stammer og betændelse.
Styrkelse af rotatormanschettens muskler
Trin 1
Styrke infraspinatus og teres minor med sidelejende håndvægte udvendige rotationer. Lig på din side ved kanten af en bænk eller bord og hold en let håndvægt i din øverste hånd. Placer din albue mod din side og bøj den til 90 grader. Drej din skulder internt for at sænke håndvægten mod gulvet og drej den derefter udad for at løfte den op. Komplet to sæt på 10 reps på hver side.
Trin 2
Arbejd subscapularis med sidelængende håndvægts indre rotationer. Lig på din side i slutningen af en bænk eller bord, mens du holder en håndvægt i bunden. Sæt din albue mod din overkropp, og bøj leddet til 90 grader. Drej din skulder eksternt for at sænke håndvægten ned og drej den derefter internt for at løfte vægten op. Lav to sæt på 10 reps på hver side.
Trin 3
Indarbejd håndvægts sidelifter for at styrke din supraspinatus. Knæl på en bænk og læne dig fremad og læg en hånd på bænken til støtte. Hold en let håndvægt i din frie hånd, og lad din arm hænge ned mod gulvet. Løft din lige arm ud til siden og drej håndledene, så du er i tommelfingerposition. Når din arm er parallel med gulvet, skal du sænke den ned igen. Gentag 10 gange og lav i alt to sæt på hver side.
Skapulær muskelstyrke
Trin 1
Udfør klemme på skuldrene for at styrke romboiderne og den midterste trapezius. Stå eller sid højt med albuerne bøjet til 90 grader. Knap dine skulderklinger sammen, og hold sammentrækningen i fem sekunder. Gør øvelsen 10 gange.
Trin 2
Styrke trapezius og levator scapulae med skulderblad. Med dine arme nede ved dine sider og dine håndflader åbne og vender fremad, løft du en skulder op mod øret. Hold sammentrækningen i fem sekunder, og gentag derefter øvelsen på den modsatte side. Fuldfør i alt 10 reps på hver side.
Trin 3
Indarbejd skulderbladets fremspring mod en væg for at styrke serratus forreste. Stå mod en væg og læne dig fremad, læg dine hænder ved siden af hinanden på væggen direkte foran dit bryst. Fra denne position skal du sprede dine skulderblader fra hinanden for at forlænge dine arme og skubbe dig lidt væk fra væggen. Hold sammentrækningen i fem sekunder, og gentag øvelsen 10 gange.
Advarsel
Hvis du i øjeblikket har ubehag ved skulderleddet, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram for at undgå at forårsage yderligere skader.
