B-vitaminer er en vigtig del af din diæt, fordi de sætter din krop i stand til at omdanne de fødevarer, du spiser, til energi. Du har også brug for en konstant forsyning af B-vitaminer for at fremstille røde blodlegemer. Sunde forsyninger af de fleste af de otte B-vitaminer findes i en række forskellige grøntsager, og ved at tilføje disse grøntsager til din diæt vil du hjælpe dig med at imødekomme dine B-komplekse vitaminbehov samt andre vigtige næringsstoffer som kalium og fiber.
Sådan får du din folate-ordning
Folat, også kaldet folinsyre eller vitamin B-9, er essentielt ved dannelse af DNA og RNA og kan hjælpe med at forhindre fødselsdefekter. Sunde voksne har brug for 400 mikrogram folat hver dag. Kogt spinat er en god kilde til folat med 131 mikrogram pr. Portion på 1/2 kop, hvilket er cirka en tredjedel af det, du har brug for om dagen. Fire spyd kogt asparges indeholder 89 mikrogram folat, og en 1/2 kop frosset, kogt rosenkål har 78 mikrogram. Salat, avocado, sennepsgrøntsager og ærter er yderligere vegetabilske kilder til folat.
Thiamin til hjernen
Thiamin eller vitamin B-1 hjælper med at give energi til din hjerne og centralnervesystemet. Mænd har brug for 1, 2 milligram om dagen, og kvinder har brug for 1, 1 milligram. En kop kogt opdelt ærter har 0, 37 milligram, eller 31 procent af hvad mænd har brug for hver dag. Det er 34 procent af, hvad kvinder skal have dagligt. Bønner, artiskokker i Jerusalem, limabønner, isbørsalat, spinat og rødgrønt leverer spor af thiamin.
Riboflavin Rundown
Riboflavin, også kaldet vitamin B-2, spiller en afgørende rolle i vækst og produktion af røde blodlegemer. For at understøtte disse funktioner har mænd brug for 1, 3 milligram om dagen, og kvinder har brug for 1, 1 milligram dagligt. En kop kogt spinat indeholder ca. 0, 43 milligram, eller en tredjedel af hvad mænd har brug for hver dag, og 39 procent af kvinderne skal have dagligt. Svampe, broccoli, rosenkål og kartofler leverer også spormængder.
Niacin behov
Niacin, også kendt som vitamin B-3, understøtter den normale funktion af din hud, nerver og fordøjelsessystem. Mænd har brug for 16 milligram niacin hver dag, og kvinder bør sigte mod 14 milligram. En bagt kartoffel leverer 2, 8 milligram eller 18 procent af hvad mænd har brug for dagligt og 20 procent af hvad kvinder skal have hver dag. Ærter, søde kartofler, asparges, majs og artiskokker leverer også små mængder.
Vitamin B-6
Sunde voksne under 50 år har brug for en daglig forsyning på 1, 3 mg vitamin B-6, hvilket er nødvendigt for hjernefunktion og hæmoglobinproduktion. En kop kogte kartofler med 0, 4 milligram leverer 31 procent af denne mængde. En halv kop bagt vinter squash leverer 0, 2 milligram vitamin B-6, og 1/2 kop frosset, kogt spinat giver 0, 1 milligram.
Vitamin B-12
Du har brug for 2, 4 mikrogram vitamin B-12 om dagen for at understøtte produktion af røde blodlegemer og hjernefunktion. Grøntsager er ikke en god kilde til vitamin B-12, men du får en spormængde i rå hvide svampe, som indeholder 0, 03 milligram pr. Kop.
Pantothensyre
Pantothensyre eller vitamin B-5 hjælper din krop med at fremstille energi fra mad og understøtter produktionen af melatonin, et hormon, der spiller en rolle i normale søvn-vågne cyklusser. Voksne har brug for 5 milligram pantothensyre hver dag. Halvdelen kop kogt broccoli leverer 0, 48 milligram, hvilket er næsten 10 procent af dette daglige behov. Avocados, søde kartofler og svampe leverer også pantothensyre.
Biotinkilder
Biotin, også kendt som vitamin B-7, hjælper med cellevækst og energiproduktion. Der anbefales intet dagligt indtag af biotin, men det tilstrækkelige indtagsniveau er 30 mikrogram per dag for raske voksne. Avocado og blomkål er vegetabilske kilder til biotin.
