Aerob aktivitet
Din træningsrutine skal bestå af 30 minutters aerob aktivitet de fleste ugedage. Hvis du ikke har 30 minutter kontinuerligt til at træne, skal du opdele træning i kortere intervaller på 10- til 15 minutter. Hurtig gang, cykling, jogging, svømning og trappeklatring kan udføres som en del af din træningsrutine.
Styrketræning
Styrketræning tre dage om ugen for at hjælpe med at sænke dit blodtryk. Da løftning medfører en midlertidig stigning i blodtrykket, skal du holde vægtbelastningen beskeden. Styr din vejrtrækning under bevægelse, og stop, hvis du føler dig svimmel eller let. Brug modstandsøvelsesmaskiner, såsom bicep-krøller, ab-træner, benpresser og brystpresser for at arbejde med overkroppen, underkroppen og kernen. Start med et til to sæt på 10 til 12 reps for hver maskine.
Overvejelser
Udover en regelmæssig træningsrutine, skal du sænke dit blodtryk ved at tilføje mere motion til dit daglige liv. Tag gåture i pauserne og frokosttimerne på arbejdet, cykle til skole eller arbejde, parker langt fra indgange på parkeringspladser, og gå med hunden i stedet for at lade ham komme i baghaven. Om vinteren kan du tage ture rundt i indkøbscentre og andre lukkede områder for at øge fysisk aktivitet.
Advarsel
Træningsanlæg med høj intensitet anbefales ikke typisk til patienter med højt blodtryk. I stedet skal du træne i et moderat tempo. For at vide, at du træner på et sikkert niveau, skal du have evnen til at føre en samtale komfortabelt. Brug en pulsovervågningsindretning under træning. Din målpuls, mens du træner, er 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens; din maksimale hjertefrekvens er cirka 220 minus din alder. Da blodtryksmedicin kan sænke din målpuls, skal du kontakte din læge for at foretage justeringer under træningen.
