For at være en succesrig 400-meter løber skal man have hastigheden til at sprint, samtidig med at man holder opretholdelsen for at holde et hurtigt tempo i en længere periode. Fordi vægttræning øger effekt - nødvendigt i hastighedstræning - er vægttræning afgørende for 400-meter atleter for at øge deres styrke og samlede hastighed. En stærkere sprinter er en hurtigere sprinter.
Vægtløftning til Sprinter
Ifølge en undersøgelse i Journal of Experimental Biology havde løbere, der udmærker sig på kortere afstande, hvad enten det var 100 meter eller 400 meter, mere muskelmasse end andre. Derudover udmærkede løbere med flest muskelmasse i sprinterne (100 meter, 200 meter og 400 meter) mod langdistanceløb.
I henhold til USA Track & Field, det styrende organ for friidræt, skal 400-meter løbere fokusere på styrketræning, både i og uden for sæsonen. Tudor Bompa, skaberen af periodiseringstræning, mener, at styrketræning vil hjælpe med at udvikle en atletes styrkeudholdenhed og muskulær udholdenhed, hvis træningen eller løbet udføres på mindre end et minut. For 400-meter løbere er muskeludholdenhed ekstremt vigtig.
Charles Poliquin er en af de førende styrketræner i verden efter at have uddannet snesevis af olympiske medaljer og professionelle atleter. Poliquin mener, at styrketræning er meget vigtig for en friidrettsudøver og anbefaler disse specifikke øvelser til 400-meter sprinters:
Squats
Squats kan udføres med eller uden vægt, men 400-meter løbere bør øge deres samlede styrke med vægtede squats. Poliquin mener, at løbshastighed er påvirket af mængden af kraft og kraft, en atlet placerer i jorden.
Start med en barbell på ryggen og dine fødder skulderbredde afstand fra hinanden. Med glat brystet, send glutene tilbage, mens du sidder på huk ned, og husk at holde knæene skubbe udad. Kør mod jorden, når du rejser tilbage til stående. Ifølge Poliquin så de, der øgede deres maksimale squat med et gennemsnit på 30 kilo (66 pund) også en stigning i deres sprinthastighed med 6 procent til 7, 6 procent.
Strøm rengøres
Power cleans er en vigtig del af ethvert styrketræningsprogram. Denne olympiske lift bygger eksplosiv styrke og hastighed.
Start med barbell i skinnebenshøjde med dine hænder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Med en stærk kerne og stolt bryst løfter du vektstangen ud af jorden og trækker vektstangen op, mens du falder ned under vektstangen og modtager vektstaven over dit bryst i et kvart squat. Vend tilbage til stående og gentag.
Skub slæder
En magthastighedsslæde (ikke din traditionelle sne-slæde) er en fantastisk måde at opbygge kraft, hastighed og styrke på samme tid. Læg vægten på slæden, og skub slæden så hurtigt som muligt. En anden mulighed for skubbeslæder er at tilføje mere vægt og skubbe slæden i et langsommere tempo. Slæder træner acceleration og bør ikke være længere end 20 meter.
Glute-Ham Raise
Denne øvelse fungerer glutes, hofteforlængelse og knæflektion funktioner i hamstrings, og endda kalvene. Med den bageste belastning med sprintning vil glute-skinke hæve de muskler, der kræves for at udføre det 400 meter lange strejf.
Træd ind i en glute-hamstring-maskine og læg dig med din krop parallelt med jorden vendt mod jorden. Hæk dine fødder ind i fodholderen, klem dine glutes og løft dine ben op mod himlen. Sænk ned med kontrol og gentag.
Op med humøret
En hurtig sprinter vil have en stærk overkrop, fordi den acceleration, en nøglefaktor i et 400 meter løb, kræver overkroppens hastighed og styrke. Chin-ups kan udføres med kropsvægt eller med en ekstra vægt tilføjet for at gøre det vanskeligere. Hop op på en pull-up bar og placer dine håndflader mod din krop. Indgreb din kerne og træk hagen op over stangen og sænk dig langsomt ned.
