Pectoralis major er den mest fremtrædende brystmuskel, men den har forskellige regioner, der skal udvikles jævnt for at se afbalanceret og fuld i overkroppen. Du ved måske, hvordan du målretter mod det øvre brystområde med skråpresser og det nederste brystområde med tilbagegangsflugter, men den ydre del af dit bryst udvikler sig ikke, som du ønsker.
Foretag nogle enkle justeringer af brystøvelserne, du allerede bruger til at designe dit ydre brysttræning.
Tip
Selvom der ikke kun er en øvelse, der er målrettet mod de ydre pecs, kan det at målrette dette område gøre enkle justeringer af brystøvelserne i din nuværende rutine.
1. Dumbbell Flyes
Håndvægelflue har dig liggende på ryggen på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Stræk armene ud over brystet, og vend håndfladerne mod hinanden. Den klassiske version har du derefter åbne dine arme i en bue og klemme dem sammen igen, som om du udførte et knus.
Tricket til at få dette træk til at arbejde med dine ydre pecs er at åbne så bredt som du kan for at maksimere strækningen i bunden af øvelsen. Vær forsigtig med ikke at gå under højden på bænken, som kan være skadelig for skuldrene. Når du vender tilbage til starten, skal du stoppe inden palmerne rammer - gå kun omkring to tredjedele af vejen op for at holde aktiveringen af de ydre pecs.
2. Chest Dips
Udfør brystdypper på parallelle stænger. Monter apparatet med en hånd på hver stang og dine fødder forbundet til at holde hele kroppen ophøjet. Læn dig lidt fremad, mens du bøjer albuerne for at føle en strækning i brystet. Ret samlingerne for at vende tilbage til starten.
For at gøre dipet mest effektivt for de ydre pecs, skal du søge det laveste fald, du sikkert kan opnå. I stedet for at komme helt op som i den klassiske variation, skal du rejse kun tre fjerdedele af vejen op, så du holder det ydre område af pec-major aktiveret for hele setet.
3. Bredgreb-bænkpresse
Bænkpressen er træningen til dine pecs. Dit greb påvirker imidlertid, hvordan du målretter mod musklerne. Et bredt greb - der betyder ud over dine skuldre - på både den flade bænk og hældningsbænken aktiverer dine ydre pecs. Når du har sænket søjlen til brystet, skal du stoppe kort af lige albuer for at holde de ydre pecs i indgreb. Forlæng albuerne ca. tre fjerdedele af vejen op, før du bøjer dem for at sænke stangen tilbage til dit bryst.
Bemærk, at et bredt greb kan irritere skuldre og håndled hos nogle mennesker.
4. Push-Up Plus
Den regelmæssige push-up aktiverer dine pecs, ja - men en subtil ændring vil også bedre stimulere din serratus anterior, en muskel, der ombrydes rundt om dine ribben, under dine armhuler, og ligner hajpermer, når du skærer og definerer. Bygning af serratus anterior, sammen med ydersiden af pecs, giver dig det fulde bryst, du er ude efter.
Push-up plus er en standard push-up, hvor du, når du stiger op til lige albuer øverst, presser dig ekstra hårdt ned i jorden. Dette udvider rygterne på dine skuldre - en handling, som serratus anterior er delvis ansvarlig for. En undersøgelse fra september 2014, der blev offentliggjort af Journal of Strength and Conditioning Research, bekræftede, at push-up plus er effektiv til at maksimere anterior aktivering af serratus.
