Hvis dine ankler er svage eller kommer sig efter en skade, er du muligvis på udkig efter øvelser med lav effekt for at styrke dem. Vandøvelser kan være både nyttige og fornøjelige. Vand giver støtte og træning i vand er en skånsom måde at få styrke i anklerne. Vandets opdrift understøtter anklerne og mindsker belastningen på leddet og tilskynder til fri bevægelse. Den naturlige modstand, der leveres af vand, fungerer også som en modstandskraft til at opbygge muskelstyrke.
Forbedring af fleksibilitet gennem cirkler
Ved en grundlæggende øvelse skal du starte med at sidde i vandet med ryggen understøttet og rette knæet. Mens du holder dit knæ lige, skal du bøje anklen og pege tæerne. Vend bevægelsen for at pege dem tilbage mod loftet. Når du er tilpas med denne bevægelse, skal du udføre ankelcirkler. Flyt dine ankler i en cirkulær bevægelse, først i den ene retning og derefter den anden. Udfør 10 gentagelser eller færre, hvis du begynder at føle smerte.
Stræk dine yderkalvsmuskler
Denne øvelse bygger styrke i de ydre lægemuskler, der forbindes til ankelen og hjælper med at opbygge styrke. Placer begge håndflader på siden af poolvæggen stående lige op. Sæt det ene ben bag dig, hold din hæl presset til gulvet og benet forlænget uden at bøje dit knæ. Denne position ligner en spræng og skal være en langsom øvelse. Når du er i positionen, skal du bøje albuerne og læne dig fremad. Gentag flere gange på begge sider.
Hæv dine hæle
En simpel øvelse, der forbedrer anklestyrken, er hæl hævet. Stå lige op i poolen og bøj fødderne for at stå på dine fødder. Hæv dine hæle langsomt og sænk derefter forsigtigt ned. Denne enkle øvelse kan gentages, når den tolereres. Mens du kan udføre denne øvelse på tørt land, giver vandet større modstand for dine ankler. Udfør denne øvelse med jævne mellemrum i løbet af træningen for at forbedre ankelstyrken.
Spring for øget stabilitet
Denne sidste øvelse er gavnlig for svage ankler. Hopping styrker ankelmusklerne såvel som sener og ledbånd, der omgiver ankelen. Imidlertid kan udøvelsen af denne øvelse på tørt land have stor indvirkning og muligvis skade dine ankler. Den dæmpende beskyttelse af vandet gør dette til en vigtig styrkende øvelse med lavere påvirkning end tørt land. Stå lige op og bøj knæene langsomt. Hop om en fod fremad og prøv at gøre bevægelsen væske. Hop længden af den lave ende af poolen eller mindre, hvis du føler dig træthed.
