Elliptiske maskiner tilbyder en form for aerob træning med lav effekt. De forårsager mindre stress på led og muskler end at jogge eller løbe, selv på en løbebånd. Derudover fungerer mange modeller også armene og overkroppen med bevægelige håndtag. Mens elliptiske maskiner er designet til at give en grundig, effektiv kardiovaskulær træning, opnår du de mest sundhedsmæssige fordele ved at skubbe dig selv hårdt nok til at nå din målpuls. Kontroller med jævne mellemrum for at se, om du har nået og opretholder en god puls.
Målpulsformel
En grundlæggende formel identificerer et interval, hvor din puls skal forblive for at få den bedst mulige træning i kardiovaskulær elliptisk maskine. Først skal du identificere din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er en mand, trækker du din alder i år fra 220. Den maksimale hjertefrekvens for en 40-årig mand ville være 220 minus 40 eller 180. Hvis du er en kvinde, er din maksimale hjertefrekvens 206 minus 88 procent i din alder. En 40-årig kvinde ville formere sig 0, 88 gange 40 for at få 35, 2. At trække det fra 206 ville give en maksimal hjerterytme på 170, 8. Din målpuls er overalt fra 50 til 85 procent af den maksimale hjertefrekvensværdi. Find disse numre ved at multiplicere din maksimale hjertefrekvens med 0, 50 og med 0, 85. For eksempel, hvis du er en 40-årig mand med en maksimal hjertefrekvens på 180 slag i minuttet, er en god puls for dig, når du træner på en elliptisk maskine, mellem 90 og 153 slag pr. Minut.
Tilpasning af formlen
En pulsfrekvens mellem 50 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens er naturligvis et bredt vindue, hvori hver enkelt person har et mere specifikt målområde. Generelt, jo nyere du skal træne, jo lavere i dette interval skal du forblive, mens du træner på den elliptiske maskine. Hvis du ikke er fysisk i form, kan du overdrevne dig selv og sætte dig selv i fare for kvæstelser og endda et hjerteanfald. Kontakt din læge for personlig vejledning om en god pulsfrekvens, der skal opnås, mens du træner, og råd om, hvordan du sikkert bygger op til denne hastighed. Kun din læge kan overveje din generelle egnethed, sundhedsmæssige forhold, recept og andre vigtige faktorer for at bestemme en sikker målpuls.
Find din puls
Mange mennesker begår fejlen ved at tælle deres puls, mens de fortsætter deres aerobe træning. Som Cleveland Clinic rådgiver, skal du holde op med at træne kort og stå stille for at få en nøjagtig måling. Bare rolig, din pulsfald falder ikke markant i løbet af denne korte pause. Læg peger og langfingre på undersiden af det modsatte håndled, omkring en fingerbredde under bunden af tommelfingeren. Alternativt kan du finde din halspuls med disse fingre langs din rør under kæben. Med et ur, tid 10 sekunder, tæller hvert slag af din puls. Multiplicer det sidste antal med seks for at nå frem til antallet af slag pr. Minut, når du straks genoptager din øvelse på den elliptiske maskine.
Frekvens og varighed
American College of Sports Medicine antyder, at raske voksne får mindst en halv times moderat intens aerob træning fem gange om ugen eller mindst 20 minutters intens aerob træning tre gange om ugen. Som med din personlige målpuls, hvor ofte og hvor længe du bruger den elliptiske maskine, er imidlertid et spørgsmål, der bedst besluttes af din læge. Derudover foretrækkes det at variere de træningstyper, du får fra dag til dag, så du arbejder forskellige områder af din krop og afværger kedsomhed med din rutine. Lav den elliptiske maskine til en del af et større kardiovaskulært regime.
