Nødder malignes ofte på grund af deres høje fedtindhold. De er dog en værdifuld del af en sund kost, fordi de indeholder essentielle fedtstoffer, der er nødvendige for et sundt hjerte og hjerne. Fedtsyrer i mandler er ikke rigelige, men valnødder er en rig kilde.
Tip
Både mandler og valnødder er nærende tilsætningsstoffer til din diæt, men kun valnødder indeholder omega-3 fedtsyrer.
Hvad er Omega-3'er?
Kroppen kan fremstille de fleste af de forskellige typer fedt, den har brug for. Ikke så med en type fedtsyre kaldet omega-3. Dette er essentielle fedtstoffer, der skal komme fra diætkilder.
Der er tre hovedtyper af omega-3-fedtstoffer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Ifølge Harvard TH Chan School for Public Health er ALA den mest almindelige type omega-3-fedtsyre i den vestlige diæt og findes i vegetabilske olier, nødder, hørfrø og hørfrøolie, bladgrøntsager og nogle animalsk fedt, især sådanne af græsfodrede dyr.
De andre omega-3 fedtstoffer, EPA og DHA, findes primært i fisk og skaldyr, især fed fisk såsom tun, laks og makrel. Nogle fødevarer er også befæstet med disse fedtstoffer, hvilket kan være særlig nyttigt til at stille omega-3-fødevarer til rådighed for vegetarer.
Omega-3'er er ikke kun vigtige i din diæt, men de er også vigtige for dit helbred. Blandt deres mange funktioner er, at de er en del af membranerne, der omgiver alle dine celler. De giver også mange fordele for sundheden i dit hjerte, lunger, immunsystem, øjne og endokrine system.
Omega-3'er i nødder
At finde ud af mængderne af omega 3 i nødder kan være forvirrende. Nødder tilvejebringer flere typer fedt, herunder mættet, enumættet og flerumættet fedt. Derudover er der yderligere sondringer inden for hver kategori.
Omega-3 er en type flerumættet fedt, men de er ikke den eneste type. Der er også omega-6 og omega-9 flerumættet fedt. Også omtalt som n-3 fedtstoffer, omega-3'er udgør kun en lille del af det samlede flerumættede fedt i nødder.
Mens både mandler og valnødder er gode kilder til flerumættet fedt, indeholder kun valnødder mærkbare mængder ALA omega-3. Ifølge USDA-data leverer en portion mandler eller 1 ounce faktisk kun 0, 001 gram ALA. Én ounce portion engelske valnødder indeholder på den anden side 2.542 gram.
Men ikke alle valnødder giver lignende mængder. Sorte valnødder er betydeligt lavere i ALA, hvilket giver 0, 759 gram pr. 1 ounce servering ifølge USDA-databasen.
Konvertering af ALA i valnødder
Engelsk valnødder er højt på listen over omega-3 nødder og plantemad, kun andet end chiafrø, som giver lidt over 5 gram pr. Ounce. Intet af det kan dog have nogen betydning, fordi kroppen kun kan konvertere små mængder ALA til de former for omega-3, den faktisk kan bruge, EPA og DHA. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan omregningskursen være mindre end 15 procent.
Derfor bliver du nødt til at forbruge en masse valnødder for at imødekomme dine daglige krav til omega-3'er. Af den grund rapporterer NIH, at indtagelse af EPA og DHA fra fisk eller skaldyr eller at tage et supplement er den eneste pålidelige måde at sikre, at du får nok af næringsstoffet.
Omega-3 Foods List
Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine har fastlagt anbefalede daglige indtag (RDI'er) til omega-3-fedtsyrer, men ikke for hver bestemt type. For kvinder er RDI 1, 1 gram, og for mænd er RDI 1, 6 gram. Under graviditet har kvinder brug for 1, 4 gram, og når de ammer, har de brug for 1, 3 gram.
Ud over den lille mængde omega-3'er i valnødder kan du få mere rigelige mængder i følgende fødevarer ifølge NIH:
- Laks: 1, 24 gram DHA og 0, 59 gram EPA i 3 ounces
- Sild: 0, 94 gram DHA og 0, 77 gram EPA i 3 ounces
- Makrel: 0, 59 gram DHA og 0, 43 gram EPA i 3 ounces
- Regnbueørreder: 0, 44 gram DHA og 0, 40 gram per 3 ounce
- Kogte østers: 0, 14 gram DHA og 0, 23 gram EPA pr. 3 ounce
Fedfisk er den mest rigelige kilde til DHA og EPA, og American Heart Association anbefaler at spise to portioner på 3, 5 ounce hver uge for at få tilstrækkelige mængder. Hvis du ikke er i stand til at nå dette mål gennem din diæt, kan din læge muligvis anbefale dig at tage et supplement.
Der er mange forskellige typer omega-3-kosttilskud, fra tran til krill olie, og de findes i forskellige doseringer. Der er også veganske omega-3-kosttilskud, der stammer fra alger, der giver EPA og DHA.
Kun din læge kan fortælle dig, hvor meget, og hvilken type omega-3-supplement der passer til dig. Det er vigtigt at tale med din læge, inden du tager et omega-3-supplement, da det kan interagere med bestemte medicin, du tager eller være kontraindiceret til nogle helbredsmæssige tilstande.
Forskellige doser til forskellige forhold
Bortset fra deres basale fysiologiske funktioner er omega-3-fedtsyrer undersøgt for deres potentielle effektivitet i forebyggelse og behandling af forskellige medicinske tilstande.
Hjerte-kar-sygdom (CVD): Resultater fra forskning i omega-3-fedtsyrers rolle i forebyggelsen og behandlingen af hjertesygdomme er blandede, men kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, siger, at der er en stærk forbindelse mellem skaldyrsforbrug og reduceret risiko for CVD.
Retningslinjerne rapporterer, at forbrug af 8 ounces skaldyr hver uge, der leverer 250 gram EPA og DHA pr. Dag, kan reducere hjertedødsfald hos raske mennesker og dem med eksisterende hjertesygdom. Hvorvidt supplerende omega-3'er er lige så effektive er uklart.
Depression: Undersøgelser af virkningen af omega-3-indtagelse på depressive lidelser giver modstridende resultater. Resultaterne af en metaanalyse offentliggjort i marts 2016 i Journal of Epidemiology and Community Health afslørede en stærk sammenhæng mellem højt fiskeforbrug og en lavere risiko for depression.
En anden forskningsgennemgang, der blev offentliggjort året før i november 2015-udgaven af_ Cochrane Database of Systematic Reviews_, fandt imidlertid ikke noget stærkt bevis for, at indtagelse af omega-3-fedtsyrer på mellem 1 gram og 6, 6 gram EPA, DHA eller en kombination af to havde nogen gunstig virkning på voksne med alvorlig depressiv lidelse.
Kognitiv funktion og demens: Selvom den i vid udstrækning fremmes for at forbedre den kognitive funktion og forhindre kognitiv tilbagegang, er det uklart, om diæter og / eller supplerende omega-3'er er effektive til disse applikationer. En forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i februar 2016, viste tegn på, at en stigning på 100 mg i diætfisk var forbundet med en lavere risiko for demens.
En anden metaanalyse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i december 2014 fandt imidlertid, at omega-3-kosttilskud ikke forbedrede den kognitive ydeevne hos voksne og ældre.
