Lækker is eller kage? Kan du finde dig selv i at drømme om cookies? Disse godbidder smager forbløffende, men de er fyldt med sukker og tomme kalorier. Raffineret sukker er blandt andet forbundet med hjertesygdomme, diabetes, kronisk betændelse og fedme. Vil du virkelig tage denne risiko?
Tip
Kage, cookies, slik, juice og sodavand er kun et par typer fødevarer, der indeholder mange raffinerede sukkerarter.
Hvad er raffineret sukker?
De fleste fødevarer indeholder kulhydrater, inklusive sukker. De eneste undtagelser er uforarbejdet kød, æg, fisk og nogle mejeriprodukter. En mellemstor banan indeholder for eksempel 14, 4 gram sukker. Disse naturlige forbindelser omtales ofte som simple kulhydrater.
Raffineret sukker, på den anden side, ekstraheres fra sukkerroer eller sukkerrør og tilsættes derefter til en række produkter, fra slik og chokolade til læskedrikke. Dette næringsstof absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket forårsager insulin og blodsukkerspidser. Det anslås, at omkring 74 procent af de emballerede fødevarer indeholder raffineret sukker. Morgenmadsprodukter, brød, kartoffelchips, energibarer og kommercielle frugtsaft er blot et par eksempler.
Det forarbejdede sukker i disse fødevarer bidrager til vægtøgning, hyperglykæmi og metaboliske lidelser. I henhold til en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Scientific Reports, kan diæter med høj sukker øge risikoen for at udvikle depression og psykiske lidelser. En anden undersøgelse, der blev vist i American Journal of Public Health i 2014, har knyttet sukker-sødede drikkevarer til accelereret celle aldring.
Kilder til raffineret sukker
Raffinerede sukkerarter, også kaldet raffinerede kulhydrater, findes i forarbejdede fødevarer og drikkevarer. Morgenmadsprodukter kan for eksempel have op til 26 gram sukker pr. Kop. American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser deres sukkerindtag til 25 gram om dagen, hvilket er lig med 6 teskefulde. Hvis du er en mand, prøv ikke at overskride 38 gram tilsat sukker dagligt, hvilket er lig med 9 teskefulde.
Pas på, at mange tilsyneladende sunde fødevarer ikke er andet end slik, som forklædning. Frugtyoghurt har for eksempel ca. 32 gram sukker pr. Portion. Denne luskede ingrediens er ofte opført under forskellige navne på fødevaremærker, hvilket skaber forvirring hos forbrugerne.
Gylden sirup, majs sirup, kokosnøddesukker, frugtsaftkoncentrat og karamel er alle eksempler på raffineret sukker. Faktisk har mange forarbejdede fødevarer ikke engang ordet "sukker" angivet på etiketten. Selv din foretrukne proteinbar eller sportsdrink kan indeholde denne ingrediens i en eller anden form. Næste gang du handler, skal du holde en liste med de mest sukkerholdige produkter på hylderne i købmandsforretninger.
Cookies og slik
Chokoladekager, shortbread-cookies, makroner og andet slik er fyldt med sukker. Bortset fra organiske mærker kan de også indeholde konserveringsmidler, smagsforstærkere og andre kemikalier. En anden ulempe er deres høje indhold af transfedt, som bidrager til hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
Kortbrødkager indeholder for eksempel 146 kalorier og 6, 1 gram sukker pr. Ounce eller cirka to cookies. Den samme mængde havregryn rosin cookies, der er lig med omkring en cookie , har 125 kalorier og 9, 4 gram sukker. Selvom de indeholder fuldkorn, får du mindre end 1 gram fiber pr. Ounce. En medium chokolade-chip-cookie giver 148 kalorier og 9, 9 gram sukker.
Dette betyder dog ikke, at du skal opgive cookies for evigt. Du er velkommen til at nyde dem nu og da - bare ikke gør en vane ud af det. En anden mulighed er at genskabe klassiske opskrifter ved hjælp af sundere ingredienser. Byt smør og margarine til kokosolie; udskift sukker med stevia; erstat mælkechokolade med ekstra mørk chokolade eller rå kakao; mandelmel, kokosmel, konjacmel og hele kornmel er alle fremragende alternativer til hvidt mel.
Morgenmadsprodukter og Granola
Granola og morgenmadsprodukter er blandt de mest populære forarbejdede sukkerfødevarer til børn og teenagere. På trods af at de markedsføres som sunde, er de fyldt med raffinerede kulhydrater. I 2014 offentliggjorde American Journal of Clinical Nutrition et klinisk forsøg, hvor man sammenligner virkningerne af hele og raffinerede kerner på blodsukkerniveauet, taljeomkrets og andre markører af metabolisk syndrom. Udbredelsen af prediabetes blev reduceret hos personer, der spiste fuldkorn. Deres blodsukkerniveau var også lavere. Forskere påpeger, at fuldkorn er højere i fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier sammenlignet med raffineret korn.
En nyere undersøgelse offentliggjort af American Journal of Clinical Nutrition i 2017 fandt, at det at spise raffinerede korn under graviditeten kan øge børnenes risiko for vægtøgning og fedme senere i livet. Udskiftning af morgenmadsprodukter med fuldkorn kan sænke denne risiko med op til 10 procent. Hvedekli, havre, byg, rug og andre hele korn er sundere sammenlignet med deres forarbejdede kolleger, og de indeholder ikke tilsat sukker.
Soda og kommercielle frugtsaft
Soft drinks, flaske smoothies og butikskøbte frugtsaft smager så godt af en grund. Disse produkter er fyldte med sukker, kunstige sødestoffer og syntetiske smag. Faktisk indeholder de frugtsaft, der findes i butikkerne, faktisk ringe eller ingen frugt. Ifølge Susan Jebb, professor i diæt og befolkningssundhed ved University of Oxford, har disse drikkevarer lige så meget sukker som traditionelle læskedrikke.
Sukker-sødede drikkevarer bidrager ikke kun til fedme, men påvirker også leverens sundhed og kan føre til ikke-alkoholisk fedtholdende leversygdom og diabetes. Diæt soda, der indeholder kunstige sødestoffer, kan også udgøre sundhedsmæssige risici.
Hvis du higer efter frugtsaft, skal du spise hele frugten i stedet. Det slukker din tørst, holder dig fuld længere og øger dit næringsindtag. Et lejlighedsvis glas frugtsaft er ikke skadeligt, så længe du ikke går over bord. Urtete, frugtindsprøjtet vand, citronvand og grøntsagssaft er alle sundere alternativer til sodavand.
Pas på skjulte sukkerarter
Slik, kager og læskedrikke er ikke de eneste kilder til raffineret sukker. Denne ingrediens tilsættes også til deli kød, BBQ sauce, ketchup, sennep og endda diæt mad. En spiseskefuld grill sauce har for eksempel 5, 6 gram sukker. Den samme mængde ketchup indeholder 3, 4 gram sukker.
Pas på aromatiseret yoghurt, færdiglavede måltider, konservesuppe, marmelade, frugtpålæg, kaffedrikke og iste. Disse produkter indeholder højt raffinerede kulhydrater og har ringe ernæringsmæssige værdi. Hvis du ikke tilsætter sukker til din kaffe derhjemme, hvorfor skulle du købe en frappe eller en latte macchiato? Sidstnævnte indeholder kun tomme kalorier.
Vælg fødevarer og drikkevarer mærket sukkerfri , ingen tilsat sukker eller reduceret sukker . Lav dine egne saucer, salatdressinger og granolabarer derhjemme. Hvis du har en sød tand, tilføj skiver frugt og rå nødder til en kop almindelig yoghurt. Du får en lækker, fyldende godbid, der tilbyder både smag og ernæring.
