Bulgur hvede er en fast bestanddel i det østlige køkken, der traditionelt bruges til at fremstille pilaf og tabbouleh. Dette chewy korn fremstilles ved parboiling, tørring, krakning og formaling af hvedebær eller hele hvede kerner. Dets milde smag, nøddeagtig smag og kort tilberedningstid gør dette næringsrige korn til en populær og alsidig tilføjelse til kosten.
Bulgur er praktisk at fremstille, da dens tilberedning blot kræver blødgøring af varmt vand. Tilgængelig i fint, mellemstort og groft korn, bulgur er en velsmagende og nærende tilføjelse til supper og salater og fungerer godt i pilafopskrifter. Hvad mere er, fuldkorn som bulgur kan prale af adskillige sundhedsmæssige fordele og spiller en rolle i forebyggelse og håndtering af flere helbredstilstande.
Bulgur ernæring
En kop kogt bulgur indeholder omkring 150 kalorier, et halvt gram fedt, 34 gram samlede kulhydrater (mindre end et gram sukker, 8 gram fiber) og 6 gram protein. Dette hele korn er også naturligt lavt i fedt og natrium, kolesterolfrit og en god kilde til mineraler jern, magnesium og mangan.
Derudover er bulgur en rig kilde til antioxidanter og fenoler, en gruppe af beskyttende planteforbindelser, en undersøgelse fra december 2011 i International Journal of Food Sciences and Nutrition fundet.
Fordele ved tarmsundheden
Hele kerner, inklusive bulgur, er rige kilder til tarmvenlige kostfiber, oligosaccharider og resistent stivelse, ifølge en rapport fra 2004 i Nutrition Research Reviews . Det meste af fiberen, der findes i bulgur, er uopløselig, hvilket øger afføringsmasserne og hjælper med til at fremskynde transport af afføring gennem tarmen. Hele kerner, ved hjælp af tilstrækkelig væske, arbejder for at blødgøre afføring og forhindre forstoppelse.
Oligosacchariderne og resistente stivelse, der findes i bulgur, er kulhydrater, der modstår fordøjelse og fungerer som prebiotika, hvilket forbedrer væksten og aktiviteten af de sundhedsfremmende bakterier i tarmen, viser en undersøgelse fra Advances in Nutrit i marts 2015.
En undersøgelse fra april 2017 i Journal of Translational Medicine viser, at et sundt tarmmikrobiome har en dyb indvirkning på sundheden og kan forbedre immunitet, metaboliske processer i kroppen og mindske betændelse.
Fordele ved diabetes, hjertesundhed og kræft mod kræft
En hel korn, inklusive fuldkorn og bulgur, er knyttet til forbedret blodsukkerkontrol, en fordel til dels forbundet med deres langsommere fordøjelse, hvilket fører til en langsommere stigning i blodsukkeret efter måltider, konstaterede en undersøgelse fra juli 2012 i Journal of Nutrition . Fuldkorn og andre fødevarer med højt fiberindhold forbedrer også blodsukkerkontrollen ved at øge virkningen af insulin og have en gunstig indvirkning på tarmsundheden, siger 2004-undersøgelsen i Nutrition Research Reviews . Helkorn forbedrer også fylden efter måltiderne og hjælper med at kontrollere appetitten.
En metaanalyse offentliggjort i juni 2016-udgaven af Circulation rapporterede, at to til tre daglige portioner af fuldkorn reducerede risikoen for type 2-diabetes med 21 til 32 procent. En portion fuldkorn kan være en halv kop kogt bulgur, en skive fuldkornsbrød eller en halv kop kogt havregryn.
Forbrug af fuldkorn, såsom bulgur, er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom, kræft og en reduktion i den samlede risiko for død, konstaterede 2016- cirkulationsundersøgelsen . Specifikt havde mennesker, der spiste tre til fem daglige portioner af fuldkorn, en 21 peercent lavere risiko for hjertesygdom og var mindre tilbøjelige til vægtøgning.
Derudover indeholder bulgur og andre fødevarer med hele hvede antioxidanter, næringsstoffer og andre beskyttende plantekemikalier, der fremmer sundheden ved at beskytte kroppen mod skader. En undersøgelse fra august 2015 i Food and Energy Security forklarer, at hvede indeholder en "række vigtige og gavnlige komponenter til den menneskelige diæt", herunder protein, B-vitaminer, kostfiber og fytokemikalier. Undersøgelsen fremhæver, at hvedefibre er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
Forholdsregler
Mens bulgur betragtes som en nærende og sund mad, bør ikke alle konsumere hele dette korn. For eksempel bør enhver med en hvedeallergi undgå bulgur. Derudover er bulgur en kilde til gluten, så enhver med cøliaki eller glutenfølsomhed bliver nødt til at vælge glutenfri indstillinger i stedet. Hvis du er blevet bedt om at begrænse kostfiber, skal du også diskutere brugen af bulgur med din læge eller diætist.
Anmeldt af Kay Peck, MPH RD
