En bule omkring din bh-linje, en muffins-top, der kikker over linningen på ryggen eller en blødhed bag dine skulderblader, der gør dig uvillig til at gå shirtløs ved poolen - det hele er irriterende rygfedt, og du vil slippe af med det.
Du ved, at du ikke kan målrette det mod tab; spot-træning er ikke en rigtig ting. Du kan dog tage nogle trin i dit træningsprogram, der vil komme dig tættere på en svelte, defineret tilbage.
Husk selvfølgelig, at al den intense cardio- og styrketræning, du muligvis kan gøre, ikke hjælper, hvis du ikke holder din diæt i skak. Se porsjonsstørrelser, og træff smart valg, så du spiser hovedsageligt grøntsager, fuldkorn og magre proteiner.
Gå efter en Cardio Push
Forbrænding af kalorier i mindst 250 minutter om ugen gennem cardio-arbejde, såsom jogging eller cykling, hjælper dig med at tabe ekstra fedt. Når du mister fedt, kommer nogle fra ryggen; denne omfattende tilgang er din eneste mulighed for fedt-tab.
Men hvis du har slogget i stabilt tempo flere gange om ugen i uger, måneder eller endda år og ikke får de resultater, du ønsker, er det tid til at sparke det op og tænde for nogle alvorlige fedtforbrændingsmekanismer.
Måden at gøre dette på er gennem intervalltræning. I stedet for at slå sig ned i et håndterbart træningstempo i lang tid, skal du skifte med ekstremt højintensivt arbejde med lette. En simpel rutine får dig til at varme op i fem til 10 minutter på en løbebånd og derefter skifte 10 runder med løb all-out i et minut og gå et minut.
En undersøgelse fra 2012 i Journal of Obesity viste, at denne type træning, der blev udført i 20 minutter tre gange om ugen i 12 uger, hjalp overvægtige unge mænd med at miste en betydelig mængde fedtmasse og opsamle mager masse. Meget af det tabte fedt kom fra bagagerummet, som inkluderer din midterste og korsryggen.
Fortsæt med din træning i stabil tilstand de dage, hvor du ikke foretager intervallerne, da din vægt og helbred stadig vil drage fordel af de forbrændte kalorier.
: De bedste fedtforbrændende træningsintervaller
Skulpturer musklerne
Få din ryg til at være mindre blød ved at udvikle dine lats, fælder og rhomboids. Disse rygmuskler sprænger, når du mister fedt gennem intervalltræning, cardio og diæt.
En anden bonus ved at skulpturere ryggen? Du får mere mager masse, hvilket er en langt mere effektiv kalorieforbrænder end fedtmasse. Den tilføjede muskel giver dit stofskifte et løft hele dagen lang, så det er lettere at opretholde en tyndere ramme.
Tre primære basale øvelser hjælper dig med at målrette mod alle muskler i ryggen. Disse vil ikke sutte fedtet væk, men de vil give dig mere definition. Gør dem mindst to gange om ugen i et sæt på otte til 12 reps. Arbejd op til tre træningspunkter tilbage om ugen bestående af tre sæt træk. Vær ikke bange for at udfordre dig selv - tunge vægte giver dig resultater.
Bent-Over Barbell Rows: Hold en vektstang foran lårene med dine hænder placeret lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Bøj dig frem fra hofterne for at skabe en 45-graders vinkel med gulvet. Træk barbell til din maveknap, mens du klemmer din midterste ryg sammen og trækker albuerne tilbage. Slip til lige arme for at afslutte en rep.
Pull-Ups: Brug en fast bjælke eller en assisteret pull-up maskine, og hold fast med et overhåndsgreb. Træk din hage op og over stangen. Hvis du bruger den assisterede maskine, skal du justere vægten til et passende niveau - husk, at lavere tal er sværere, ikke lettere, når det kommer til denne maskine.
Siddende høj række: sidde i en maskine i høj række med brystet vendt mod puderne eller søjlen. Ræk hænderne op for at gribe fat i håndtagene, der er placeret lidt over dine skuldre. Træk albuerne tilbage, mens du trækker håndtagene på de øverste sider af dine ribben. Ret armene ud for at afslutte en rep.
: Den ultimative træning for sexede skulpturerede arme
