Rystelser er blandt de mest praktiske former for mad. Bland blot et par ingredienser, så kan du spise morgenmad eller en snack på farten. Mens det er på den ketogene diæt, kan det være svært at finde praktiske fødevarer. De fleste on-the-go snack fødevarer indeholder kulhydrater i en eller anden form. For at tage kontrol over, hvad du spiser på din keto-diæt, kan du prøve at blande dine egne ryster.
Keto Diet Origins
Den ketogene diæt er ekstremt lav i kulhydrater. Det blev oprindeligt brugt til behandling af epilepsi i de tidlige 1900'ere og er en bemærkelsesværdig effektiv behandling, siger en 2017-undersøgelse offentliggjort i Neuroscience Letters. For nylig blev den ketogene diæt fanget som et vægttabsmuske.
Atkins diet
Diæt med lavt kulhydrat er blevet stadig mere populært, siden Dr. Atkins begyndte at promovere sin Atkins-diæt med lavt kulhydrat. Som kardiolog havde Dr. Atkins brug for at hjælpe sine patienter med at tabe sig og forbedre deres helbred. Han bemærkede, at det at spise færre kulhydrater og mere protein og fedt så ud til at forbedre deres helbred og hjælpe dem med at tabe sig, ifølge websitet Atkins Diet.
Den ketogene diæt ligner filosofi, men den er mere streng med den mængde kulhydrater, du kan spise. Ikke mere end 5 til 10 procent af dine daglige kalorier bør komme fra kulhydrater. I en normal diæt udgør kulhydrater 45 til 65 procent af dit samlede kalorieindtag.
Ketone organer til energi
Udtrykket "ketogen", ofte forkortet til "keto", henviser faktisk til noget, som din krop producerer, når du er lav på kulhydrater. En artikel fra Science Direct siger, at ketonlegemer produceres af leveren, hvis der ikke er nok glukose i dit system. Ketonlegemer er meget unikke, fordi din hjerne kan bruge dem til energi. Normalt er din hjerne kun afhængig af glukose.
For at din krop skal være i ketose, skal din diæt være praktisk talt kulhydratfri. Det betyder, at din ryste om morgenen eller efter træningen ikke kan skære nogen hjørner. Hvert gram kulhydrat tæller.
At lave en Keto Shake
Selv uden kulhydrater kan du opnå en lignende smag som normal proteinshakes. Dessertsmag som jordnøddesmør og chokolade og frugtagtig smag som citrus behøver ikke at være høj i kulhydrater. Først skal du samle alle dine ingredienser sammen.
Valg af et Keto-proteinpulver
Det første trin til at skabe en keto-ryste er at vælge det rigtige proteinpulver. De fleste valle- eller sojaproteinpulvere indeholder nogle kulhydrater. Optimum Nutritions Gold Standard 100% valle indeholder fx 4 gram kulhydrater. Normalt er det ikke meget - men hver kulhydrat tæller.
Perfect Keto fremstiller et lavkulhydratproteinpulver. Den har kun 1 gram kulhydrater pr. Portion. Proteinet er lavet af kollagen, som er bindevævet, der gør dine sener og ledbånd så stærke. Der er også fedt fra mellemkæde-triglycerider eller MCT'er - en type fedtsyre. En artikel fra Onnit, producenter af MCT-olietilskud, hævder, at de let omdannes til ketonlegemer af leveren, hvilket gør dem til en ideel energikilde til ketodiet.
Valleprotein er måske det mest populære proteintilskud, fordi det er fyldt med aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge muskler og andet væv. De fleste valleproteintilskud har kulhydrater i sig, men Isopure laver et nulkulhydratpulver, som du kan tilføje din ryste.
Hvis du er vegetar, kan du prøve GNC's Unflavored Superfoods Soy Protein. Ifølge hjemmesiden har det 13 gram protein pr. Øse og nul kulhydrater. Med nok smag fra andre ingredienser i rysten, kan dette pulver simpelthen fungere som en proteinforstærker.
Undgå rå æg
Selvom det ikke er sikkert, tilføjer nogle mennesker rå æg til deres ryster. Hvis du spiser rå æg, risikerer du infektion via salmonella og kan blive alvorligt syg. Det samme gælder for at tilføje flydende æggehvider til din ryste.
Når du har valgt dit proteinpulver, kan du tilføje andre ingredienser for at opbygge din ryste. Med protein, der allerede er tilsat i pulverform, kan du fokusere på fedt og smag.
Tilsætning af fedt og olie
MCT-olie er populær blandt keto-diætere, fordi det er en hurtig og nem måde at tilføje fedt til shakes og din morgenkaffe. Du kan købe et produkt som NU Foods MCT Oil Liquid. Du får 14 gram fedt pr. Portion, hvilket tilføjer masser af kalorier til din ryste.
Kokosnøddeolie er en anden kilde til fedt, der kan tykkere din ryste. Det tilføjer også et lækkert spark med kokosnød, hvis du nyder den smag. Overdriv dog ikke kokosnøddeolien, da den hovedsageligt er lavet af mættet fedt. Cirka 90 procent af fedtet i kokosnøddeolie kommer fra mættet fedt, ifølge en artikel fra Harvard Health. Det er endnu mere mættet fedt end smør. Mens der har været en del lovende forskning vedrørende kokosnøddeolie og sundhed, antyder Walter C. Willet, læge og forsker ved Harvard School of Public Health, at der ikke er tilstrækkelige data til at støtte sundhedsanprisningerne, og at at spise for meget kan sætte dig i større risiko til hjerte-kar-sygdomme.
Hvis du er villig til at ignorere risikoen for høje niveauer af mættet fedt, kan du tilføje fuld fedt kokosmelk til din shake som et velsmagende alternativ til kokosnøddeolie. Den er fedtholdig og kan gøre din ryste skummende. Tung fløde fungerer også, hvis du ikke kan lide smagen af kokosnød.
Fordi du bruger fedt til energi i stedet for kulhydrater, skal du ikke få den version med reduceret fedt af noget i butikken.
Fedtstoffer, der indeholder nogle kulhydrater
Avokado er et fedt alternativ for vegetarer og veganere, der ønsker en tyk keto-protein ryste. De er fedtfattige og relativt lave kulhydrater. Én avocado indeholder 4 gram kulhydrater, siger Californiens Avocados-websted. Tre af disse 4 gram kommer fra fiber, hvilket betyder, at avokadoen kun har 1 netto kulhydrat, hvilket tager i betragtning, at fiberen i avokadoen ikke fordøjes.
Jordnøddesmør er en lækker form for fedt, men du bør ikke bruge for meget i din keto-ryste. To spiseskefulde Jif jordnøddesmør indeholder for eksempel 8 gram kulhydrater. På samme tid er der 16 gram fedt og 7 gram protein, så det er ikke et komplet spild af dine kulhydrater. Desuden kan jordnøddesmør få næsten alt til at smage godt. Det kan være bedst at begrænse dig selv til 1 spiseskefuld for at holde kulhydraterne lave.
Yoghurt er en god base for dine ryster, fordi den tilføjer tykkelse. De fleste yoghurt indeholder dog en rimelig mængde kulhydrater, hvilket er naturligt for mejeriprodukter. Der er nogle virksomheder, der tager højde for keto-mængden, såsom Sola, der laver en græsk yoghurt med lavt kulhydrat. Der er kun 7 gram kulhydrater i en portion, som ikke helt slipper for dit indtag for dagen.
Tilføjelse af mere smag
At tilføje smag til din ryste uden at tilsætte kulhydrater kan være en reel udfordring. Ikke-sød kakaopulver, vanilje eller kanel tilføjer en smag til din ryste, hvis det virker intetsigende. Cacao nibs er populære i keto-protein ryster. Du kan også smide revet kokosnød i, hvis du kan lide smagen. Kaffe er en nem, smagfuld tilføjelse, der giver dig en ekstra energi boost. Bare sørg for at lægge det i din morgen ryste, ikke før sengetid!
Forsøg at holde dig væk fra frugt, fordi alle kalorier kommer fra kulhydrater - og hvis intet andet fungerer, kan du altid kaste et kunstigt sødemiddel ind. Stevia er et populært sødestof, der tilføjer en vis sukkerholdig smag uden kulhydrater.
Ryst opskrifter
Der er et par forskellige stilarter af keto-ryster, du kan lave. Hvis du kan lide dessert smag som chokolade, kan du tilføje dessert smag og proteinpulver. Du kan også gå med lettere, frugtere smag. Hvis du er vegetar eller vegansk, kan du piske en dyrefri keto-ryste.
Dessert ryster
Denne jordnøddesmør og chokolade-keto-ryste, der er inspireret af en opskrift fra Delish, tilfredsstiller din søde tand og leverer meget eftertragtet protein og fedt i løbet af dagen med cirka 15 gram kulhydrater. Du kan tilføje en kop kaffe for et ekstra løft. I en blender, læg:
- 1 kop is
- 1 kop usødet mandelmælk
- 1/4 kop tung fløde
- 2 spsk kakaopulver
- 1 spsk chiafrø
- 2 pakker stevia
- 2 øser proteinpulver
Frugtagtig smoothie til morgenmad
Perfect Keto, der fremstiller keto-venlige kosttilskud, har en citrusgrøn-smoothie-opskrift på sin hjemmeside, der fungerer godt om morgenen, hvis du ikke er i humør til chokolade og kun har 5 gram kulhydrater. For at få en citrus-smag skal du bruge appelsinskall og citron- og limesaft.
Disse smag er kraftfulde, og du behøver ikke meget for at få din smoothie til at smage frugtagtig. Fordi du ikke har brug for meget, er der meget lidt kulhydrater tilsat citron- og limesaft, hvilket gør dem til den perfekte tilføjelse til en keto-ryste. I en blender skal du kombinere:
- 8 ounces af din foretrukne lavkolhydratmælk
- 1 øsefrugt-aromatiseret proteinpulver. Du kan bruge Perfect Keto eller et andet mærke som Isopure. Vanilje er et godt alternativ, hvis du ikke kan finde frugtagtige smag.
- 1 spsk kokosnød eller MCT olie
- 1 tsk orange zest
- 1 spsk citronsaft
- 1 spsk limesaft
- 1 håndfuld is
- 1/8 tsk xanthangummi for at blive tykkere
- 1 håndfuld grønnkål
Vegansk og vegetarisk mulighed
Vegetarer og veganere har måske den sværeste tid med keto-diet. Der er mange muligheder for kødelskere, fordi animalske produkter indeholder mange fedtstoffer og proteiner. Der er dog nogle lækre rystemuligheder lavet med sojaproteinpulver og fedtholdige fyldstoffer som avokado, der tillader dyrefri diætere at prøve deres keto.
Proteinpulveret skaber eller bryder din veganske keto-ryste. Vælg et sojaprotein med lavt til ingen kulhydrater. Sødestoffer og kunstige smagsstoffer er fine, fordi uplaveret sojaprotein kan være ubehageligt at drikke.
En opskrift inspireret af Broke Foodies kombinerer masser af fedt og smag i din smoothie til kun 6 gram kulhydrater. Kast sammen:
- 1 1/2 kop fuld fedt kokosmelk
- 2/3 kop is
- 1 spsk økologisk jordnøddesmør
- 2 tsk rå kakaopulver
- 1 tsk steviaekstrakt
- 1 mellemstor avokado
Du kan også tilføje et øl af sojaproteinpulver for at øge dit proteinindtag for dagen.
