Styrketræning bliver kun vigtigere, når du bliver ældre. For de fleste vil det være mere udfordrende at starte en kettlebell-rutine på 60, end det ville være ved 20, men fordelene ved at arbejde med disse vægte vil ofte opveje vanskelighederne. Inden du begynder en vægttræningsrutine, skal du dog planlægge en check hos din læge for at få det helt klare.
Fordelene ved styrketræning
Arbejde med vægte som kettlebells kan bremse en række forhold, der har tendens til at ledsage aldring. I henhold til Centers for Disease Control and Prevention kan styrketræning mindske smerter fra gigt og hjælpe dig med at håndtere diabetes.
Selv hvis du er i perfekt helbred, kan arbejde med vægte forbedre dit humør, hjælpe dig med at sove bedre og mindske din risiko for hjertesygdomme. Brug af kettlebells kan også forbedre din knogletæthed, så hvis du falder, knækker dine knogler ikke så let.
Kettlebell Basics
Kettlebells er muligvis ikke i dit fitnesscenter, men disse vægte har eksisteret siden 1700-tallet. Hver vægt er formet som en kanonkugle med fastgjort jernhåndtag, og de findes i forskellige vægte.
I modsætning til håndvægte er det dog sandsynligt, at du ikke finder kettlebells, der vejer 2 eller 5 pund. De har en tendens til at komme i tungere vægt - tænk 15, 25 og 50 pund. Da de er svære at heftes rundt, fungerer kettlebells ikke kun dine muskler, men du får dit hjerte til at dunke.
I en undersøgelse foretaget af det amerikanske træningsråd forbrændte deltagerne i gennemsnit 272 kalorier i en 20-minutters kettlebell-session.
Start af en rutine
Du kan muligvis lave nogle bicepscruller i din stue, men prøv ikke at arbejde med kettlebells der også. Gå på gymnastiksalen, når du først arbejder med disse vægte, og find en træner, der har kettlebell-oplevelse. En træner kan hjælpe dig med at vælge den rigtige vægt af kettlebell, vise dig korrekt form og lære dig en række øvelser.
Du kan holde kettlebells, mens du udfører skulderpresser og lunger. Kettlebells bruges også ofte i svingøvelser, hvor du løfter klokken mellem dine fødder, hurtigt svinger dine arme lige ud, så de er parallelle med gulvet og derefter sænker klokken tilbage til gulvet.
Sikkerhedsforanstaltninger
Selv en fit 20-noget atlet kan blive såret, når man arbejder med tunge kettlebells. Opvarm altid inden løft. Fem til 10 minutters let cardio, som at gå, og strække, reducerer din risiko for at trække i en muskel.
Du kan opleve, at iført seler på dine håndled og knæ giver disse områder ekstra støtte, men hvis du har haft problemer med dine håndled, knæ eller ryg tidligere, er kettlebells muligvis ikke det rigtige styrketræningsudstyr til dig. Giv dig selv mindst en dags pause mellem kettlebell-træning, og ignorér ikke smerter. Stop med det, du laver, og besøg din læge, hvis du har pludselige eller skarpe smerter.
