Benbackbacks efterligner bevægelser, du måtte foretage hver dag. At stå på en fod og forlænge et ben bag dig er den samme bevægelse som et tilbageslag. Dette sætter hoften i forlængelse - det modsatte af flexion, når du sparker benet ud foran dig. Forlængelse er en af de primære bevægelser, som dine glutes - især gluteus maximus - er ansvarlige for i henhold til American Council on Exercise.
Uanset om du vil have en bedre look, eller du vil have dine glute-muskler til at skyde ordentligt til løb, langrend eller andre sportsgrene, hvor korrekt hofteudvidelse er afgørende, er kickback-øvelser et fremragende træningsredskab.
Vælg dine tilbagekoblinger
Du kan vælge mellem nogle få versioner af kickbacks, afhængigt af dine træningsmål, fitnessniveau og tilgængeligt udstyr. De falder ind i to kategorier: knælende og stående kabel-tilbageslag.
Knæl til denne kickback
Disse kickback-øvelser på entry-level er også effektive for atleter, der arbejder med at få deres glutes til at skyde ordentligt. Du har ikke brug for vægte for at udføre knælende tilbageslag, men du kan tilføje let med et træningskabel, hvis det ønskes.
Hvordan gør man det:
- Gå ned på alle fire på en træningsmåtte. Ret dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Kontraher dine kernemuskler og sørg for, at din rygsøjle er lige.
- Uden at ændre vinklen på dit knæ, skal du forlænge dit højre ben tilbage og op, indtil dit lår er parallelt med jorden. Spark som en hest, siger Shape Fit. Sålen på din højre fod skal vende mod loftet.
- Kontrakter din glute-muskel øverst i bevægelsen og hold i en tælling af en.
- Vend tilbage til din startposition uden at røre knæet til jorden og gentag.
- Foretag 12 til 20 gentagelser, og skift derefter sider.
For at tilføje modstand skal du bruge et modstandsbånd med den rette styrke. Wrap midten af båndet omkring en fod, og anbring håndtagene under håndfladerne. Forlæng det båndede ben ud bag dig, men skift knæets vinkel til 45 grader for at forhindre, at båndet glider.
Stå til kabelforskruningen
Når du er klar til at tilføje mere vægt, skal du bruge en kabelmaskine med en lav remskive. Kabelforskruningen er målrettet mod alle tre af de vigtigste glute-muskler: maximus, medius og minimus, siger AMM Fitness. Mens tilføjelse af vægt vil hjælpe med hypertrofi eller muskelvækst, kan det også gå på kompromis med formen og lægge pres på lænden. Sørg for at holde din kerne kontraheret og langsomt gå videre med vægten.
Hvordan gør man det:
- Stå overfor en kabelmaskine med din ankel fastgjort i en rem, der er forbundet til en lav remskive.
- Hold fast i stangen eller stangen lige foran dig for støtte, og træd langt nok tilbage, til at kablet, der forbinder din ankel til maskinen, læres.
- Stå op højt og kontraher dine kernemuskler. Med en let bøjning i knæet skal du langsomt forlænge benet bag dig så højt du kan gå uden at bøje dig fremad.
- Kontrakter din glute og hold et sekund øverst i bevægelsen, og vend derefter tilbage til startpositionen med kontrol.
- Foretag otte til 15 gentagelser, og skift derefter sider.
