Ønsker du at forbrænde mavefedt uden at stresse dine led? Hvis du har adgang til en pool, kan du lave en rutine med lav indflydelse med svømmeslag og traditionelt landbaserede øvelser som squats.
Inden du kommer i gang, skal du dog huske på et par ting. For det første kan mavefedt ikke reduceres (undskyld!). Du kan tage skridt til at reducere dit samlede kropsfedt, men der er ingen mirakeløvelse, der zaps din tarm.
For det andet er ernæring endnu vigtigere end motion. Terry Heggy, certificeret personlig træner og US Masters Swimming coach, siger, at den første ting, han fortæller klienter, der ønsker at tabe sig, er at se på, hvad de spiser. Intet kur her, heller ikke bare de standbys, du kunne forvente: frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein.
Med disse advarsler er her nogle pooløvelser, der er anbefalet af Heggy og triathlon-coach og registreret diætist Cindy Dallow, PhD.
Svømning Laps
En af de bedste pooløvelser er god gammeldags svømning i skødet. "Jeg er forbeholdt, " siger Heggy, "men jeg vil anbefale dig at tage svømmeundervisning og faktisk lære at svømme. Og så kan du integrere det som en rigtig sjov træning med lav effekt… at forbrænde så mange kalorier, som du vil."
Forskningen støtter ham. En undersøgelse fra oktober 2015 i Journal of Exercise Rehabilitation, der undersøgte effekterne af svømning på middelaldrende kvinder, fandt, at regelmæssig svømning gjorde dem til at fjerne kropsfedt.
Og ifølge det amerikanske træningsråd kan svømmere forbrænde kalorier i samme takt som løbere. En person på 150 pund, der svømmer kraftigt, bruger 680 kalorier i timen - det samme antal, de havde ramt efter en times løb i 10 minutters mil. Selvfølgelig afhænger naturligvis nøjagtige kalorier altid af anstrengelse.
Dallow rådgiver grundlæggende streger som freestyle og bryststrækning. Uanset hvad du vælger, skal du fokusere på intensitet, hvis du vil tabe dig. ”Jeg ser folk ved poolen sommetider bare glide sammen, ” siger hun. "Det er bestemt bedre end intet, men det brænder ikke meget kalorier."
Svømningsintervaller
Tricket er at bevare intensiteten uden at brænde ud. Det problem, de fleste begyndere har, begynder for hårdt, siger Heggy. Værre er, at de ofte holder vejret, hvilket gør dem træthed endnu hurtigere.
Dallow foreslår en "stige" til at hjælpe med tempo. Start med at svømme en bestemt afstand, siger 50 meter. Hvil i 20 til 60 sekunder, og svøm derefter 100 meter. Hvil igen, svøm derefter 200, hvil, svøm 300 osv.
Hvis 50 yards er for meget, skal du strukturere dine intervaller forskelligt. Svøm hurtigt 25 meter, hvil, og svøm derefter 25 meter langsomt. Hvil igen, og genstart cyklussen.
kicking
Dallow anbefaler også at sparke ved hjælp af et kickboard. ”Det er virkelig godt for lænden, bagmusklerne og benmuskulaturen, ” siger hun. Begyndere kan bære plastfinner for at gøre øvelsen lettere. Heggy's råd er at holde brættet lodret, ikke vandret. På den måde får du modstand på hele dens overflade.
Træde vande
Hvis du nogensinde har været nødt til at træde vand før, ved du, hvilken intens træning det kan være. I vand dybere end du kan stå i, skal du sparke dine ben frem og tilbage, mens du holder din krop lodret. På samme tid skal du bevæge dine hænder i cirkler under vandoverfladen. Hold håndfladerne flade og fej vandet "på den måde en smørkniv ville blive brugt til at sprede glasur på en kage, " siger Heggy.
Han anbefaler også en variation, hvor du peger tæerne og løfter skuldrene, mens du træder. Hold din kerne stram, løft dine skuldre så høje som du kan. Denne ændring øger modstandsniveauet. ”Vær opmærksom på hvor meget af dit hoved og skuldre, der kommer over overfladen, ” siger Heggy. Jo stærkere du trækker, jo højere går de.
Traditionelle landbaserede øvelser
Måske har du det ikke godt med at svømme, eller du vil blande tingene sammen. Uanset hvad, har du masser af muligheder. Mange øvelser, der normalt udføres på land, kan også udføres i vandet med ringe eller ingen justering.
At køre i en dybvandspool er et eksempel. "Det er en fantastisk måde at få din hjerterytme op, " siger Dallow. Undervandsløb fungerer især godt for personer med skulderskader, fordi det hovedsageligt griber ind i benene. Det kan endda komme folk med visse benskader til gode ved at styrke deres quadriceps, siger hun. Heggy foreslår, at poolløbere bruger et flytebælte eller en skumnudle til hjælp.
Andre land-til-vand øvelser inkluderer spring, squats, pull-ups og dips. Her er nogle af Heggys tip til at gøre dem.
Hoppe
- Find en pooldybde, hvor vandet kommer op til dine armhuler.
- Bøj benene, og nedsænk dit hoved helt. (På denne måde får du den fulde modstand af vandet, når dine ben skubber dig opad.)
- Spring op lige ud af vandet.
- Undgå at krølle tæerne efter at have hoppet, så du ikke lander på dem. Dine fødder skal være flade for at dæmpe indvirkningen af landing.
Dumbbell Squat
Denne øvelse fungerer på samme måde som på tørt land. Udfør det i dybt dybt vand, hvis du har det godt med den dybde. Hvis du ikke er det, skal du gøre det i talje dybt vand. Du kan endda drage fordel af bare at gå og bære håndvægte i vandet.
Træk op
- Hvis din pool har en stige, startklods eller dykkebræt, kan du bruge den til pull-ups. Grib på og træk dig selv opad, klem din ryg og biceps.
- Hvis blokken eller objektet, du bruger, ikke strækker sig over vandet, kan du prøve en "pull-forward". Med dine hænder på blokken skal du placere dine fødder på poolvæggen, hvorefter din krop bliver sidelæns V. Træk dig derefter mod væggen, vende tilbage til startpositionen og gentag.
Vægdyp
- I lighed med en bar-dukkert, kan denne øvelse udføres enten mod en poolvæg eller væk fra den.
- Placer dine hænder i bassinkanten, når du løfter og sænk dig derefter ned, ved at stoppe, når dine hænder når dine armhul.
- Hold brystet og hovedet lodret, og undgå at skrabe poolvæggen.
