Anbefalinger for makronæringsstof varierer afhængigt af dit generelle helbred og hvad du prøver at opnå. Nogle henstillinger er specifikke, mens andre efterlader et stort vindue til eksperimentering. I sidste ende skal du finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop.
Der er tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. Din krop har brug for store mængder af dem til energi. Vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter betragtes som mikronæringsstoffer, fordi der kræves meget mindre mængder af din krop.
Protein er uerstattelig
Din krop er afhængig af, at makronæringsstoffer fungerer i det daglige liv. Hvert makronæringsstof spiller en bestemt rolle, og det er næsten umuligt at erstatte den ene med den anden. Den vigtigste er måske protein.
Der er populære diæter med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, men diæt med lavt proteinindhold er ganske usædvanligt. Det er fordi hver celle og væv har brug for protein for at fungere korrekt. Dette næringsstof findes i hver celle i din krop og udgør hovedparten af muskelvæv. Din krop kan ikke opbevare protein til senere brug - som det gør med kulhydrater og fedt.
Du kan få protein fra plante- og dyrekilder. Rødt kød som oksekød og svinekød, fjerkræ som kylling og kalkun og skaldyr som fisk eller skaldyr er typiske dyrekilder. Mejeriprodukter, såsom mælk og ost, har også en tendens til at være meget proteinrige.
Vegetariske muligheder for protein inkluderer nødder, bælgfrugter, soja og frø. De fleste veggies indeholder også små mængder af dette næringsstof.
Når du spiser proteinrige fødevarer, bryder din krop dem ned til aminosyrer, som er byggestenene i protein. Aminosyrer distribueres derefter gennem din blodbane til muskler, organer og andet væv. Din krop samler disse aminosyrer i strukturer som celler og muskler.
Kolhydrater til brændstof
Det er ingen hemmelighed, at mennesker har utroligt store hjerner til deres størrelse. Disse store hjerner kræver en betydelig mængde energi for at fortsætte, og de foretrækker at bruge glukose til energi. Faktisk antyder et forskningsdokument fra september 2015, der blev offentliggjort i Quarterly Review of Biology , at mennesker var i stand til at udvikle sig delvist på grund af deres adgang til mad med højt kulhydrat.
Når du spiser mad med mange kulhydrater, såsom brød, bryder din krop dem ned i et simpelt sukker kaldet glukose. Denne forbindelse bliver derefter sendt gennem din blodbane, indtil den enten bruges eller opbevares til senere.
Dine muskler omdanner glukose til glycogen, hvilket gør det muligt at opbevare sukkeret i muskler og lever til senere brug. Kulhydrater bruges hovedsageligt til energi til at styrke din hjerne, muskler og forskellige cellulære funktioner, der kræver glukose.
Kolhydrater findes i forskellige former i din diæt. Frugt og grønsager er gode kilder. Brød, pasta, havregryn, ris og korn er eksempler på mad med højt kulhydrat. Diætfiber er også en type kulhydrat.
Der er to slags fibre: opløselig og uopløselig. Dette henviser til, om fiberen opløser vand eller ej. Begge typer er kritiske i din diæt. De holder dit fordøjelsessystem sundt og fungerer korrekt.
Spise nok fiber kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Da det er vanskeligt at fordøje, holder dette næringsstof dig fuld længere, hvilket kan hjælpe med vægttab og forbedre appetitstyringen.
Betydningen af fedt
Fedt er en utrolig effektiv form for energilagring. Pr. Gram har protein og kulhydrater 4 kalorier hver. Diætfedt har derimod 9 kalorier pr. Gram. Det gør det til den bedste energilagringsenhed, din krop har.
Ud over at give energi understøtter dette næringsstof absorptionen af fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin A, D og E. Disse mikronæringsstoffer opløses i fedt, så en af de bedste måder at sikre deres absorption i din krop er at spise fedtholdige fødevarer.
Dyrekilder til fedt inkluderer kød, æg og mejeri. Plantebaserede kilder inkluderer avokado, vegetabilske olier, nødder og frø. Der er forskellige typer fedt: mættet, umættet og transfedt.
Transfedt findes mest i forarbejdede og stegt mad. De er især farlige for dit hjerte. Prøv at undgå dem så meget som muligt.
Mættede og umættede fedtstoffer forekommer naturligt i både dyre- og plantebaserede fødevarer. Umættet fedt er måske det sundeste.
Der er to slags umættet fedt: flerumættet og enumættet. Sidstnævnte fedt kan hjælpe med at sænke dine LDL-kolesterolniveauer, hvilket er den dårlige slags kolesterol. Enumættede fedtstoffer findes typisk i nødder og uraffinerede olier, såsom olivenolie og sesamolie.
Flerumættede fedtstoffer, såsom omega-3 og omega-6-fedtsyrer, kan hjælpe med at beskytte mod hjerte-kar-sygdomme og endda kræft. Nogle typer fisk, såsom laks og tun, er rige på disse næringsstoffer. Uraffinerede vegetabilske olier er også en god kilde.
Når du spiser fedt, er det opdelt i fedtsyrer og monoglycerider. Disse forbindelser hjælper med at opbygge og vedligeholde dine celler og give energi. Både fedt og kulhydrater kan bruges som brændstof til dine muskler og organer.
Bestem din ideelle makronæringsforhold
Nogle diæter, som den ketogene diæt eller Atkins-diæt, indeholder lavt kulhydrater, moderat med protein og fedtindhold. Andre, såsom DASH (diætmetode til at stoppe hypertension) diæt, kræver lavt fedtindhold og højt kulhydratindtag.
Hver makronæringsstof spiller en bestemt rolle i din krop, så det er bedst at have nogle af hver. Der er dog masser af plads til fleksibilitet. Det accepterbare Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, er et bredt accepteret vindue til makronæringsstofanbefalinger.
Det giver en anbefalet procentdel af det samlede kalorieindtag for kulhydrater, protein og fedt. I stedet for at foreslå et specifikt nummer giver det dig imidlertid et interval. For voksne mænd og kvinder i alderen 19 år og derover er intervallet:
- 10 til 35 procent af dine daglige kalorier fra protein
- 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater
- 20 til 35 procent af dine samlede kalorier fra fedt
Hvis dit samlede kalorieindtag for eksempel er 2.000 om dagen, kan du beregne dit interval af makronæringsstoffer baseret på dette antal. Du skal blot multiplicere 2.000 med den nederste procent, og del derefter dette antal med mængden af kalorier pr. Gram for det makronæringsstof, du måler.
For protein multiplicerer du 2.000 med 0, 1 til 0, 35. Så ville du tage disse tal og dele dem med 4, fordi protein har 4 kalorier pr. Gram. Dit sortiment for hvert makronæringsstof, baseret på en 2.000 kaloridiet, ville være:
- 50 til 175 gram protein
- 225 til 325 gram kulhydrater
- 44 til 78 gram fedt
En anden mulighed er at bruge den anbefalede kosttilskud (RDA). Mens AMDR giver dig et interval, er RDA et specifikt nummer. Disse henstillinger har været relativt uændrede i over 70 år, og de er beregnet til at give dig en idé om minimumsmængden af hvert makronæringsstof, du skal have pr. Dag.
RDA for protein for voksne er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. RDA for kulhydrater er ca. 130 gram for mænd og kvinder, men dette antal afhænger stort set af dit aktivitetsniveau og dine sundhedsmål. For fedt er det anbefalede daglige indtag cirka 65 gram, baseret på en 2.000 kaloridiet.
Makronæringsstoffer til ydeevne
Det er nyttigt at bruge en række makronæringsstoffer, fordi din kost afhænger af din livsstil. Hvis du er en atlet, er chancerne for, at du har brug for mere protein og kulhydrater. Protein er vigtigt, fordi det hjælper dine muskler med at komme sig efter træning.
RDA for protein er sandsynligvis for lavt, hvis du er en atlet eller fitnessentusiast, ifølge en undersøgelse fra juni 2017, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. AMDR er bedre, selvom jo mere intens dine træning er, jo højere er dine proteinkrav.
Når du går op i protein, kulhydrater eller fedt, ændres dit makronæringsforhold. Derfor skal du sænke dit indtag af et eller andet næringsstof for at holde dine kalorier i balance.
En lille 18-personers undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2016 i International Journal of Exercise Science, så på Crossfit-atleter, der sænkede deres kulhydratindtag. Personer eksperimenterede med både lavmoderet og højmoderat indtag, så deres kulhydratindtag var stadig højere end på en diæt som Atkins.
Undersøgelsen varede i ni dage, og den niende dag så forskerne, at gruppen med højere kulhydrater kunne udføre flere gentagelser. De konkluderede, at et højt eller moderat kulhydratindtag var bedre til træningsresultater.
Makronæringsanbefalinger til sundhed
Hvis du ønsker at tabe dig eller bare leve en sund livsstil, skal dit mål være at skære ned på kalorier i stedet for at skifte dine makronæringsstoffer. Mens kost med lavt kulhydrat er fremmet for både vægttab og sundhedsmæssige fordele, er forskningen modstridende.
Makroer til vægttab behøver ikke at være forskellig fra standard AMDR. Dit fedt- og kulhydratindtag kan forblive det samme. En undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, viste, at der ikke var nogen signifikant forskel mellem at spise en sund lav-carb-diæt og en sund fedtfattig diæt med hensyn til vægttab.
Hvis dit mål er at forblive så sund som muligt, er AMDR et godt sted at starte. Diæt med lavt kulhydratindhold er undersøgt for sundhedsmæssige fordele, men negativerne ser ud til at annullere positiverne.
En undersøgelse fra september 2015, der blev offentliggjort i næringsstoffer, antyder, at diæt med lavt kulhydratindhold mindsker betændelse og hjælper celler med at fungere normalt. Forskere advarer imidlertid om, at indtagelse af højere fedtindhold kan øge mængden af mættet fedt, der er forbrugt, hvilket kan være farligt for hjerte-kar-sundhed.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2018 i Lancet: Public Health , undersøgte kulhydratindtagelsen hos over 15.000 mennesker. Forskere har fundet, at et moderat indtag mellem 50 og 55 procent af den samlede daglige kalorier var forbundet med lavere dødelighedsrisiko.
Den type mad, du spiser, er vigtig for helbredet. Når du spiser kulhydrater, kan du prøve at inkludere fiber fra hele korn, grøntsager og frugt. Hvis du prioriterer fedt eller protein, så prøv at undgå fødevarer med meget mættet og transfedt.
