Degenerativ sygdom forekommer over tid, da din rygsøjle udfører hverdagens aktiviteter og svækkes. Hernierede diske opstår, når det indre af en rygmarvsskive presses ud gennem et svækket afsnit af disken, hvilket lægger yderligere pres på omgivende nerver og irriterer dem. Begge forhold påvirker ofte nedre del af ryggen. Blide kerneøvelser spiller en afgørende rolle for at reducere belastningen i ryggen, forbedre kropsholdningen og understøtte rygsøjlen.
Kropsholdere
Opretholdelse af korrekt kropsholdning kan opveje symptomerne på rygmarvsbetingelser såsom degenerativ disc-sygdom og herniatede diske, ifølge University of Maryland Medical Center og Cedars-Sinai Spine Center. Styrke dine kernemuskler for bedre at støtte din korsryggen ved at sidde lodret i en fast stol. Placer fødderne hårdt på gulvet. Spænd dine mavemuskler, og før din maveknap mod bagsiden af stolen. Hold denne spænding i 10 sekunder. Slip spændingen, og slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange.
Gulv krøller
Når smerter er flyttet fra benene til nederste del af ryggen, kan kerneøvelser til degenerativ skivesygdom og herniatede diske koncentrere sig om at styrke magemusklerne. Stærke magemuskler hjælper med at reducere ischias og smerter i korsryggen, mens de beskytter mod smerteudvikling, ifølge fysioterapeut Ron Miller hos Spine-Health. Styrke dine øvre mave ved at lave en curlingmanøvre. Lig på ryggen på en træningsmåtte med knæene bøjede og sålerne flade mod måtten. Kryds dine arme over dit bryst. Vip din bækkenben og flad ryggen. Spænd dine magemuskler. Løft langsomt dit hoved og skuldre mod loftet. Hold denne position i fire sekunder. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position og slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange.
Benløftning
Kerneøvelser, der arbejder på dine underlivsmuskler, kan udføres med en herniated disk, ifølge Ron Miller. Lig på ryggen på en træningsmåtte eller gulv med benene fuldt udstrakte. Spænd dine magemuskler, og løft langsomt dit højre ben 10 inches fra gulvet, mod loftet. Hold denne position i 10 sekunder. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position. Slap af i 10 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange. Gør øvelsen igen med dit venstre ben.
Vandvandring
Mange mennesker, der lider af slidgigt, herniatede diske eller degenerative disc-sygdomme kan synes at træne på land for hæmmende eller smertefulde. Træning i vand lægger minimal stress på rygsøjlen og kan være en sjov og effektiv måde at styrke dine kernemuskler, ifølge Spine-Health. Vand leverer også en naturlig modstand 12 gange stærkere end luft ifølge Arthritis Foundation. Modstanden styrker naturligvis musklerne, mens risikoen for skader sænkes.
Gå ind i taljen dybt vand. Gå hen over poolens bredde. Hvil i 20 sekunder. Gå tilbage til dit udgangspunkt. For variation, gå i en stor cirkel eller sidelæns. Når du bliver stærkere, gå i dybere vand for at øge dit intensitetsniveau.
