Kombineret med en kaloriekontrolleret diæt er aerob træning din BFF, når det kommer til vægttab. Men hvor meget er nok til at se resultater? Det afhænger af mange faktorer, inklusive den type cardio, du gør, og hvor sund din kost er; At vide, hvordan alle de forskellige faktorer, der spiller, påvirker dine cardiobehov, hjælper dig med at planlægge og holde dig til et effektivt træningsprogram for vægttab.
Tip
Hvor meget cardio du skal gøre hver uge for at tabe sig har meget at gøre med dine individuelle mål. Du skal muligvis gøre mere eller mindre, afhængigt af din diæt og den type cardio, du gør.
Hjerte- og vægttab
Det vigtigste krav for at tabe sig er at skabe et kaloriunderskud - eller forbruge færre kalorier, end du bruger hver dag. Dine daglige kaloriforbrug understøtter mange funktioner - fysiologiske, såsom åndedræt, og daglige leveaktiviteter, såsom den energi, der bruges på dit job, bære dagligvarer og gå op ad trappen til dit soveværelse. Disse kan alle påvirke, hvor meget træning du har brug for.
For eksempel, hvis du har et meget aktivt job, har du sandsynligvis brug for mindre supplerende cardio-øvelse end nogen med et skrivebordsjob.
Hjertetræning forbrænder kalorier, mens du gør det, og det er det område, du har mest kontrol over, når det kommer til kaloriforbrug. Du kan træne mere eller mindre i en længere eller kortere varighed og ved en lavere eller højere intensitet, som alle forbrænder forskellige mængder kalorier. Det er op til dig at beslutte, hvor meget vægt du vil tabe, og hvor hurtigt, og derefter oprette et kaloriunderskud for at nå disse mål.
For at indstille dine oprindelige mål kan du bruge den generelle 3.500-kaloriregel. Dette siger, at for hver 3.500 kalorier, du forbrænder eller skærer fra din diæt, mister du et pund fedt. Så hvis du skabte et kaloriunderskud på 500 hver dag ved at brænde 250 kalorier med cardio og skære 250 kalorier fra din diæt, ville du teoretisk miste omkring et pund fedt hver uge.
Husk, at kaloriforbrænding og vægttab ikke er nøjagtige videnskaber, og at 3.500-kalorireglen muligvis ikke er præcis for alle. Hvor meget cardio du skal gøre for at tabe sig afhænger af et utal af faktorer, herunder din genetik, medicinske tilstande og medicin, alder og køn.
Bestem dine mål
At sætte mål kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange dage om ugen du skal lave cardio. Et godt sted at starte med er det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) Retningslinjer for fysisk aktivitet, der anbefaler mindst 150 minutter træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig træning hver uge.
Dette er den laveste tidsperiode, der er bestemt til at give alle fordelene ved kardiovaskulær træning, herunder vægtstyring samt kontrol og forebyggelse af visse kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes. Det er ikke kun gavnligt for dig at planlægge at opfylde ugentlige mål for vægttab, men det vil også forbedre dit generelle helbred.
Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer hurtig vandring (ca. 4 km / h), cykling i let tempo (10 til 12 km / t), spille dobbelt tennis og dans. Kraftige aktiviteter inkluderer jogging eller løb, vandretur op ad bakke, aerobic, konkurrencedygtig sport, hurtig cykling og svømning.
Uanset om du vælger at sigte mod 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet, kan du opdele den, uanset hvor du vil. Du kan beslutte at tage en 30 minutters rask gåtur fem dage om ugen eller løbe i 25 minutter tre dage om ugen.
Husk, at dette er minimumsmålene. At få mere cardio-øvelse end dette giver dig endnu flere fordele for din vægt og helbred. I henhold til HHS er et bedre mål at stræbe efter 300 minutters moderat intensitet eller 150 minutters intensiv træning ugentligt, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe mere vægt.
Tip
Cardio er ikke den eneste type træning, der er gavnlig for vægttab. Styrketræning spiller også en rolle, fordi muskelmasse øger din stofskifte. HHS anbefaler, at alle voksne træner styrketræningsøvelser til alle de store muskelgrupper to gange om ugen.
At nå dine mål
Lad os sige, at du planlægger at skyde til det 300 minutters mål, og du planlægger at nå det med hurtig gang. Mange mennesker vælger at lave en times cardio fem dage om ugen, men du kan også gøre lidt over 40 minutter syv dage om ugen eller 75 minutter fire dage om ugen. Det afhænger af din tidsplan.
Hvor mange kalorier vil du forbrænde? Du kan bære en hjertemonitor for en mere nøjagtig optælling, eller du kan bruge estimater fra Harvard Health Publishing. I løbet af 60 minutter kan en gennemsnitlig person på 155 pund forbrænde ca. 334 kalorier i et tempo på 4 mph. Kalorieforbrænding afhænger af din vægt; jo tungere du er, jo mere energi skal du bruge - i det mindste i begyndelsen, indtil din krop tilpasser sig disse krav.
Alle ting, der forbliver ens, ved at gå i en time fem dage om ugen, ville brænde 1.670 kalorier om ugen, nok til at miste lidt under et halvt kilo fedt. Hvordan stables det op til dine mål? Håbede du på at brænde mere hver uge?
I så fald er du nødt til at vælge en mere intens aktivitet, såsom løb - som kan forbrænde omkring 600 kalorier i timen, hvis du opretholder et tempo på 5 km / h. Hvis du gjorde det fem dage om ugen, ville du forbrænde ca. 3.000 kalorier, hvilket ville bringe dig tættere på at miste et pund fedt om ugen.
Dog er det sandsynligvis ikke en god ide at løbe i fem timer om ugen, fordi det lægger en masse stress på din krop. I stedet for kunne du krydstog med andre energiske aktiviteter, såsom hurtig cykling og svømmetur.
Men mange mennesker har ikke tid eller tilbøjelighed til at træne kraftigt i en time fem dage om ugen. Hvis det er dig, skal du ikke bekymre dig om det. Du kommer stadig til at høste en masse fordele ved endda det halve beløb. Du bliver dog nødt til at være mere opmærksom på din diæt.
At skære sukkerholdige, fedtholdige og forarbejdede fødevarer reducerer automatisk dit kalorieindtag - markant, hvis du spiser meget af disse fødevarer. Forøg dit indtag af frisk frugt og grøntsager, magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer fra fisk, olivenolie, nødder og frø.
Ernæringsmæssige fødevarer har en tendens til at være lavere i kalorier end junkfood - du kan spise mere og føle dig mere tilfreds, mens du stadig opretholder et kaloriunderskud. Du har også mere energi til at dræbe dine cardio-træning så mange dage om ugen, som du vælger at gøre dem.
