De mest effektive træningsprogrammer engagerer alle de store muskelgrupper. Efter en regelmæssig, rutinemæssig træningsplan har en række sundhedsmæssige fordele end der kan forbedre din livskvalitet og evne til at udføre hverdagens opgaver.
Du hører meget om reps når vægtløftning, eller afstande, når du løber, eller tid brugt på at holde en position, men der er en langt mere præcis måde at måle effektiviteten af dine træningspunkter på - puls. CDC fortæller os, at vores målpuls under træning med moderat intensitet, som vægtløftning, skal være 50 til 70 procent af vores maksimale hjertefrekvens, der er baseret på alder.
Sådan beregner du din målpuls:
Selv en session med massiv vægt øger din hjerterytme, men den varierer afhængigt af mindre (arme) muskelgrupper eller større (ben) muskelgrupper. Her er hvorfor, og hvad man skal kigge efter på armens dag eller ben dag i gymnastiksalen.
Kardiovaskulær respons
Det kardiovaskulære system udfører flere vitale funktioner under træning, og disse afspejles i din hjerterytme. Uanset størrelse af muskelgruppe, skal din krop levere tilstrækkelige mængder ilt og næringsstoffer til at brænde de aktive muskler.
Under et ben sæt arbejder du en større muskelgruppe, der har større brændstof og ilt end en mindre muskelgruppe, ligesom arme. Dette forklarer, hvorfor en bentræning øger hjerterytmen mere end arme.
Effekt på blodtryk
Øvelse af korrekt åndedræt teknik under træning spiller også en rolle for hjerterytme og blodtryk, uanset muskelgruppen. Den fokuserede vejrtrækning kan hjælpe dig med at undgå spidser i blodtryk og hjerterytme.
En undersøgelse fra Loma Linda University fra 1995 fandt, at træning med kraftig modstand forhøjede blodtrykket, selv i mindre muskelgrupper. Forskere så blodtrykket falde markant, da deltagerne brugte langsom udånding. De konkluderede, at træning med tung modstand, som vægtløftning, er meget sikrere, når du indånder ordentligt gennem træningen.
Langsigtede effekter
Din krop tilpasser sig lettere til rutinemæssige arm- og benøvelser, når du forbedrer træningernes effektivitet. Dit hjerte vil stige i størrelse og styrke for mere effektivt at levere ilt og brændstof i hele kroppen, især til arbejdsmuskler. Variationer og forhøjelser i hjerterytme under øvre og nedre kropstræning kan blive mindre tydelige.
Din hvilepuls vil være lavere, og din gendannelsestid efter træning vil blive bedre. For at fortsætte med at opbygge styrke og forbedre kardiovaskulær kondition, bliver du nødt til at øge intensiteten af dine træningspunkter ved hjælp af tungere vægt eller flere gentagelser, alt sammen fokuseret på at optimere dette målpuls.
Driftsorden
Når du udfører arm- og benøvelser, skal du fokusere på en bestemt rækkefølge for at undgå at trætte dine muskler for tidligt. Du skal begynde med de større muskelgrupper og arbejde ned til mindre muskler. For dine arme skal du fokusere på øvelser som skulderpressen, før du går videre til bicepscruller.
For benene skal du følge et lignende mønster ved først at koncentrere dig om øvelser, der er målrettet mod dine quads, før du går over til underbenøvelser. Du vil være i stand til at gøre en mere komplet - og mere effektiv træning på denne måde.
