At vågne op dagen efter en hård træning med ømme muskler er ikke sjovt. Du kan opleve forsinket muskelsår (DOMS) - en almindelig og generelt godartet eftervirkning - især hvis du er ude af at løfte vægte. Selvom der ikke er noget middel mod ømhed i musklerne efter løft, kan du gøre et par ting for at mindske ubehaget, og du kan forhindre det i fremtiden ved at justere din træning.
Tip
Vægtløftning skader muskelfibrene, hvilket kan forårsage ømhed i et par dage efter din træning.
Ømhed efter vægttræning
Modstandstræning forårsager mikroskopiske tårer i muskelfibre. Dette er en god ting. Når muskelfibrene heles, tilpasser de sig til stimulansen og bliver stærkere og større. Når du fortsætter med at øge udfordringen ved din træning, fortsætter dine muskler gennem skader / opsving.
Som med enhver skade på blødt væv, forårsager dette en vis ømhed. Det kaldes forsinket debut af muskelsår, fordi det typisk ikke dukker op før 24 til 48 timer efter træningen. Andre symptomer, du kan opleve sammen med muskelsårhed, inkluderer muskelstivhed, ømhed ved berøring, reduceret bevægelsesområde, muskelsvaghed og lokal hævelse.
Alvorlighed af DOMS
Hvor intense dine symptomer på DOMS normalt svarer til intensiteten af din træning. Jo hårdere du træner, desto større skade gør du på dine muskler, hvilket er muligheden for mere alvorlige symptomer.
DOMS har også en tendens til at forekomme mere, når du først begynder at træne. Kropssmerter efter din første gymnastiksdag er helt normal; mennesker, der er dekonditioneret og begynder et styrketræningsprogram, oplever ofte DOMS i mindst den første session eller to, hvis ikke længere. Det kan også ske efter kardiovaskulære øvelser som løb og vandring.
Mere konditionerede træner oplever normalt DOMS sjældnere. Men hvis de øger intensiteten af deres træning markant eller tilføjer en ny bevægelse, som deres muskler ikke er vant til, kan de opleve DOMS.
DOMS er meget individuel. Nogle mennesker oplever næppe nogensinde det, selvom de træner kraftigt, mens andre måske oplever det ofte, selv efter træning med moderat intensitet. Genetik såvel som kønsroller i DOMS; fordi kvinder har mere af hormonet østrogen, er de muligvis mindre modtagelige for muskelskader og dermed mindre tilbøjelige til at opleve muskelsår efter vægttræning. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte dette.
Behandling af muskel ømhed
Der er ingen måde at få DOMS til at forsvinde. Du kan muligvis finde lettelse ved at tage anti-inflammatorisk medicin, men det er midlertidig lettelse. Indtil dine muskler er helet, vil du stadig føle en ømhed i op til fem dage efter træning.
Du kan finde lettelse på andre måder, herunder:
- Let stretching og mobilitetsøvelser
- Hjertetræning for at varme musklerne
- Påføring af varme på ømme, stive muskler
- Påføring af is på lokal hævelse
- Massage
Hvile er den vigtigste del af bedring. Bortset fra noget cardio og strækning, skal du lade musklerne heles, inden du styrker at træne den ramte muskelgruppe igen. Træning af ømme muskler kan øge smerter og føre til overtræning, hvilket kan forårsage mere alvorlige symptomer og forhindre dig i at nå dine mål.
Forebyggelse af ømhed i musklerne efter løftning
Du hører måske folk sige, at hvis de ikke er ømme efter en træning, føles de som om de ikke arbejdede hårdt nok, eller at træningen var ineffektiv: Ingen smerter, ingen gevinst. Men det er bare ikke sandt eller nødvendigt. Du kan få resultater fra vægttræning uden at føle, at du er blevet kørt af en lastbil dagen efter dit træning.
Selvom en vis ømhed er uundgåelig i begyndelsen, kan du drastisk reducere den ved at gøre følgende:
Start langsomt: Folk bliver ofte svingede, når de starter en træning, de vil hoppe lige ind og se resultater hurtigt. Derefter oplever de DOMS og bliver fyret af træning. Gør i stedet lidt ved først, derefter lidt mere hver session. Hvis du tager en klasse, træner med venner eller arbejder med en personlig træner, må du ikke lade nogen skubbe dig til at gøre for meget, når du først starter. At tage ting langsomt vil gøre en stor forskel i mængden af ømhed, du vil føle.
Byg gradvis: Når du har trængt i en måned eller deromkring, skal du begynde at tilføje intensitet og øge dine vægte. Men gør det gradvist. Ikke kun kan tilføjelse af for meget vægt for tidligt føre til DOMS, men det kan også føre til muskelstammer og træk. En god tommelfingerregel er ikke at øge den vægt, du løfter mere end 10 procent ad gangen.
Opvarmning: Træning med kolde muskler kan øge muskelsårheden efter løft. Jog, kør på en stationær cykel eller hopp reb i fem til 10 minutter, før du starter din løfterutine.
Stræk før og efter: At holde musklerne bøjelige og fleksible er nøglen til at forhindre og lindre DOMS såvel som til at forhindre andre kvæstelser. Inden din træning skal du lave nogle dynamiske strækninger for de kropsdele, du arbejder, såsom armcirkler til dine skuldre og rumpespark til dine kvadrater. Efter din træning skal du gøre nogle længerevarende strækninger, såsom en stående quad-stretch og triceps-stretch.
Træning med DOMS
Du kan træne med DOMS, men du skal undgå styrketræning af de berørte muskelgrupper, indtil ømheden er forsvundet. At gøre en vane med at træne muskelgrupper, der ikke er kommet helt tilbage, kan føre til overtræning, hvilket faktisk kan gøre dig svagere.
Hvis din muskelsårhed er vedvarende eller ledsaget af en eller alle følgende symptomer, er dit problem muligvis ikke et simpelt tilfælde af DOMS:
- Forhøjet hvilepuls
- Hyppige infektioner
- Hyppige kvæstelser
- Irritabilitet
- Depression
- Mangel på motivation
- Søvnløshed
- Lav appetit
- Vægttab
Hvis du mener, at du har overtræningssyndrom, skal du tage en pause eller i det mindste reducere dit træningsvolumen. Du skal også sørge for, at du får kvalitetssøvn og ordentlig ernæring og hydrering. Kontakt din læge for at afgøre, om du har nogen næringsmangel, der kan have indflydelse på din krops evne til at komme sig.
