Knebøjler er en populær øvelse til styrkelse af benene og opbygning af en dejlig bytte. Dog er squats ikke uden deres risici. Lyskeskade, såsom sportsbrok, muskelspænding og hofteindtagelse, kan være forårsaget eller forværres af belastning, der lægges på de nedre magemuskler og indre lårmuskler under tunge squats. Det kan også forekomme med forkert form eller overtræning.
Overvej atletisk pubalgia
En type skade, der kan forårsage lyskesmerter med knebøj, er atletisk pubalgia - også kendt som en "sportsbrok." Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons påvirker denne skade oftest underlivsmusklerne samt sener i adduktormusklerne på indersiden af dine lår.
Selvom en sportsbrok oftest forekommer med sportsgrene, der inkluderer "plante- og vri" -bevægelser (tænk fodbold, fodbold, ishockey), stabiliserer de nedre magemuskler og adduktormuskler aktivt din bagagerum og bækken, når du squat. Squats sætter disse sårbare muskler under en betydelig mængde spændinger, da de trækker sig sammen for at hjælpe med at holde din ryg i en sikker position.
Foruden knebøjninger forekommer lyskesmerter fra atletisk pubalgi ofte med situps, hoste eller nyser og forårsager typisk ikke smerter i hvile.
Adductor smerter med knebøj
Selvom squats primært er rettet mod dine quads, hamstrings og gluteus-muskler, hjælper en af adduktormusklerne, kaldet adductor magnus, med hofteudvidelse - bevægelsen, der opstår, når du står op fra bunden af en squat. Som gruppe stabiliserer adduktormusklerne også dine ben og bækken i stående stilling.
Lideresmerter kan forekomme fra en trukket adduktor - en af en gruppe af store muskler på det indre lår, der fastgøres til din skamben og øverste lår. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 af Saudi Journal of Sports Medicine, inkluderer risikofaktorer for en trukket adduktormuskulatur kernemuskelsvaghed og adduktormuskeltæthed, som begge kan være problematiske med squats. Svaghed i adduktormusklerne kan også bidrage til lyskesmerter, ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort af Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Hip Flexor patologi
Lideresmerter kan forekomme fra skade på hoftefleksorerne - muskler, der bøjer hofterne - eller tæthed i disse strukturer. Ifølge en 2015-undersøgelse, der er offentliggjort af Journal of Human Kinetics, er rectus femoris-muskelen, som både flexerer hoften og strækker knæleddet, en vigtig stabiliserende muskel under dybe squats. Ud over stramhed kan svaghed i denne muskel også føre til squatskader.
Smerter fra påvirkning
Femoroacetabular impingement (FAI) kan forårsage lyskesmerter fra squats. Hoften er en kugle- og sokkeledd, og FAI udvikler sig, når enten kuglen eller soklen - eller nogle gange begge dele - er forkert formet. Som University of Orthopedic Surgeons udtrykte det, er det som at prøve at sætte en "firkantet pind i et rundt hul."
Fortsat at squat med smerter fra FAI forårsager mere ledskade. Brusk og andre strukturer begynder at blive slidt, hvilket i sidste ende fører til knogleregummi mod knogler. Orale eller injicerbare steroidemediciner kan reducere din smerte midlertidigt, men den eneste rigtige "fix", når dette sker, er en hofteledderstatning.
Brug korrekt form
Den bedste måde at hjælpe med at forhindre lyskesmerter fra squats er at bruge korrekt form. Beher luftkædet eller uvægtet squat, før du tilsætter vægt fra en vektstang eller kettlebell.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Drej tæerne lidt ud. Når du holder din vægt i dine hæle, skal du skubbe din bagdel og hængsel fremad på dine hofter, som om du gør dig klar til at sætte dig ned på en stol.
Hold brystet op, squat ned så langt som du kan, eller indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Skub knæene fra hinanden, mens du falder ned, pauser i et eller to sekunder i bunden, skub derefter gennem dine hæle og stå tilbage.
Advarsel
Kæmp kun så lavt som du kan, mens du opretholder god form - ellers risikerer du yderligere skader på dine ben eller ryg.
Squats at undgå
Visse typer squats kan give dig en højere risiko for lyskesmerter. Sumo-knebøjler udføres i bred holdning, hvilket placerer en betydelig mængde strækning på dine adduktormuskler langs dine indre lår.
Opdelte squats kan også øge lyskesmerter. Udført i en lunge-position øger disse squats mængden af strækning og belastning på dine hoftemuskler i nærheden af din lysken.
Undgå at dreje fødderne længere ud, f.eks. Under en tykhug, indtil din smerte er løst. Denne position rekrutterer de indvendige lårmuskler for at hjælpe dig med at squats, hvilket kan føre til øgede lyskesmerter.
Stræk din lyske
Strækning af stramme lyskemuskler kan hjælpe med at forbedre knebeteknikker og hjælpe med at forhindre smerter. Den bredbenede fremfoldning strækker adduktorerne på dine indre lår.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en fast overflade med benene lige. Spred benene så vidt muligt. Hæng langsomt fremad på dine hofter, og hold din korsryggen flad. Stop, når du føler et stærkt træk langs dine indre lår, men ingen smerter.
Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange.
Forbedre hoftens fleksibilitet
Stræk dine hoftefleksorer for at hjælpe med at reducere lyskesmerter fra squats.
SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne forskudt ca. 2 meter fra hinanden. Bøj begge knæ, indtil dit bagerste knæ hviler på jorden. Skub din vægt fremad over dit forben, indtil du føler en strækning foran på dit bageste lår og hofte.
Hold brystet op gennem hele denne strækning. Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange på hvert ben.
Søg uden for input
For at hjælpe med at forhindre yderligere skader skal du kontakte en fysioterapeut for at hjælpe med at bestemme den underliggende årsag til din lyskesmerter fra knebøjninger.
