Hvis dine knæ er slået op og har smerter, kan strækning af dine kvadrater give dig en vis lettelse. Det eneste problem er, at mange quad-strækninger lægger pres på dine knæ, fordi musklerne er forbundet til din knæhætte. Blide strækninger er den smarte mulighed, hvis dine knæ generer dig og kan få dit knæ til at bevæge sig og føle sig bedre.
Stræk quads
Quadriceps er fire muskler, der går fra din hofte eller toppen af lårbenet ned i din knæhætte. De tillader dit ben at strække sig, og en af de fire muskler bøjer hoften. For korrekt at strække alle dine firhjulede muskler skal du ikke kun bøje dit knæ, men tilføje en øvelse, der strækker den forreste del af din hofte.
Fangsten-22 ved at strække dine kvadrater, mens du har smerter i knæet, er at det kan skade på grund af det ekstra pres. Derfor skal du ikke skubbe disse strækninger for intenst. Tag dem til det punkt, hvor du føler et let træk i firhjulene, men gå ikke forbi det.
Fod griber
Fra din stående position skal du bringe din højre fod op mod din røv og fange den med højre hånd. Grib din ankel og indpak hånden omkring den. Træk foden ind mod din røv.
For at gøre det til en dynamisk strækning skal du straks frigøre benet og svinge det andet ben op. For at gøre det til en statisk strækning skal du holde benet der og trække langsomt i 30 sekunder.
Knælende Hip Flexor Stretch
Knæl med det ene knæ på en blød pude og den anden fod plantet foran dig. Begge knæ skal være 90 grader og din overkrop lige lodret. Læn dig langsomt fremad med dine hofter og føler en strækning foran på baglåret.
For at øge strækningen skal du løfte armene over hovedet. Gå langsomt fremad i strækningen og tilbage 10 gange, skift derefter benene.
Side-liggende Quad Stretch
Ligge fladt på din side. Stab benene oven på hinanden. Bøj knæet på dit øverste ben og før din fod tæt på din røv. Grib den forreste del af din ben og træk benet endnu tættere på din røv. Hold træk langsomt ind i 30 sekunder, vend derefter om og skift sider. For at øge strækningen skal du langsomt køre dit knæ tilbage bag din krop.
Child's Pose
Knæl på jorden med din røv på dine hæle og toppen af dine fødder fladt på jorden. Læn dig fremad med din overkrop, og hold din bagde på dine hæle. Gå dine hænder fremad og hold dine arme lige.
Fortsæt, indtil dit bryst er tæt på dine knæ og din pande tæt på jorden. Slap af i strækningen. Hvis det er for meget på dine knæ, skal du lægge en skumrulle eller rulle håndklæde mellem dine hæle og din røv.
Quadricep skumrulle
Det ser måske ikke ud som en traditionel strækning, men skumrulle dine quads er en af de bedste måder at gøre dem mere fleksible. Faktisk kan skumvalsning være omtrent lige så effektiv som regelmæssig strækning til at gøre en muskel fleksibel. Det bedste er, at du ikke behøver at bekymre dig om at bøje dit knæ, hvilket betyder, at der ikke er noget ekstra pres.
Læg en skumrulle vandret på gulvet. Lig dig ned på din mave og læg toppen af det ene ben på skumrullen midt på låret. Plant det andet ben på jorden med knæet bøjet. Støtte dig selv med dine hænder og benet, der er uden for rullen.
Gå med hænderne op, så rullen går ned ad låret mod knæet. Stop lige over knæet, og flyt derefter den modsatte vej, indtil du er i nærheden af din hofte. Rul op og ned 10 gange i alt, skift derefter ben.
