Selvom du kunne bo i et svedt gym og knas og vri dig vej til stærk abs, hvor er det sjove i det? I stedet for skal du tage en sport, der giver ånden i leg og konkurrence den glade bivirkning af et stenhård underliv.
Ydeevne i enhver sport drager fordel af en stærk midtsektion, men ikke alle sportsgrene træner aktivt din mavemasse, mens du spiller. Visse sportsgrene bygger styrke og har træk, som du kan oversætte til hverdagens træning.
Tip
Hvis disse sportsgrene ikke er til dig, skal du overveje golf, fodbold, surfing, basketball eller vægtløftning, som alternative sportsgrene, der også bygger stærk abs.
Gymnastik
Fra enkle tumbling løb til udfordrende greb på de ujævne barer eller ringe, gymnaster bruger deres abs i næsten hver eneste bevægelse. Besøg dit lokale gymnastikstudie for at opbygge stærk abs, mens du balanserer på bjælken, hænger fra barer og vender over hvælvingen. Eller bare stjæle disse træk til din egen træning:
Parallelle barben hæver
Brug et klassisk sæt parallelle søjler, som findes i et gymnastikstudio, eller et sæt af triceps dyppestænger på et pull-up-apparat.
Trin 1
Stå mellem stængerne og hold dem fast med et overhåndsgreb. Indgrib dine magemuskler, når du støtter dig op på dine hænder med dine ben dinglende.
Trin 2
Hold dine arme lige og fødderne sammen, når du løfter benene op, indtil de er parallelle med gulvet. Pause et øjeblik.
Trin 3
Vend benene tilbage i en hængende position ved hjælp af kontrol for at fuldføre en gentagelse. Arbejd dig op til 10 eller flere gentagelser.
Tip
Hold dine skuldre afslappede, når du støtter op på stængerne.
Hollow Body Rock
Dette træk holder din mavemaskine i en anspændt position i en længere periode, hvilket bygger alvorlig styrke.
Trin 1
Lig lang på gulvet med armene ved ørerne.
Trin 2
Træk din maveknap ind mod rygsøjlen, og løft dit hoved, skuldre og ben op fra gulvet for at skabe en halvmåne eller bananform. Hold i 15 til 20 sekunder; når du en gang kan holde 30 sekunder eller længere, skal du tilføje en subtil klippe foran til ryg for at øge udfordringen.
Trin 3
Slip til liggende stilling for at afslutte øvelsen.
: Gymnastiske bevægelser for begyndere
Beach Volleyball
At spike og grave en volleyball kræver hurtige positionsændringer og holde din abs frafyret. At spille på sand giver også ustabilitet, hvilket kræver endnu mere abdominal aktivering. Sæt dit eget net op og tog, eller brug disse træk.
Sideplan med rotation
Byg stærke skrå muskler, som er på siderne af dit underliv, samt stabilisatorer med en roterende planke.
Trin 1
Gå ind i en sideplanposition, der er fastgjort på din højre underarm og fødder. Hold dine hofter løftet og maven trak stramt ind.
Trin 2
Forlæng din venstre arm over din venstre skulder, idet fingrene peger mod loftet.
Trin 3
Mens du holder dine hofter op, skal du trække venstre arm foran dit bryst og under din højre armhule. Drej din krop, så dine skuldre er firkantede til måtten.
Trin 4
Træk armen ud, og sæt den tilbage i den nående position. Komplet 10 til 15 med venstre arm, skift derefter sider.
Medicinsk kuglepartner kast
Medicinkuglen er betydeligt tungere end en volleyball, men at kaste og fange øger reaktionstiden og abdominal aktivering.
Trin 1
Grib en partner og sidde overfor hinanden på gulvet, bøjede knæ. Stå overfor hinanden med fødderne med cirka 18 inches fra hinanden. Begge partnere trækker maveknappen ind for at øge kerneengagement.
Trin 2
En partner holder medicinkuglen ved brystet og kaster den eksplosivt til partner to, der fanger den med bøjede albuer og straks kaster den tilbage.
Trin 3
Fortsæt med at passere i 30 til 60 sekunder.
Tip
Begynd med en forholdsvis let kugle på 6 til 8 pund og arbejde dig op til en tungere bold over tid.
Ro kajak
Kraften til at padle gennem vand kommer direkte fra din kerne, især stærk abs. Din dybe tværgående abdominismuskulatur holder dig stabil, når du kører i året, og dine skråskinner fungerer under rotation. For at opbygge abs som en kajakker skal du gøre følgende tre til fem gange om ugen.
Medicinkuglerotationer
At dreje en tung medicinkugle træner dig på en måde, der ligner at skære en padle gennem vandet.
Trin 1
Sid på din røv med knæene bøjede og fødderne plantet. Hold en medicinkugle i begge hænder foran dit bryst. Læn dig tilbage, indtil du føler, at din mav indgår.
Trin 2
Drej til højre, bevæg hele kroppen og ikke kun armene med medicinkuglen. Hold bolden i midten af din overkropp, mens du roterer.
Trin 3
Drej til venstre. Gå langsomt og bevidst, mens du skifter side til side i 30 til 60 sekunder.
Tip
Øg bevægelsens intensitet ved at løfte fødderne fra gulvet og afbalancere på dine siddende knogler.
Bænk knaser
Brug en træningsbænk til dine crunches snarere end en traditionel gymnastikmåtte. Den smalere overflade tvinger dig til at balansere og håndtere ustabilitet.
Trin 1
Lig på ryggen på en flad, polstret træningsbænk. Skub rumpen ned, så den understøttes, men lige ved kanten af sædet. Løft knæene i en 90-graders vinkel, og placer dine hænder forsigtigt bag hovedet.
Trin 2
Hold dine ben over dine skibe, når du knuser dit hoved, nakke og skuldre op fra bænken og sammensætter din mavemuskler. Pause i en tælling eller to.
Trin 3
Sænk hovedet ned igen for at afslutte en gentagelse. Hold spænding i din mavemasse, når du fuldfører 10 til 15 samlede reps.
