Din krop har brug for glukose, som du får fra kulhydrater i din diæt. At spise fødevarer med raffineret kulhydrat, såsom cookies og hvidt brød eller ris, kan imidlertid udløse en stor frigivelse af det glukoseregulerende hormoninsulin. Dette fører til pludselige stigninger i blodsukkeret efterfulgt af stejle fald. Et fald i blodsukkeret kan få dig til at føle dig træt, sulten og ophidset. For at holde dit blodsukker afbalanceret er det vigtigt at vælge de rigtige fødevarer og kombinationer, så insulinstimuleringen er gradvis.
Fødevarer med høj fiber
Når du vælger kulhydrater, skal du vælge fiberrige fødevarer såsom fuldkorn, grøntsager, bønner og andre bælgfrugter. Fiber hjælper med at bremse absorptionen af glukose ved at bremse, hvor hurtigt mad forlader maven og kommer ind i tyndtarmen. Denne effekt forhindrer en dramatisk frigivelse af insulin, fordi den får glukoseniveauet til at stige gradvist. Det kan reducere glukoseniveauet efter måltidet og gavne insulinfølsomheden også.
Proteinrige fødevarer
Du bør medtage protein i dine måltider og snacks for at hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt, bemærker University of Rochester Medical Center websted. Protein tager længere tid at fordøje, så det også bremser glukoseoptagelsen. Mad, der langsomt fordøjes, har en mindre dramatisk indflydelse på insulinudskillelsen. Hvis du spiser kulhydrater, såsom frugtsaft i sig selv, kan det forårsage, at dit blodsukker stiger for hurtigt og falder hurtigt. Vælg magre proteinkilder såsom fisk, hudløs kylling og kalkun, ost med lavt fedtindhold, bønner, sojaprodukter og magert kød af oksekød.
Sunde fedtstoffer
Sammen med protein tager fedt også længere tid at fordøje og derved bremse glukoseoptagelsen. Målet er at begrænse usundt, mættet fedt, som findes i raffineret kød, mejeriprodukter med fedt, fedt og andre forarbejdede fødevarer. Balance dine måltider med sunde umættede fedtstoffer, som findes i avocado, oliven, fisk, frø og nødder. Brug tilberedningsmetoder, såsom kogning, som ikke kræver ekstra olie. Drys næringsrige olier, såsom hørfrøolie, over din salat i stedet for traditionel salatdressing.
Spise til heldags energi
At balancere dine måltider med sunde fedtstoffer, magert protein og kulfiber med højt fiberindhold er en god måde at undgå skarpe stigninger og stejle fald i blodsukkerniveauet. Forhindr blodtryksdyp mellem måltiderne ved at vælge snacks med en blanding af protein, kulhydrater og fedt, såsom yoghurt med lavt fedtindhold med frisk frugt eller ost med reduceret fedt med korn med fuldkorn. Undgå at springe måltider over, fordi dit blodsukker falder, når du går for længe uden at spise.
