At opbygge styrke er en af de bedste ting, du kan gøre for at beskytte din rygs sundhed, men det overskygger ofte vigtigheden af fleksibilitet. En stærk ryg, der også er fleksibel, giver dig mulighed for at vri, bøje og nå ud med større lethed og smidighed. Et godt afrundet rygfleksibilitetsprogram inkluderer strækninger til rygmusklerne samt bryst, abs, skråstilte og hoftefleksorer.
1. Stræk til ryggen
At udføre en masse rygstyrkende øvelser kan efterlade dine rygmuskler stive og ømme. Selv hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, kram over en computer, kan du få dine rygmuskler til at spænde op. Medtag en daglig strækningsrutine for ryggen for at lette spændinger og forbedre din evne til at nå og bøje sig fremad.
Flyt 1: Rygsøjlestræk
Sid på gulvet med dine ben udvidet bredere end dine hofter. Slip din hage mod dit bryst, og placer dine håndflader på gulvet mellem dine ben. Begynd at folde sig frem fra hofterne, så din rygsøjle kan rulle ned, ryghvirvler ved rygsøjlen, mens du glider håndfladerne fremad på gulvet. Stop, når du føler en strækning langs din rygsøjle. Hold i op til tre minutter.
Flyt 2: Kat-ko
Gå på hænder og knæ med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ. Bring din rygsøjle til neutral, ikke buet eller afrundet. Inhaler, når du dropper din mave mod gulvet, løfter dit hoved, skuldre og haleben. Udånder, mens du vender positionen, buede ryggen som en kat og gemmer din hage og haleben. Skift mellem de to stillinger fem til 10 gange.
2. Rotationsstrækninger
Rygfleksibilitet er mangesidet. Ikke kun har du brug for strækninger til selve ryggen, du har også brug for strækninger til dine sider - dine skrå sider - for at lade din rygsøjle bevæge sig komfortabelt i alle forskellige retninger. Drejede strækninger er rettet mod skråningerne, såvel som lænderyg og mavemuskler.
Flyt 1: Supine Spinal Twist
Begynd rygsøjlen med rygmarven ved at ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på gulvet. Kryds dit højre knæ over dit venstre knæ, og slip begge knæ over til venstre. Før armene ud til en "T" og drej hovedet mod højre. Hold begge skulderblad på gulvet, og hold strækningen i op til tre minutter. Skift sider og gentag.
Flyt 2: Siddestolvridning
Sid i en stol med rygsøjlen oprejst og fødderne flade på gulvet. Hold din vægt jævnt afbalanceret mellem dine siddeben. Drej overkroppen, så brystet og skuldrene vender mod højre, men hold dine hofter stille. Du kan gribe fat i højre side af stolsædet for at gå lidt dybere ind i strækningen, men drej ikke længere end det er behageligt. Hold strækningen i 20 sekunder; drej derefter til den anden side.
3. Strækninger foran kroppen
Det sidste stykke af ryggenes fleksibilitetspuslespil strækker sig ud foran på din krop, inklusive dit bryst, mavemuskler og hoftefleksorer - musklerne på fronten af dit bækken helt øverst på lårene. Strækning af disse muskler gør det muligt at bøje dig bagud og strække sig på hofterne.
Flyt 1: Stabilitetsboldstrækning
Sæt dig ned på en stabilitetsbold med fødderne flade på gulvet. Gå med fødderne fremad og rulle bolden bagud, når du ligger tilbage, draper dig selv over bolden i en understøttet bagside. Forlæng benene lige ud og åbn armene ud til siden for at strække bryst- og mavemuskler. Bliv her i op til tre minutter.
Flyt 2: Knælende hoftefleksorstrækning
Begynd den knælende hofteflexor-strækning i en lunge-position, med fødderne forskudt. Slip dit bagerste knæ til jorden. Hold brystet op, skift din vægt fremad over forbenet, indtil du føler en strækning foran på låret på dit bagben. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
