At køre gennem din træning af hensyn til hastigheden kan øge din risiko for kvæstelser. Men der er nogle tidsbesparende tricks, der kan gøre dobbeltarbejde: De får dig ud af gymnastiksalen hurtigere og giver dig bedre resultater. Ved at tilføje øget intensitet og minimere gendannelsestiden presser du op til overskydende forbrug af ilt (EPOC), siger Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, grundlægger af Inspire Training Systems, NJ, og forfatter af "Plyometrics for Athletes At All Levels." Dette betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde overskydende kalorier længe efter at du er færdig med din træning. Prøv disse 10 dokumenterede teknikker for at spare tid og øge resultaterne!
At køre gennem din træning af hensyn til hastigheden kan øge din risiko for kvæstelser. Men der er nogle tidsbesparende tricks, der kan gøre dobbeltarbejde: De får dig ud af gymnastiksalen hurtigere og giver dig bedre resultater. Ved at tilføje øget intensitet og minimere gendannelsestiden presser du op til overskydende forbrug af ilt (EPOC), siger Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, grundlægger af Inspire Training Systems, NJ, og forfatter af "Plyometrics for Athletes At All Levels." Dette betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde overskydende kalorier længe efter at du er færdig med din træning. Prøv disse 10 dokumenterede teknikker for at spare tid og øge resultaterne!
1. Pyramidtræning
Pyramidtræning sparer dig tid ved at udtømme en muskelgruppe i et sæt i stedet for at udføre et sæt, hvile og gentage. Det er også en af de mest basale, sikre og effektive træningsmetoder, siger Scott Keppel, grundlægger af Scott's Training Systems, Chandler, Ariz.I pyramidetræning starter du med en lettere vægt og højere reps, begynder derefter at tilføje vægt og mindske reps med hvert sæt. Han anbefaler, at du vælger vægte i overensstemmelse med antallet af reps, der udføres. Vægten for 20 reps vil være betydeligt lavere end vægten for seks reps. Forøg vægten, når apparaterne skrider frem. En stigning på fem til 15 procent er ideel, når repeterne falder. Start altid med lettere vægt og højere reps.
Pyramidtræning sparer dig tid ved at udtømme en muskelgruppe i et sæt i stedet for at udføre et sæt, hvile og gentage. Det er også en af de mest basale, sikre og effektive træningsmetoder, siger Scott Keppel, grundlægger af Scott's Training Systems, Chandler, Ariz.I pyramidetræning starter du med en lettere vægt og højere reps, begynder derefter at tilføje vægt og mindske reps med hvert sæt. Han anbefaler, at du vælger vægte i overensstemmelse med antallet af reps, der udføres. Vægten for 20 reps vil være betydeligt lavere end vægten for seks reps. Forøg vægten, når apparaterne skrider frem. En stigning på fem til 15 procent er ideel, når repeterne falder. Start altid med lettere vægt og højere reps.
2. Tabata
Det involverer korte fire minutters anstrengelser med eksplosive intervalbevægelser udført i 20 sekunder i otte runder med en 10-sekunders pause mellem hver runde. En Tabata-rutine brændte 13, 5 kalorier i minuttet og fordoblede stofskiftet i 30 minutter bagefter, ifølge ny forskning fra Michele Olson, ph.d., professor ved Auburn University Montgomery, Ala. "Det ville tage fem gange så meget som den typiske cardio-øvelse at kaste samme antal kalorier, der er resultatet af en Tabata i fire minutter. " Prøv dette tre gange om ugen: Gør stående squat bevægelser ved at trykke armene op over hovedet. Senere kan du tilføje hoppe til knebøjene og skiftevis med et knebøjspring i 20 sekunder efterfulgt af et regelmæssigt knebøj med overheadarmetryk, indtil du kan strenge sammen hoppeknopper i alle runder.
Det involverer korte fire minutters anstrengelser med eksplosive intervalbevægelser udført i 20 sekunder i otte runder med en 10-sekunders pause mellem hver runde. En Tabata-rutine brændte 13, 5 kalorier i minuttet og fordoblede stofskiftet i 30 minutter bagefter, ifølge ny forskning fra Michele Olson, ph.d., professor ved Auburn University Montgomery, Ala. "Det ville tage fem gange så meget som den typiske cardio-øvelse at kaste samme antal kalorier, der er resultatet af en Tabata i fire minutter. " Prøv dette tre gange om ugen: Gør stående squat bevægelser ved at trykke armene op over hovedet. Senere skal du tilføje hoppe til knebøjene og skiftevis med et knebøjspring i 20 sekunder efterfulgt af et regelmæssigt knebøj med overheadarmetryk, indtil du kan strenge sammen hoppeknopper i alle runder.
3. Interval Cardio
Mange undersøgelser viser, at intervalltræning er effektiv til at forbedre atletisk præstation og forbedre vægttab i løbet af en kort periode, ifølge Jessica Matthews, en øvelsesfysiolog ved American Council on Exercise (ACE). Så i stedet for at kaste sig sammen en times tid på en løbebånd, kan du skiftevis gå eller løbe med mere intens løb og skifte flere kalorier på kortere tid. Dette vil holde kalorierne forbrændte længe efter at du er færdig. Hvis du er nybegynder, anbefaler Matthews at gå et minut skiftevis med jogging i 30 sekunder. Gentag cyklussen for den tid, du har. Det nøjagtige forhold mellem arbejde og hvile kan variere, så det er bedst at lege rundt for at se, hvilket forhold der fungerer bedst for dine træningsmål, aktuelle fitnessniveau og tilstand af fysisk aktivitet.
Mange undersøgelser viser, at intervalltræning er effektiv til at forbedre atletisk præstation og forbedre vægttab i løbet af en kort periode, ifølge Jessica Matthews, en øvelsesfysiolog ved American Council on Exercise (ACE). Så i stedet for at kaste sig sammen en times tid på en løbebånd, kan du skiftevis gå eller løbe med mere intens løb og skifte flere kalorier på kortere tid. Dette vil holde kalorierne forbrændte længe efter at du er færdig. Hvis du er nybegynder, anbefaler Matthews at gå et minut skiftevis med jogging i 30 sekunder. Gentag cyklussen for den tid, du har. Det nøjagtige forhold mellem arbejde og hvile kan variere, så det er bedst at lege rundt for at se, hvilket forhold der fungerer bedst for dine træningsmål, aktuelle fitnessniveau og tilstand af fysisk aktivitet.
4. Bland cardio og vægte
I stedet for at opdele dine cardio- og vægtrutiner, skal du gøre begge dele inden for den samme træning. Det er den maksimale brug af din tid, siger Tom Holland, forfatter af "Beat the Gym." "Du får alt på én gang, og du er ikke i gymnastiksalen på en time." Han anbefaler, at du vælger en overkrop, underkroppen, abs og derefter et cardio-interval. Vælg en underkropsøvelse (f.eks. Squat eller lunge), følg den med en overkroppsbevægelse (brystpres eller række) og fuldfør kredsløbet med en kort cardio burst. Et eksempel: 15 bodyweight squats efterfulgt af 10 push-ups, 30 sekunder crunches og derefter 30 til 60 sekunder jumping jacks eller løb på en løbebånd. Som en alternativ rutine kan du prøve 15 lunger efterfulgt af 10 brystfluer, 30 sekunder planke og 30 til 60 sekunders trappekørsel.
Kredit:.shock / AdobeStockI stedet for at opdele dine cardio- og vægtrutiner, skal du gøre begge dele inden for den samme træning. Det er den maksimale brug af din tid, siger Tom Holland, forfatter af "Beat the Gym." "Du får alt på én gang, og du er ikke i gymnastiksalen på en time." Han anbefaler, at du vælger en overkrop, underkroppen, abs og derefter et cardio-interval. Vælg en underkropsøvelse (f.eks. Squat eller lunge), følg den med en overkroppsbevægelse (brystpres eller række) og fuldfør kredsløbet med en kort cardio burst. Et eksempel: 15 bodyweight squats efterfulgt af 10 push-ups, 30 sekunder crunches og derefter 30 til 60 sekunder jumping jacks eller løb på en løbebånd. Som en alternativ rutine kan du prøve 15 lunger efterfulgt af 10 brystfluer, 30 sekunder planke og 30 til 60 sekunders trappekørsel.
5. Drop Sets
Dropsæt begynder med dit regelmæssige løftebukker og reducer derefter gradvist vægten i hvert efterfølgende sæt. Du sparer mest tid, når du bruger denne teknik med mindre muskelgrupper som biceps og triceps, siger Pire. "Du skaber et enormt iltunderskud og hormonel respons, som også giver dig et stort EPOC-afkast." For at dette kan fungere, er det vigtigt, at hvert drop-sæt sker umiddelbart efter den sidste rep af sættet før det, uden at hvile. Uden hvile kan musklerne opleve muskelhypertrofi (stigning i volumen til muskelen). Keppel, anbefaler at tabe vægten med 20 procent efter afslutningen af den sidste rep i hvert sæt. Derefter tabes vægten 50 procent for mere forbrænding efter det sidste sæt.
Kredit: MonkeyBusiness / AdobeStockDropsæt begynder med dit regelmæssige løftebukker og reducer derefter gradvist vægten i hvert efterfølgende sæt. Du sparer mest tid, når du bruger denne teknik med mindre muskelgrupper som biceps og triceps, siger Pire. "Du skaber et enormt iltunderskud og hormonel respons, som også giver dig et stort EPOC-afkast." For at dette kan fungere, er det vigtigt, at hvert drop-sæt sker umiddelbart efter den sidste rep af sættet før det, uden at hvile. Uden hvile kan musklerne opleve muskelhypertrofi (stigning i volumen til muskelen). Keppel, anbefaler at tabe vægten med 20 procent efter afslutningen af den sidste rep i hvert sæt. Derefter tabes vægten 50 procent for mere forbrænding efter det sidste sæt.
6. Tilføj Plyometrics
At tilføje eksplosiv bevægelse til traditionelle øvelser forbrænder megakalorier på minimal tid og hjælper med at forbedre muskelkraft og kraft. Brug kun plyometrics i din rutine, når du har udviklet et godt styrkefundament, fleksible samlinger, en stærk kerne og sørg for, at du er fri for enhver balance eller fælles problemer. Plyometriske øvelser måles i hvor mange gange dine fødder rammer jorden. Hver øvelse skulle vare i området fra fem til 10 sekunder og bestå af højst 60 til 100 fodkontakter i begyndelsen, ifølge Fabio Comana, direktør for efteruddannelse for National Academy of Sports Medicine. Han anbefaler også seks ugers træning efterfulgt af to uger fri til bedring og ikke mere end to til tre sessioner om ugen, eller du risikerer overforbrug af kvæstelser.
Kredit: kjekol / AdobeStockAt tilføje eksplosiv bevægelse til traditionelle øvelser forbrænder megakalorier på minimal tid og hjælper med at forbedre muskelkraft og kraft. Brug kun plyometrics i din rutine, når du har udviklet et godt styrkefundament, fleksible samlinger, en stærk kerne og sørg for, at du er fri for enhver balance eller fælles problemer. Plyometriske øvelser måles i hvor mange gange dine fødder rammer jorden. Hver øvelse skulle vare i området fra fem til 10 sekunder og bestå af højst 60 til 100 fodkontakter i begyndelsen, ifølge Fabio Comana, direktør for efteruddannelse for National Academy of Sports Medicine. Han anbefaler også seks ugers træning efterfulgt af to uger fri til bedring og ikke mere end to til tre sessioner om ugen, eller du risikerer overforbrug af kvæstelser.
7. Super sæt
Udførelse back-to-back bevægelser fra modsatte muskelgrupper eller super-setting er en anden måde at stimulere maksimal muskelvækst på mindst mulig tid. Super sæt sparer tid ved at eliminere hvileperioderne mellem hver muskelgruppe ved omgående at vende til den alternative muskelgruppe. Ryg og bryst, biceps og triceps, quads og hamstrings osv. "I supersæt vælger du to øvelser til at udføre den ene efter den anden uden hvile, " siger Greg Marshall, forfatter af BODY FIT. "Der er variationer i supersæt (f.eks. At arbejde med to modsatte muskelgrupper eller den samme)." Prøv skiftevis flade håndvægtsbrystpresser med tæt greb pulldowns eller hælde dumbbell fluer med siddende rækker.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockUdførelse back-to-back bevægelser fra modsatte muskelgrupper eller super-setting er en anden måde at stimulere maksimal muskelvækst på mindst mulig tid. Super sæt sparer tid ved at eliminere hvileperioderne mellem hver muskelgruppe ved omgående at vende til den alternative muskelgruppe. Ryg og bryst, biceps og triceps, quads og hamstrings osv. "I supersæt vælger du to øvelser til at udføre den ene efter den anden uden hvile, " siger Greg Marshall, forfatter af BODY FIT. "Der er variationer i supersæt (f.eks. At arbejde med to modsatte muskelgrupper eller den samme)." Prøv skiftevis flade håndvægtsbrystpresser med tæt greb pulldowns eller hælde dumbbell fluer med siddende rækker.
8. Sammensatte sæt
Forbindelsessæt ligner supersæt. I stedet for at skifte mellem to sæt modstående muskelgrupper, udfører du to sæt øvelser for den samme muskelgruppe. "Presser efterfulgt af sideforhøjelser, for eksempel, er en stor skuldertræning og sparer tid. Du trækker musklerne videre med hver bevægelse, " siger Pire. Da du arbejder med den samme muskel, er dit mål at udmatte musklerne yderligere med successive sæt. "Du vil ikke være i stand til at løfte tungere, fordi det er udmattende, " siger Pire. "Du har kun brug for et eller to sæt, og du er færdig." Prøv overhead skulderpresser efterfulgt af sideforhøjelser. Triceps-udvidelser efterfulgt af triceps-tilbageslag fungerer også som brystpresser og brystfluer.
Kredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockForbindelsessæt ligner supersæt. I stedet for at skifte mellem to sæt modstående muskelgrupper, udfører du to sæt øvelser for den samme muskelgruppe. "Presser efterfulgt af sideforhøjelser, for eksempel, er en stor skuldertræning og sparer tid. Du trækker musklerne videre med hver bevægelse, " siger Pire. Da du arbejder med den samme muskel, er dit mål at udmatte musklerne yderligere med successive sæt. "Du vil ikke være i stand til at løfte tungere, fordi det er udmattende, " siger Pire. "Du har kun brug for et eller to sæt, og du er færdig." Prøv overhead skulderpresser efterfulgt af sideforhøjelser. Triceps-udvidelser efterfulgt af triceps-tilbageslag fungerer også som brystpresser og brystfluer.
9. Kæmpesæt
At udføre tre øvelser for den samme muskelgruppe i træk uden at hvile er en stor genvej, der kaldes kæmpesæt. Med gigantiske sæt kan du hjælpe med at opbygge mager masse og kaste kropsfedt på kort tid, ifølge Keppel. Hovedmålet med træning med kæmpesæt er at afslutte hvert sæt / øvelse (anbefalet rep-intervall er otte til 12) uden noget tilbage i tanken, før du går videre til næste sæt / øvelse. Hvilning mellem hver øvelse / sæt skal holdes til et minimum (ca. 10 sekunder). "For at få en muskel til at vokse, skal du lægge en belastning på den muskel, som den ikke er vant til, " siger Keppel. "At indarbejde denne teknik er bare en måde at gøre det på." At hvile mindre betyder mere forbrændte kalorier og større fedttab, forklarer Keppel.
Kredit: iStockAt udføre tre øvelser for den samme muskelgruppe i træk uden at hvile er en stor genvej, der kaldes kæmpesæt. Med gigantiske sæt kan du hjælpe med at opbygge mager masse og kaste kropsfedt på kort tid, ifølge Keppel. Hovedmålet med træning med kæmpesæt er at afslutte hvert sæt / øvelse (anbefalet rep-intervall er otte til 12) uden noget tilbage i tanken, før du går videre til næste sæt / øvelse. Hvilning mellem hver øvelse / sæt skal holdes til et minimum (ca. 10 sekunder). "For at få en muskel til at vokse, skal du lægge en belastning på den muskel, som den ikke er vant til, " siger Keppel. "At indarbejde denne teknik er bare en måde at gøre det på." At hvile mindre betyder mere forbrændte kalorier og større fedttab, forklarer Keppel.
10. Kombiner to bevægelser i én
Prøv at indarbejde to træk, siger træningsfysiolog Tom Holland. For eksempel involverer en squat med en overheadpresse eller en spræng med en sideværts hæve hele din krop. "Dette tilføjer en balance og stabilitetskomponent, hvilket gør det til et funktionelt træk, " siger Holland. En stor total bevægelse i kroppen, der involverer både over- og underkropsmuskler er en Squat, Clean and Press. Pire bruger dette træk med mange af sine klienter og bruger en sandpose med håndtag. En total kropsløft ved hjælp af en sandpose giver en enorm metabolisk effekt og øger stofskiftet i timevis bagefter, ifølge Pire, der starter kvindelige klienter med en 35-pund sandbag. Udfør 12 til 15 reps af hver af de tre faser i liften: Squat, Clean and Press.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockPrøv at indarbejde to træk, siger træningsfysiolog Tom Holland. For eksempel involverer en squat med en overheadpresse eller en spræng med en sideværts hæve hele din krop. "Dette tilføjer en balance og stabilitetskomponent, hvilket gør det til et funktionelt træk, " siger Holland. En stor total bevægelse i kroppen, der involverer både over- og underkropsmuskler er en Squat, Clean and Press. Pire bruger dette træk med mange af sine klienter og bruger en sandpose med håndtag. En total kropsløft ved hjælp af en sandpose giver en enorm metabolisk effekt og øger stofskiftet i timevis bagefter, ifølge Pire, der starter kvindelige klienter med en 35-pund sandbag. Udfør 12 til 15 reps af hver af de tre faser i liften: Squat, Clean and Press.
