En vægtløftningstræning til modstående muskelgrupper

Indholdsfortegnelse:

Anonim

En af de mest almindelige måder at træne modstående muskelgrupper på er at bruge antagonistiske supersæt. Når en muskel fungerer, såsom biceps i en biceps krølning, hviler den modsatte muskel - dine triceps - kendt som antagonisten. At udføre et sæt til dine biceps, straks efterfulgt af et sæt til dine triceps er kendt som et antagonistisk supersæt. Den tidligere elite bodybuilder Dace Draper brugte denne tilgang i sin træning og rådgiver, at det er fantastisk til at opbygge muskelmasse, holde din hjerterytme op og reducere den mængde tid, du skal bruge i gymnastiksalen.

Modsætning af muskelgruppetræning kan fungere godt til bodybuilding. Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Legs

Benkredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Dine ben er en af ​​de mest krævende kropsdele til at træne både mentalt og fysisk, så det er bedst at træne dem først. For en quadriceps skal du vælge en squat-variation, f.eks. En back-squat, front-squat eller box-squat. For den modsatte muskel - dine hamstrings, skal du udføre enten en stiv benbenløft med håndvægte eller en vektstang eller en maskinskaftkrøller. Udfør fem gentagelser på squat og otte på din hamstring-øvelse, og tilføj vægt til hvert sæt. Vægterne på dine topsæt skal være tunge nok til at du kæmper med de sidste par reps, men ikke så tunge, at din form forværres.

Bryst og ryg

Bryst og tilbage kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Vælg flade, hældende eller faldende presser ved hjælp af en bjælke eller håndvægte til dit bryst, og siddende rækker, håndvægtsrækker eller barbell-rækker til din rygøvelse. Udfør fem sæt på 10 reps på hver øvelse. Sørg for at hvile så lidt som muligt. Ideelt set er den eneste hvile, du skal have, hvis du skal gå fra et område af gymnastiksalen til et andet eller skal installere udstyr.

Arme

Våbenkredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images

Arme er det mindst krævende af dine træningsforbindelser, så hold gentagelserne høje og hviletiden lav. Udfør 12 reps af en biceps curl-variation straks efterfulgt af reps af dips, kabel pushdowns eller dumbbell extensions. Gør dette supersæt tre gange. Ifølge Charles Poliquin, forfatter af "At vinde våbenløbet", hjælper antagonistisk træning på dine arme dig med at udvikle øget motorisk kontrol af dine muskler og forbedrer din arbejdsevne.

Overvejelser

Overvejelser Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Mens denne træning træner seks af dine største muskelgrupper, er der nogle, der er ude. Dette skyldes, at det er vanskeligt at udføre antagonistisk træning på nogle muskler. Skuldre dækker for eksempel den forreste, bageste og side af din krop, så du skal ikke have en modsat muskelgruppe. Hvis du dog ønsker at træne dine skuldre, skal du udføre en overheadpressevariation, efterfulgt af en lodret trækøvelse, ligesom en chinup eller lat pulldown. Abdominale og nedre del af ryggen fungerer også godt, men muskler som dine fælder, underarme og kalve skal trænes alene eller parres med en ikke-modsat muskelgruppe.

En vægtløftningstræning til modstående muskelgrupper