Et sundt hvilende blodtryk, mindre end 120/80 for voksne, er vigtigt for hjertesundheden. Desværre øger både alder og stillesiddende levetid blodtrykket. Mere end 50 millioner amerikanere har højt blodtryk, ifølge American College of Sports Medicine. Forhøjet blodtryk betyder forhøjet risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Aerob træning kan mindske denne risiko ved at sænke dit blodtryk; træning kan være så simpelt som at tage en tur, cykle eller lave værftearbejde. Hvis du har været inaktiv, skal du kontakte din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Gå en tur
Af alle øvelser er det sandsynligvis den nemmeste at gå ind i din tidsplan. Et par uger med at gå mindst 30 minutter om dagen med moderat intensitet er ofte nok til at sænke blodtrykket. Moderat intensitet betyder, at du stadig kan føre en samtale uden at holde pause i ånden, men måske ikke synge, bemærker de amerikanske centre for sygdomskontrol og -forebyggelse eller CDC. Husk, at 30 minutters gåtur kan opdeles i 10- eller 15-minutters intervaller eller være iscenesat hele dagen. I stedet for at parkere tæt på arbejde eller butikken, skal du tage den fjerneste parkeringsplads og gå. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå ved frokosttid, eller gå til postkassen i stedet for at stoppe på dit drev hjem. Dyrk en aktiv livsstil, og du vil reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdom med op til 45 procent, ifølge "The New York Times Health Guide."
Cykle
At køre på en cykel med moderat intensitet, mindre end 10 miles i timen over jævnt underlag eller med få bakker, kan også sænke dit blodtryk. Som med al træning, hvis du har været inaktiv, skal du starte langsomt og gradvist opbygge hastighed og udholdenhed. Uanset om du kører på en stationær cykel derhjemme eller i fitnesscenteret eller foretrækker en traditionel cykel udendørs, vil cykling være en fordel for dig. Benchmarkingundersøgelsen fra 2010 af Alliance for Bicycling and Walking konkluderede, at i stater, hvor niveauerne af cykling og vandring er højere, er forekomsterne af højt blodtryk, fedme og diabetes lavere. CDC anbefaler mindst 150 minutter om ugen med træning med moderat intensitet for at forblive sundt.
Kom ud og have
Havearbejde eller andet værftearbejde, såsom klipning af græsplænen, kan også give den træning med moderat intensitet, du har brug for for at sænke dit blodtryk. Træning med moderat intensitet kræver, at du lægger en vis indsats og bryder en sved for at få din puls op til målområdet, hvilket er 50 til 70 procent af det maksimale. For at estimere din maksimale hjertefrekvens skal du trække din alder fra 220. Husk, at det er OK at få din træning om 10 eller 15 minutter ad gangen, og at sorten sandsynligvis vil gøre det lettere for dig at holde dig til et træningsprogram. Bland det op gennem ugen, og få dit hjerte til at slå hurtigere med forskellige aktiviteter. Hold fast ved det - fordelene ved dit blodtryk vil kun vare, så længe du fortsætter med at træne.
