Du har sandsynligvis hørt en fitness-instruktør fortælle dig at "engagere din kerne" i løbet af klassen. Det er fordi din kerne initierer og stabiliserer stort set alle dine bevægelser. Plus, at have en stærk kerne forbedrer din balance (ifølge en undersøgelse fra marts 2019 i PLoS One ) og kan hjælpe med at forhindre skader.
Men lad os tage en sikkerhedskopi lidt. Hvad er din kerne? Og hvordan kan du vide, om det er stærkt eller svagt? Plus, har du virkelig brug for en stærk kerne for at få disse stærkt eftertragtede six-pack abs? Her er, hvad eksperter har at sige om core træning og kernestyrke.
Hvilke muskler udgør din kerne?
Din kerne er ikke kun dine seks-pack muskler. "Det er lag med dybe muskler, der hjælper med at støtte dit bækken, rygsøjlen, rumpe, ryg, hofter og mave, " siger Katie Dunlop, CPT. "De er grundlæggende muskler til at holde vores holdning stærk og høj og giver os mulighed for at vri, bøje, løbe, hoppe og bare bevæge os."
Der er flere hovedmuskler i kernen. Disse inkluderer:
- Rectus abdominis (six-pack musklerne)
- Tværgående abdominis (den nedre del af maven eller "sikkerhedsselen")
- Indvendige og udvendige skråplader (de er på dine sider og hjælper dig med at vri side til side)
- Multifidus (de dybe muskler i lænden)
- Erector spinae (musklerne, der løber langs din rygsøjle)
- Membran (muskelen i bunden af dit ribben, der understøtter vejrtrækning)
- Bekkenbundsmuskler (musklerne lave i dit bækken, der hjælper med at kontrollere kontinuiteten og spiller en enorm rolle i graviditet og fødsel)
"Det involverer også muskler i ryggen, brystet og gluterne, " siger Kat Wiersum, certificeret Pilates-instruktør ved Amplified Pilates Center og intervallinstruktør i Studio Three i Chicago.
Hvordan ved du, om din kerne er svag?
Når din kerne er svag, kan du føle ringvirkningerne i næsten enhver bevægelse. Ifølge Dunlop inkluderer nogle tegn, man skal kigge efter:
- Dårlig kropsholdning eller smerte, når du prøver at rette det
- Rygsmerter, du ikke kan klæbe fast ved en aktivitet (som muskelsårhed eller -skade)
- Dårlig balance
- Rygsmerter efter at have stået i lang tid
Hvad mere er, hvis din ryg eller nakke er det eneste, der er ømt eller arbejdet efter en træning, bruger du sandsynligvis ikke din kerne til at støtte den bevægelse, du laver, siger Wiersum. Det kan være et tegn på en svag kerne.
"En anden måde er at kontrollere, hvornår du laver en push-up eller en planke. Ser det ud som om din maveknap skubber udad? Hvis det er tilfældet, så prøv at engagere dig for at bringe den mod din rygsøjle, " siger hun. Hvis du føler det udadgående skub og ikke kan trække det ind, er din kerne på den svagere side.
Og selvom der er nogle få måder, du kan teste din kernestyrke på, er det ikke en af dem at gøre en masse knas. I stedet anbefaler Wiersum denne øvelse:
- Lig på ryggen, armene op mod loftet for at starte.
- Bring dine hænder ned mod gulvet, som om du prøver at nå frem til dine fødder.
- Løft samtidig hovedet, nakken og skuldrene op og prøv at løfte rundt om spidserne på dine skulderblader.
Hvordan styrker du din kerne?
En af de store ting ved at opbygge din kernestyrke er, at du kan integrere den i enhver øvelse ved at aktivere musklerne i underlivet, når du bevæger dig gennem den. Jo mere engagerede og aktive disse muskler er, jo stærkere bliver de.
Du kan også integrere kernespecifikke øvelser i dine træningspas. "Store kerneøvelser inkluderer tåhaner, døde bugs og plankevariationer, " siger Wiersum. Og videnskab bekræfter, at planker er en af de bedste kerneforstærkende øvelser, du kan gøre, pr. En marts 2016-undersøgelse i fysisk terapi rehabilitationsvidenskab .
”De er en bevægelse i fuld krop, ” siger Wiersum. "Planker tvinger dine ab-muskler til at kæmpe mod tyngdekraften for at forblive engagerede og trukket ind, hvilket hjælper med at lære din krop at se 'flad' ud på din mave."
Flyt 1: Tåhaner
- Lig på ryggen, benene i en 90-graders vinkel og knæene over dine hofter.
- Derefter hænger du et ben ad gangen (eller med begge ben) på dine knæ, så dine tæer bevæger sig mod jorden. Gå kun så langt, som du kan, mens du opretholder en lille plads under korsryggen (en neutral bækkenposition).
- Løft derefter benene tilbage til deres udgangsposition med bare en udånding ved kun at bruge styrken på din mavemuskler.
Tip
"Tænk på, at dine ben er dødvægt, holder den ægte 90-graders form og ikke bekymre dig om afstanden nede; det handler mere om at arbejde op, " siger Wiersum. "Det skal føles som om der er en sikkerhedssele, der strammes fra den ene af dine hofteben til den anden."
Flyt 2: Dead Bug
- Begynd at ligge på ryggen, benene i 90-graders vinkler og knæ over hofterne. Arme forlænges lige op mod udskæringen.
- Ræk en arm over hovedet mod gulvet, når du strækker det modsatte ben lige ud fra dig.
- Udånder og tænk på at trække din maveknap ned på gulvet for at bringe dit ben og din arm tilbage til startpositionen.
- Skift sider.
Flyt 3: Underarmplank
- Lig dig på din mave og støtt dig op på dine underarme, parallelt med hinanden.
- Løft din krop af gulvet, så kun dine underarme og fødder er i kontakt med gulvet. Dine skuldre skal stille op over albuerne.
- Din krop skal være i en lige linje fra skuldre til hæle, når din maveknap trækker op til din rygsøjle.
- Husk at holde vejret mens du holder positionen.
- Start med at holde 10 sekunder, og prøv derefter 20, 30 eller 60.
Tip
Tænk på det som at "snøre din mavemuskler", som om du prøver at binde et korset omkring dem. "Tænk på aktivt at skubbe ned i jorden, aktivere dine kvadrater og gluter og prøv at nå dine hæle tilbage væk fra dit hoved, " siger Wiersum.
Planker på dine underarme er lidt mere udfordrende for din mavemasse, da du er i mere en lige linje, men at balancere på dine hænder er lidt mere udfordrende for dine arme og håndled.
: 4 Stabilitetsboldøvelser, der er bedre for din abs end crunches
Kan du have en stærk kerne, men ikke abs?
Ja og nej. "Du kan have en stærk kerne, men ikke have synlig abs, " siger Wiersum. "Alle har en anden kropssammensætning naturligt, og nogle af de stærkeste mennesker vil aldrig have en enorm mængde muskeldefinition."
Det afhænger meget af din kropsfedtprocentdel. Jo højere det er, desto lavere er chancerne for, at du har synlig abs, selvom du har Supermans kernestyrke.
Men på flip side betyder det at have synlig abs ikke nødvendigvis at du har en stærk kerne, siger hun. "Normalt betyder en defineret six-pack, at du har stærke rectus abdominus-muskler, men resten af kernens muskler kan let forsømmes for de såkaldte 'forfængelighedsmuskler', " siger Wiersum.
For en afrundet og funktionel kernetræning, skal du være opmærksom på så meget af musklerne i din bagagerum som muligt. Six-pack abs kan komme og gå, men en stærk midtsektion vil tjene dig godt hele dit liv.
