På trods af hvad filmene kan få dig til at tro, betyder graviditet ikke, at du er i en alt-du-kan-spise kost. Mens du får til at spise et par ekstra kalorier i andet og tredje trimester, bør disse ekstra kalorier komme fra næringsrige fødevarer som søde kartofler. At pakke i mere ernæring med den rigtige mad sikrer både dig og din baby en sund og lykkelig graviditet.
Tip
Søde kartofler under graviditet pakke i masser af god ernæring til både dig og din baby.
Spise for to
På trods af, hvad "spise for to" kan lyde, betyder din kost under graviditet ikke, at du skal spise dobbelt så meget som normalt. Hvad det virkelig betyder, er at du er nødt til at spise ikke kun for at støtte dine ernæringsmæssige behov, men også din babys ernæringsmæssige behov.
Du får til at spise flere kalorier under graviditeten - ekstra 300 kalorier om dagen - men ikke før i dit andet og tredje trimester. Du vil være forsigtig med, hvordan du bruger de ekstra kalorier, så du og din baby får mest mulig ernæring. Mens din trang muligvis får dig til at læne dig mod en ekstra skål is, der er drysset med kartoffelchips, skal du i stedet tilføje en skål fuldkorns korn med fedtfri mælk.
Du kan muligvis ikke nyde de regelmæssige vejninger, når du besøger dit OB / GYN, men den regelmæssige kontrol af din vægt kan hjælpe dig og din læge med at vurdere, om du spiser for meget, ikke nok eller bare det rigtige beløb. At få for meget eller for lidt vægt kan påvirke din baby's vækst og din fødsel.
Graviditets mad
Dine valg af graviditets mad er ikke så forskellig fra hvad du skal spise, når du følger en sund diæt, når du ikke er gravid og bør omfatte hele fødevarer fra alle fødevaregrupper. Under graviditet øges dit næringsstofbehov for at understøtte væksten og udviklingen af din baby, hvilket gør det så meget vigtigere, at du inkluderer de mest næringsrige mulige valg.
Bemærkelsesværdige næringsstoffer, som du er nødt til at være særlig opmærksom på under graviditeten inkluderer:
- Protein: Du har brug for omkring 71 gram protein om dagen for at understøtte væksten af din baby gennem hele graviditeten. Gode fødevarer med proteinkilder til graviditet inkluderer magert kød, æg, græsk yoghurt, bælgfrugter, nødder og frø.
- Jern: Jern er vigtig for dannelse af sunde blodlegemer og transport af ilt til alle dine kropsorganer og væv. Dit blodvolumen stiger under graviditeten for at forsyne din baby med ilt. Under graviditet har du brug for 27 milligram jern om dagen sammenlignet med 18 milligram, når du ikke er gravid. Kilder til jern til god graviditet inkluderer magert kød, fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager.
- Folat: At få en tilstrækkelig mængde folat i din diæt kan hjælpe med at forhindre udviklingen af neuralrørsdefekter, såsom spina bifida, hos din baby. Du har brug for 400 mikrogram om dagen. Kilder til folat med god graviditet omfatter bladgrøntsager, bælgfrugter, appelsiner, fuldkorn og befæstede brød og korn.
- Calcium: Et passende indtag af calcium under graviditet understøtter ikke kun knoglevækst for din baby, men kan også beskytte dine knogler, ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Denne undersøgelse fandt, at kvinder, der forbrugte den anbefalede mængde kalk under graviditet, havde bedre postpartum knogleregistrering. Under graviditet har du brug for 1.000 mg calcium om dagen. Kilder til god graviditetsmat til calcium inkluderer mælk, græsk yoghurt, grønne grønne. og befæstede saft og korn.
- A-vitamin: Fedtopløseligt A-vitamin er vigtigt for vækst og celledifferentiering af din baby. Du har brug for 750 mikrogram vitamin A om dagen under graviditeten. Gode fødevarekilder til vitamin A med graviditet inkluderer søde kartofler, spinat, sortøjede ærter, gulerødder og oksekødelever.
Sød kartoffelernæring
Når det kommer til at pakke i god ernæring, kan du virkelig ikke gå galt, når det kommer til søde kartofler, og de er helt sikkert en sund tilføjelse til din kost under graviditeten. De er lave i kalorier, fedtfri, rige på fiber og en fremragende kilde til vitamin A.
En sød kartoffel med medium bagt med huden har:
- 103 kalorier
- 2 gram protein
- 24 gram kulhydrater
- 4 gram fiber
Sød kartoffel opfylder også mere end 10 procent af den daglige værdi (DV) for kalium, kobber, mangan, C-vitamin, niacin, thiamin og vitamin B6. Den farverige knold indeholder også nogle af de næringsstoffer, du har brug for til en sund graviditet, herunder folat, jern og calcium, skønt mindre end 10 procent af DV.
Men hvad søde kartoffel er bedst kendt for er dens A-vitaminindhold, der er i form af betakaroten, der svarer til 730 procent af DV. Mens A-vitamin er vigtigt under din graviditet, skal du være forsigtig med, hvor meget du får fra visse fødevarekilder.
Præformeret A-vitamin fra fødevarer som mælk, æg og lever samt kosttilskud kan ophobes i din krop og føre til toksicitet, når den indtages i store mængder. Imidlertid har provitamin A, der er formen af vitamin A, der findes i søde kartofler og andre frugter og grøntsager, ikke vist sig at have den samme effekt, hvilket gør søde kartofler under graviditeten til et godt valg til at få nogle af dine essentielle næringsstoffer.
Sød kartoffel under graviditet
Sød kartoffel er en alsidig grøntsag, der let kan indarbejdes i din graviditets madplan. Du kan nyde det som en sund snack til at tidevende dig mellem måltiderne eller som en side skål med et måltid. Du kan også top din søde kartoffel med græsk yoghurt, hakkede valnødder og rosiner eller sorte bønner, koriander og løg for ekstra smag.
Du kan lave søde kartoffel hash med dine bagværkede kartofler, saute dem med løg og peberfrugter og servere dem med din yndlingsstil af æg.
Bortset fra, giver både græsk yoghurt og æg fremragende tilføjelser til din graviditets madplan. Græsk yoghurt understøtter graviditet behov for calcium og protein, mens æg i graviditeten leverer protein, jern og folat.
Superfood-liste over graviditeter
Som med de fleste superfood-lister, er søde kartofler under graviditeten bestemt afskåret. Men du kan også tilføje et par andre næringsrige varer på din superfood-liste over graviditeter for at maksimere dit næringsindtag for at støtte dig og din babys helbred, såsom:
- Spinat, broccoli og andre bladgrøntsager
- Bær, bananer og appelsiner
- Laks
- Linser og bønner
- Mælk og yoghurt med lavt fedtindhold eller ikke-fedtstof
- Sojnemælk eller andre befæstede plantemælk
- Quinoa og brun ris
Og selvfølgelig kan du føje både græsk yoghurt og æg til din superfood-liste over graviditeter.
Advarsel
Laks er en kilde til kviksølv, så det anbefales generelt, at du begrænser dit indtag til højst to portioner om ugen. Du vil også skære sværdfisk, makrell, flisefisk og haj fra din fødevareliste med graviditet samt rå kagedej, lunsjkød og upasteuriseret juice og mælk.
