Cyklister træner på mange forskellige måder afhængigt af deres mål, tidsbegrænsninger og kondition. Ofte består denne træning af at køre i bestemte foruddefinerede zoner, som en rytter måler baseret på en effektmåler, pulsmåler eller opfattet anstrengelse. Hver træningszone er designet til at arbejde på forskellige aspekter af en cyklistes kondition. En af disse zoner er temposonen, også kendt som tempotur.
Tempo Riding
De fleste cykelcoacher definerer hjerterytme og træningszoner i form af fem eller seks forskellige kategorier. Af disse kategorier har tempodyrning en tendens til at falde lige i midten. Det er lige over ren aerob træning og lige under arbejde ved laktatgrænse. Temporidning er derfor ikke uden anstrengelse og ville være vanskeligt at opretholde det krævede tempo i timer, men det kræver ikke så meget kræfter, at det hurtigt trækker dig ud. I et cykeløb arbejder pelotonen - eller gruppen af ryttere - ofte i dette stadige tempo og udfører tempotur, indtil der er et angreb, eller indtil de er nødt til at bygge bro.
Fordele
Tempotræning udføres ofte i lavsæsonen mod slutningen af en cyklists basistræning. Dette er det tidspunkt, hvor cyklister akkumulerer miles, konditionerer deres systemer til ridning og arbejder med at forbedre deres aerobe systemer. En stærk aerob base giver en cyklist mulighed for at pedalere i timer uden at trætte og øger udholdenheden. Tempoarbejde hjælper også cyklister med at opretholde deres laktatgrænse ved at arbejde i den øverste ende af deres aerobe zone.
Foreslået træning
En tempotræning skal udføres ca. 15 slag under din laktatgrænse. For at bestemme din laktatgrænse skal du bruge en pulsmåler med en gennemsnitlig funktion og indstille timeren på stopuret i 20 minutter. Kør med fuld hastighed i fem minutter, og hold derefter et let tempo i 10 minutter og afkøl derefter i fem. Din gennemsnitlige effekt minus fem procent vil være din laktatgrænse. Dette nummer er forskelligt for hver rytter. Brug en pulsmåler til at finde og forblive derefter i denne zone. Tempo-arbejde kan udføres på en træner eller udenfor. Nøglen er at forblive i den korrekte pulszone i den tildelte mængde tid.
Begynd med en let opvarmning i 10 til 20 minutter. Øg derefter din indsats, indtil du er i temposonen. Bliv der i 10 minutter, og afkøl derefter i tre minutter. Vend derefter tilbage til din temposone i 10 minutter mere, og afkøle. Avancerede ryttere kan gøre tre til fem 10-minutters indsats eller to 15 til 20 minutters intervaller.
Andre overvejelser
Nogle trænere refererer til tempotræning som ridning i "ingenmandsland", fordi du arbejder mellem de aerobe og udholdenhedszoner. Af denne grund er det vigtigt at sætte specifikke mål for hver tur for at undgå, at man altid misligholder det behagelige, men hurtige tempo, som tempo-ridning tilbyder. Skub dig selv for at køre hårdere, lige under laktatgrænsen, eller læg en blok på to eller flere timer til at køre i et langsommere aerobt tempo. Blanding af din træning kan resultere i bedre kondition og forhindre dig i at kede dig under lange træningspas.
