Stramme lår ændrer den måde, du går, står og sidder. Blodstrømmen er begrænset, når musklerne er stramme, hvilket påvirker hele bevægelsesområdet for dine ben. Heldigvis er det relativt let at løsne fronterne på lårene.
Udfør et par enkle lårstrækninger flere gange om dagen for at strække quadriceps, som er den firedelte muskel foran på lårene. Hvis du er særlig stram, planlæg en massage eller lav en date med en skumrulle.
: Quadriceps-øvelser derhjemme
Stående Quad Stretch
Udfør benstræk før en træning. Lån denne gør-hvor som helst lårstrækning fra yoga. Kendt som Dancers positur, stå og læg al din vægt i dit venstre ben. Spark din højre hæl på din bagdel og tag fat i toppen af foden med din højre hånd. Tryk højre fod ind i din højre hånd for at fremhæve strækningen. Hold fast på en væg eller stol, hvis du har problemer med at holde din balance. Træk vejret ind i strækningen i 10 til 20 sekunder og gentag med venstre side.
Knælende Quad Ben Stretches
Du har fuld kontrol over intensiteten af den knælende firhjulstrækning. Jo længere du læner dig tilbage, jo større er strækningen - men hvis din ryg begynder at kollapse eller dine hofter bøjes, har du mistet kontrollen og strækningsfølelsen. Hvis du har et sæt lette håndvægte til rådighed, skal du holde dem parallelt med jorden for at give en modvægt.
Knæl på en måtten eller det foldede tæppe for at dæmpe dine knæ. Lad toppen af dine fødder røre ved gulvet, og hold lårene vinkelret på måtten, som om du står på dine knæ. Forlæng armene foran dig, så de er parallelle med gulvet i skulderhøjde. Knæk dine glutes og læn dig langsomt tilbage, så din bagdel kommer tættere på dine hæle. Hold lårene lige, og undgå at bøje hofteleddet.
Når du føler en mild strækning foran på lårene og hofterne, skal du holde i tre til fem tællinger og vende tilbage til den rette stilling. Gentag tre eller fire gange.
Prøv barnets positur
Et bredt barnepose er en enkel, men effektiv måde at strække stramme fronter på lårene på. Det er også en beroligende yogaposition, der hjælper dig med at slappe af. For at gøre det, skal du komme på dine knæ og åbne dem så brede som din yogamåtte. Sænk din bagdel tilbage over dine hæle, og stræk armene langt frem, mens du placerer brystet mellem lårene og panden på måtten. Hold i fem til 10 vejrtrækninger eller længere.
: Stræk til stramme firklasser
Knæl og Lunge
En knælende lunge er en enkel, men effektiv lårstrækning. Fremskridt fra version en til version to for større intensitet.
Version 1: Gå ind i firerne og plant højre fod fremad mellem dine hænder. Sørg for, at dit højre knæ er rettet ind over din højre ankel. Placer dine hænder på dit højre lår, og før din torso vinkelret på gulvet. Læn dig ind i det højre knæ, og hold dine venstre og højre hoftepunkter kvadreret til fronten på alle tidspunkter. Fodens højre sål skal forblive på gulvet i hele strækningen - lad ikke hælen krybe op. Du vil føle strækningen i venstre forside af låret og hoften. Hold i 30 til 40 sekunder, og skift derefter sider.
Version 2: Antag sprangpositionen som beskrevet ovenfor. Placer din venstre hånd på gulvet inde i din højre fod. Spark din venstre hæl ind mod din bagdel og tag den med din højre hånd. Din overkropp vrider sig for at få bevægelsen til at ske. Hold dette twist i flere åndedrag, og skift derefter sider. Dette er en mere intens strækning foran på låret, så arbejd op til det over tid.
