Du behøver ikke håndvægte eller vektstænge for at opbygge et stærkere, mere defineret bryst, større skuldre eller kraftfulde arme. Før opfindelsen af barbell og håndvægt, var mennesker afhængige af deres kropsvægt til træning.
Når det kommer til kropsvægttræning, er skuldrene ofte et område, der ikke rammer direkte med din træning. Push-ups er typisk kendt som en brystbygningsøvelse, men de er også målrettet mod dine skuldre.
For at maksimere rekrutteringen af dine skuldre eller endda at isolere dem, skal du ændre den vinkel, hvorpå du udfører push-up, under push-ups. Nedenfor er flere push-up-variationer, der målretter dine skuldre mere direkte end standard-push-up.
Pike Push-Up
Pike-push-up er den bedste måde for enhver nybegynder-til-mellemtræner at målrette deres skuldre med kun deres kropsvægt.
Det er også det første springbræt til at opbygge den styrke, du har brug for for at udføre push-up til håndstand. Håndstand push-ups viser enorme mængder styrke og bygger den forreste deloid, primært skulderen. Men de er også den sværeste push-up at udføre. For at bevare skulderens sundhed og sikkerhed er det bedst at opbygge dem.
Trin 1
Gå i standard push-up position på gulvet --- arme lige og hænder skulderbredde fra hinanden.
Trin 2
Løft hofterne op, så din krop danner en V-form, svarende til den nedadvendte hundyogaposition. Hold dine ben og arme så lige som muligt i denne position.
Trin 3
Bøj albuerne og sænk langsomt overkroppen mod gulvet. Dit mål er at få dit hoved så tæt på jorden som muligt.
Trin 4
Tag en kort pause, og skub dig derefter op igen. Stop, når dine arme er lige.
Afvis Push-Up
Afvisende push-ups er en push-up-variation, som ligesom pike-push-up kan udføres hvor som helst. Alt hvad du behøver er en stol, en seng, en træningsbænk eller et par trapper.
Denne push-up-variation er også målrettet mod dine skuldre og er en fantastisk måde at opbygge mod push-up til håndstand --- den ultimative kropsvægt skulderøvelse.
Trin 1
Knæl foran en stol, en trappe eller din seng; læg dine hænder på jorden foran dig.
Trin 2
Placer fødderne på en forhøjet overflade. At løfte dine fødder forskyver dit massecenter lidt fremad - hvilket lader det meste af din kropsvægt hvile direkte på dine skuldre.
Trin 3
Sænk din krop, indtil dit bryst berører gulvet. Skub dig selv tilbage til startpositionen for at gennemføre en gentagelse.
Afvis Wall Push-Up
Denne push-up-variation bruger understøttelsen af enhver lodret væg til balance. Det gør det lettere at håndtere den nødvendige skulderstyrke og stabilitet for push-up til håndstand. Jo længere væk dine hænder er fra væggen, desto lettere er øvelsen.
Trin 1
Placer fødderne op mod en væg. Dine hænder skal være 1 eller 2 meter væk fra væggen med hovedet mellem dine hænder.
Trin 2
Sænk din krop, indtil dit bryst eller næse berører gulvet. Skub derefter dig selv op igen, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Højden på dine fødder dikterer vanskeligheden ved denne øvelse.
Når du udfører push-ups med tilbagegangsvæg, får det mere blod til at skynde sig mod dit hoved, hvilket du måske vil synes at være ubehageligt. Start med kun et par reps, indtil du bliver stærkere og bedre kendt med denne øvelse.
Start med fødderne tættere på jorden på væggen for at gøre denne øvelse lettere i starten. Når du bliver stærkere og dygtigere, skal du bevæge fødderne op et par centimeter på væggen for at øge vanskeligheden ved denne push-up.
Håndstand Push-Up
Håndstand push-ups er kongen af alle kropsvægt skulderøvelser. I denne omvendte position understøtter dine skuldre hvert pund af din kropsvægt. Og alle muskler i din skulderbånd fungerer også som stabilisatorer for at holde din krop afbalanceret.
Inden du selv forsøger push-up til håndstand, skal du være i stand til at holde et håndstand i mindst 20 til 30 sekunder. Hvis du ikke kan gøre en håndstand, så vil de to første øvelser ovenfor være nok til at træne dine skuldre.
Trin 1
Gå i en håndstandsposition.
Trin 2
Bøj albuerne for at sænke dit hoved for at berøre jorden.
Trin 3
Skub gennem dine hænder og skuldre for at hæve din krop tilbage til den fulde håndstandsposition. Udfør to til tre sæt på fire til otte reps.
