Din øvre maveballoner, når du har en overflod af visceralt fedt, der væver sig i og omkring dine indre organer. Fedtet fungerer faktisk som et endokrin organ, der forårsager betændelse og frigiver forbindelser, der bidrager til hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og andre sundhedsmæssige problemer. Heldigvis reagerer dette øvre del af abdominalfedt ret til klassiske vægttabsbestræbelser, herunder kost og motion. Selvom du ikke direkte kan målrette noget fedt på din krop mod forbrænding, gør visceralt fedt biologisk aktiv natur det lettere at miste.
En diæt til at miste øvre mavefedt
For at forbrænde fedt, inklusive hvad der er i dit øvre del af maven, skal du skabe et kaloriunderskud, så du bruger mere energi end du spiser. Et dagligt underskud på 250 til 1.000 kalorier giver et tab på ca. 0, 5 til 2 pund om ugen. At miste hurtigere er normalt ikke bæredygtigt, fordi du bliver nødt til at reducere kalorier til et punkt, der er usunt for din krop. Hvis du gerne vil beregne dine nøjagtige kaloribehov, kan en online regnemaskine eller en diætist hjælpe dig med at målrette et mål.
En nem måde at reducere kalorier og tilskynde din krop til at forbrænde fedt på er at skære ned på ikke-næringsrige fødevarer. Cookies, is, alkohol, soda og forarbejdede snacks dyner din diæt med "tomme" kalorier - der kun indeholder energi med få næringsstoffer - der får din mave til at udvide sig.
Arbejd også med at raffinere dine spisevaner, så du spiser stort set fuldkorn, magre proteiner, friske grøntsager og frugt og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Se dine portioner for at holde kalorier i skak. Et typisk mave-fedtforbrændende måltid kan omfatte en palme-størrelse servering af grillet kyllingebryst med 1/2 kop brun ris og to store knytnæve dampet broccoli. Krydre med et drys ristede mandler, citronsaft og friske urter. Nødder, ligesom de ristede mandler, giver essentielle fedtstoffer. Nyd et par små portioner af sunde fedtstoffer hver dag; 2 teskefulde olivenolie, en fjerdedel avocado eller et par nødder er gode valg.
Bliv fysisk aktiv til at forbrænde fedt
Fysisk aktivitet hjælper dig med at forbrænde fedt i det øvre del af maven. Duke University-forskere fandt i en 2011-undersøgelse, at kardiovaskulær træning, såsom jogging, er mest effektiv, når det kommer til at miste visceralt fedt. I undersøgelsen jogede folk et ækvivalent på 12 mil om ugen for at reducere visceralt fedt markant. At dække den samme kilometertal ved en hurtig intensiv gange med lavere intensitet vil sandsynligvis give de samme fordele.
Modstandstræning ud over kardiovaskulær aktivitet forbedrer din styrke og hjælper dig med at opbygge muskelmasse. Når du har en større mængde muskelmasse, forbrænder dit stofskifte stærkere, hvilket gør vægttab lettere. Lav mindst to styrkeøvelser om ugen, der adresserer enhver større muskelgruppe med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser. Crunches, vendinger og planker kan hjælpe dig med at udvikle en stærkere mave, men ingen øvelser vil direkte rette mod mavefedt.
Hvis du tilføjer mere bevægelse hele dagen, øges din abdominale fedtforbrændingsindsats yderligere. Smid, takt, mens du er i telefon, og gør husarbejde, når det er muligt. Kalorierne, der bruges gennem disse små bevægelser, samles for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier generelt.
Livsstilsskridt til at reducere øvre mavefedt
At holde op med at ryge giver mange sundhedsmæssige fordele, hvoraf den ene er mindre udvikling af fedt i det øvre del af maven. Rygning øger sandsynligheden for, at overskydende kalorier opbevares i din mave.
At lære at håndtere stress i dit liv, uanset om det er fra regninger, arbejde eller sociale interaktioner, hjælper din krop med at være mere effektiv til at forbrænde mavefedt. Stress får dig til at pumpe ud hormonet cortisol, som, når det er til stede i overskydende, får dig til at kræve fedtholdige, sukkerholdige fødevarer og opbevare de ekstra kalorier som usundt mavefedt. Yoga, meditation, delegering af opgaver og journalisering er måder at hjælpe dig med at stresse mindre og potentielt tabe pounds.
Sov godt for at reducere fedt
Søvn handler ikke kun om at være opmærksom og udhvilet; det kan også påvirke dit kropsfedt. Regelmæssigt sover færre end fem timer om natten eller mere end otte kan føre til en ophobning af visceralt fedt. En undersøgelse, der dækkede fem års analyse, offentliggjort i en 2010-udgave af tidsskriftet Sleep, viste, at folk under 40 år, som konsekvent sov for lidt eller for meget, fik mere mavefedt end mennesker, der fik mellem seks og otte timer. National Sleep Foundation bemærker, at ældre voksne også kan opleve sundhedsmæssige komplikationer relateret til for lidt søvn, herunder en tilknytning til diabetes.
Dårlige søvnvaner gør det svært at fokusere på mave-fedtforbrænding. At være søvnig udløser hormoner, der får dig til at føle dig sulten og undertrykke dem, der får dig til at føle dig tilfreds. Når du føler dig træt, kan du også hoppe over motion og ekstra bevægelse.
For at forbedre din evne til at forbrænde fedt i maven skal du prioritere søvn. Gå i seng på et anstændigt tidspunkt og skab en positiv atmosfære i søvn. Dit værelse skal være mørkt, køligt, stille og uden teknologiske distraktioner.
