Diæt med lavt og nulkulhydrat, såsom ketodiet, bruges ofte til vægttab. Hold dig fast på grøntsager med lav eller ingen kulhydrater for at undgå at overskride din kulhydratgrænse. Dette er en fantastisk måde at få de ernæringsmæssige fordele ved grøntsager uden det høje kulhydratindhold.
Mange grøntsager er rige på komplekse kulhydrater, der giver energi og fiber. Da grøntsager typisk er højere i kulhydrater end fedt og protein, er det næsten umuligt at finde kulhydrater uden kulhydrater. Dog er nogle grøntsager markant lavere i kulhydrater end andre.
Tip
Der er meget få kulhydrater uden kulhydrater, der virkelig indeholder nul kulhydrater. Der er dog masser af lavkolhydratgrøntsager, såsom bladgrøntsager, selleri, broccoli og agurk.
Lavkulhydratgrøntsager vs. ikke-kulhydratgrøntsager
Begrænsning af kulhydratforbrug blev populariseret af Atkins diet. Nu er keto-diet den førende plan for lavt kulhydrater.
På Atkins-diæt kan du forbruge 20, 40 eller 100 netto kulhydrater pr. Dag. Den ketogene diæt foreskriver skæring af kulhydrater til højst 20 netto kulhydrater eller 5 procent af kalorier fra kulhydrater pr. Dag.
Ingen af de lavkolhydratdiætiske planer anbefaler nulkulhydrater pr. Dag, så der findes faktisk ikke nogen kulhydratdiæt. "Ingen kulhydrater" henviser typisk til den strengeste lavkolhydratdiæt på højst 20 gram pr. Dag. Generelt har meget lave kulhydratdiæter 5 procent eller færre kalorier fra kulhydrater.
Du kan beregne netto kulhydrater ved at trække mængden af fiber fra det samlede kulhydrat. For eksempel er den samlede kulhydrat i broccoli 6, 6 gram pr. 100 g portion. Når du trækker de 2, 6 gram fiber, får du de 4 gram netto kulhydrater i broccoli.
Keto-grøntsager med lavt kulhydrat
Keto-dietten er forbundet med mest dyreprodukter. Mange mennesker antager, at keto-fødevarer kun består af smør, ost, kød, fisk og æg. Mens de spiser en masse af disse fødevarer, kan keto-tilhængere også indtage keto-venlige grøntsager.
Vegetabilske forbrug opmuntres til en lav-kulhydratholdig kost, såsom keto eller Atkins. Dette skyldes, at grøntsager leverer essentielle næringsstoffer. Da disse diæter allerede begrænser kalorier, kulhydrater og undertiden protein, er det vigtigt at få vitaminer og mineraler fra grøntsager. Dette kræver forbrug af nogle kulhydrater, men der er lave og ingen kulhydrater at vælge imellem.
Mængden af netto kulhydrater pr. 100 gram servering i følgende ketogrøntsager er:
- Netkulhydrater i endive: 0, 3 gram
- Netkolhydrater i romænesalat: 1, 2 gram
- Netkolhydrater i spinat: 1, 4 gram
- Netkolhydrater i asparges: 2, 1 gram
- Netkulhydrater i zucchini: 2, 1 gram
- Netkolhydrater i blomkål: 3 gram
- Netkulhydrater i kål: 3, 3 gram
- Netkolhydrater i grønne bønner: 3, 5 gram
- Netkulhydrater i radicchio: 3, 6 gram
- Netkolhydrater i paprika: 3, 9 gram
- Netkolhydrater i broccoli: 4 gram
Mange af de kompatible grøntsager er bladgrøntsager. Tilberedning af grøntsagerne kan reducere kulhydratindholdet lidt, men rå grøntsager kan være at foretrække, da du kan forbruge et større volumen af dem og tilbageholde mere fiber. Forbrug af kalorifattige fødevarer som rå veggies kan øge følelserne af fylde uden at øge kaloriforbruget markant.
Keto-grøntsager til vægttab
Lavkulhydratgrøntsager kan bruges til at inducere ketose. Mange mennesker stræber efter at komme i en tilstand af ketose for at miste kropsfedt. Nogle overvejer keto som den næste lavkolhydratdiæt, der fremskynder vægttab, mens andre ærer kosten for dens sundhedsmæssige fordele.
Ifølge Harvard Health Publishing forekommer ketose, når kroppen skifter til at bruge fedtmolekyler som en energikilde i fravær af energirige kulhydrater. Det tager normalt to til fire dage på en kulhydratbegrænset diæt at komme i en tilstand af ketose. På grund af diætens restriktive karakter anbefales det ikke at følge langsigtet til generelle sundhedsmæssige formål.
Selvom det ikke er en langvarig løsning, har keto-diet vist sig at give ensartede vægttabsresultater. Både dyreforsøg og humane undersøgelser bekræfter fordelene ved vægtstyring ved ketodietten. En maj 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer, betragter ketodiet som fordelagtigt for hjertesundhed og fedme. Fordelene er dog normalt kortvarige og vanskelige at opretholde en gang uden for kosten.
Fordi keto-diæt er lav-kulhydrater, moderat protein og højt fedtindhold, konsumeres visse grøntsager som avocados ofte. Tilhængere af keto-diæt spiser også bladgrøntsager som spinat og grøntsager fra cikorie-familien, såsom endive.
Grøntsager med høje kulhydrater, der skal undgås
Grøntsager betragtes ofte som sunde fødevarer for at øge forbruget i stedet for at begrænse. Mens tilhængere og fortalere for keto-dieten anerkender de sunde egenskaber ved grøntsager, der er højere i kulhydrater, anbefaler de at man undgår visse grøntsager i løbet af lav- eller ingen-kulhydratholdigheden.
Grøntsager med højere kulhydrater, der skal undgås på ketodiet, inkluderer følgende som vist pr. 100 g portioner:
-
Netkulhydrater i kartofler: 19 gram
-
Netkulhydrater ind
søde kartofler: 17.4
-
Netkulhydrater ind
majs: 18, 6 gram
-
Netkulhydrater ind
grønne ærter: 8, 8 gram
-
Netkulhydrater ind
squash: 9, 7 gram
-
Netkulhydrater i kassava: 36, 3 gram
Ofte udgør det tid, der bruger en portion af disse grøntsager, halvdelen eller flere af dine netto kulhydrater om dagen. Diæt med lavt kulhydratindhold kommer til antallet. Du kan vælge at distribuere dine 20 netto gram kulhydrater på et større volumen lavkolhydratgrøntsager eller et lavere volumen kulhydratgrøntsager.
Risici ved lav-kulhydratdietter
Diæt uden kulhydrater har bevist sundhedsmæssige fordele, men de har også bevist risici. Nedre kulhydrater er ikke anbefalet på lang sigt, men du bør stadig være forsigtig for at bevare dit helbred.
En undersøgelse fra august 2018, der blev offentliggjort i European Society of Cardiology, fandt, at en lavkolhydratdiæt er knyttet til større risiko for for tidlig død på grund af koronar hjertesygdom, slagtilfælde og kræft. De anbefaler, at man undgår helt kulhydrater. Andre risici inkluderer nedsat atletisk præstation og insulinresistens.
Ifølge Mayo Clinic opvejer fordelene ved keto-diet ikke risiciene. Forskningen understøtter brugen af kosten til patienter med epilepsi, men forskningen på andre fordele er blandet.
Visse mennesker bør ikke tage meget lav-kulhydratholdige dieter. Cleveland Clinic advarer mod det for mennesker med spiseforstyrrelser, stofskifteproblemer og lav kropsvægt. Keto-diæt anbefales heller ikke til børn, der ikke har epilepsi.
Kolhydrater i en afbalanceret diæt
Den menneskelige krop har brug for kulhydrater, så du bør ikke fjerne kulhydrater helt. En lavkulhydratdiæt kan hjælpe med vægttab, men det er meget restriktivt og udgør nogle sundhedsmæssige risici. Derfor bør en kulhydratbegrænset diæt kun følges på kort sigt.
Selv hvis du afslutter din lav-carb-diæt, kan du stadig nyde ketogrøntsager og opskrifter, der bruger grøntsager uden kulhydrater. Disse veggies har en tendens til at være lavere i kalorier, så du kan stadig indarbejde dem i en plan for vægttab, der inkluderer en lavere til moderat mængde kulhydrater.
At kende makronæringsindholdet i almindelige grøntsager, såsom kulhydrater i broccoli, kan hjælpe dig med at træffe mere informerede valg. Når du vender tilbage til den anbefalede mængde kulhydrater i din alder, kan du holde dig til komplekse kulhydrater som søde kartofler og grønne bønner, der kan være en del af en afbalanceret diæt.
