Du har din mor til at takke for din pæreformede krop. Det vil sige, hvor din krop opbevarer fedt i vid udstrækning bestemmes af genetik. Men det betyder ikke, at du er bestemt til at have torden lår og sadeltasker. At spise sundt og få masser af motion kan hjælpe dig med at sprede dine fedtlagre på alle de rigtige steder til den slankere form, du ønsker.
Tip
Du kan slanke en pæreformet krop med en sund kost og regelmæssig motion.
Kropsformer og fedttab
Hundredvis af gener i din krop bestemmer, hvor du opbevarer fedt. Mennesker med æbleformede kroppe har en tendens til at opbevare fedt omkring deres midtsektion. De kan have slanke arme og ben, men lidt ekstra polstring i taljen.
Pæreformede kroppe har en tendens til at holde fast i fedt i hofter, lår og røv. Din overkrop er måske slank, men din underkrop er tungere og tykkere end du gerne vil have. Du kan ændre dette.
Sandheden om spotreduktion
Alle vil finde den magiske kugle til deres problemområder. Æbleformede mennesker klarer måske uendelige knas i håbet om en fladere mave. Eller du kan gøre masser af cardio, men ikke se nogen ændring i din underkrop, selvom dine arme og ansigt er tyndere.
Dette skyldes, at du ikke kan målrette mod bestemte områder af din krop mod fedttab. Når du forbrænder kalorier og fedt, mister du total kropsfedt. Men det fedt kan komme fra andre steder på din krop, før du ser slankende i dine hofter og lår.
Pæreformet vægttab kan være frustrerende, fordi de områder, hvor din krop holder fast i fedt, ofte er de sidste steder, hvor det giver slip på det. Det fedt er din krops beskyttelse. Bare i tilfælde af, at der er en energimangel, vil din krop sikre sig, at den har reserver. Det vil ikke give dem så let op.
Opret et kaloriunderskud
Fedttab er kompliceret. Det påvirkes af genetik, alder, køn, stress, hormoner, helbredsbetingelser, medicin og mange flere faktorer. Imidlertid spiller et overskud af kalorier en vigtig rolle. Din krop bruger kalorier fra mad som energi. Hvad det ikke umiddelbart kan bruge, det gemmer som fedt til fremtidige behov. Og det gemmer det, hvor det er genetisk forudbestemt at opbevare det i en pæreformet person.
For at miste fedt er du nødt til at reducere dit kaloriindtag, så din krop holder op med at have et overskud af energi og begynder at grave i det lagrede fedt, der allerede er der. At reducere de kalorier, du forbruger og forbrænde kalorier gennem træning, skaber det krævede underskud. Når du opretholder dette kaloriunderskud over tid, vil du se dine fedtlagre i dine hofter og lår begynde at krympe.
Brænd kalorier gennem konditionstræning
Træning er afgørende for dit generelle helbred, men det er også den vigtigste måde, du kan kontrollere dine energiudgifter på og afbalancere det med dit kaloriindtag. Hvis dine daglige kaloribehov er 2.000, men du bruger konstant 2.500 kalorier hver dag, kan forbrænding af 600 kalorier gennem træning starte vægttab, selv uden at foretage ændringer i din diæt.
Imidlertid kan træning ud over at spise færre kalorier skabe et endnu større underskud. Hvis du træner 30 til 60 minutter om dagen, kan du forbrænde mellem 200 og 1.000 kalorier dagligt, afhængigt af din aktivitet og intensiteten, som du træner.
Her er nogle estimater af de kalorier, som en person på 155 pund kan brænde på 30 minutter ved at udføre forskellige aktiviteter:
- Aerobic: 260 kalorier
- Kører i et moderat tempo: 300 kalorier
- Cykling i et moderat tempo: 300 kalorier
- Springtov: 372 kalorier
- Kører i et hurtigt tempo: 400 kalorier
Intensitet er nøglen
Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du, og hurtigere opnår du pæreformet vægttab. Selvom du ikke behøver at starte sprint eller dræbe dig selv med cardio hver dag, skal du forstå, at bare at tage en tur hver dag ikke vil give dig de resultater, du ønsker.
Hver træning, prøv at øge intensiteten bare lidt mere. Køb en hjertemonitor og hold øje med din puls. Jo højere du sikkert kan få det, jo flere kalorier forbrænder du.
En relativt nem måde at øge din intensitet er at træne intervalltræning. Hop på et løbebånd eller en motionscykel. Efter en opvarmning, pump intensiteten op til en altomfattende indsats. Kør eller cykl så hurtigt som du kan i 30 til 60 sekunder. Derefter bringes tempoet tilbage til et behageligt niveau for at komme sig. Når din hjerterytme er stabil, skal du gentage intervallet og forsøge at skubbe lidt hårdere denne gang.
Det betyder ikke noget, hvis du lige nu kun har evnen til at gå. Brug træningsintervallet til at gå så hurtigt som du kan, og vend derefter tilbage til dit normale tempo. Interval-træning er ikke kun effektive til at forbrænde fedt, men mange mennesker finder dem også mere interessante end stabil træning, fordi de ikke er så ensformige. Arbejd to eller tre af disse i din ugentlige cardio-rutine, skiftevis med mere moderat cardio-sessioner med stabil tilstand.
Byg muskel af total krop
Hvorfor vil du løfte vægte, hvis du vil reducere størrelsen på dine lår og hofter? Af mange grunde:
- Vægtløftning vil ikke gøre dig voluminøs, medmindre du følger et specifikt trænings- og ernæringsprogram, der sigter mod at øge muskelstørrelsen.
- Pund for pund, muskler optager mindre plads end fedt. At miste fedt omkring dine hofter og lår og udskifte det med mager muskelmasse får din pæreformede krop til at se slankere ud.
- Muskler er mere metabolisk aktive end fedt. Den energi, din krop bruger, vedligeholdelse og opbygning af muskler tegner sig for op til 20 procent af dine samlede daglige energiudgifter. Fedt udgør kun 5 procent.
- Jo mere slank muskel du har, jo højere er din hvilemetabolisme.
- Modstandstrening er god for dit helbred, hvilket reducerer din risiko for kroniske sygdomme, forbedrer den kognitive funktion og humør og hjælper dig med at sove bedre.
Udfør øvelser i hele kroppen
Nu hvor du er overbevist, er det tid til at planlægge en rutine. Spot-trænings myten gælder også styrketræning - simpelthen at udføre røv- og lårøvelser er ikke effektiv. For at revidere dit stofskifte og opnå en stærk, sund krop, er du nødt til at træne alle de store muskelgrupper - arme, skuldre, bryst, lår, glutes, abs og ryg.
Mindst to dage om ugen skal du udføre en træning i hele kroppen. Nogle af de mest effektive øvelser inkluderer:
- Squats
- lunges
- Døde elevatorer
- Bjergbestigere
- Armbøjninger
- Jump squats
- Armhævninger
- rækker
- thrusters
- Step ups
- Box springer
- Planker
Alle disse øvelser bruger to eller flere store muskelgrupper ad gangen. Ikke kun får du mere arbejde i hvert sæt, du forbrænder også flere kalorier, mens du udfører disse øvelser, fordi de tager så meget energi at udføre. Når dit mål er pæreformet vægttab, er det at bruge disse sammensatte øvelser meget mere effektivt end at udføre isoleringsøvelser som benlifte.
Kredsløb for at sprænge pæreformet kropsfedt
Kredsløbstræning kombinerer cardio- og modstandstræning i en træning med høj intensitet, der får resultater. Vælg seks til 10 øvelser, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper. Udfør et sæt af hver øvelse uden at hvile i mellem; gentag derefter runden.
Du kan vælge at gøre et vist antal reps for hver øvelse, eller du kan indstille en intervaltimer i 30 eller 60 sekunder ved at gøre så mange reps, som du kan i den tidsperiode. Ud over styrkebevægelser skal du tilføje et par cardio-bevægelser, såsom høje knæ, hoppe eller springtov, for virkelig at få din puls op.
