Hvis du ønsker at forme op, kan dit mål være at tabe sig og sænke din kropsfedtprocent. Men når du begynder at se fremskridt på skalaen, kan du bemærke noget frustrerende: Du taber ikke altid i de områder, du gerne vil. Så hvilke dele af kroppen mister fedt først, og hvorfor ser vi ud til at lægge vægt på nogle områder, men ikke andre?
Det korte svar: Hver person lagrer og mister fedt forskelligt baseret på en kombination af genetik, miljø- og livsstilsfaktorer, men der er nogle overordnede mønstre. Her skal vi grave i det, vi ved om rækkefølgen af fedttab fra kroppen - og hvad du kan og ikke kan gøre for at ændre det.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Grundlæggende kropsfedt
Vi taler meget om kropsfedt, men hvor meget ved du virkelig om denne essentielle del af vores kroppe? Ifølge et papir, der blev offentliggjort i december 2014 i British Medical Journal , er fedt overskydende kulhydrat eller protein fra den mad, vi spiser, og som omdannes til triglycerider og opbevares i lipiddråber af adipocytter i kroppen.
Der er to typer fedt, Mir Ali, MD, generel og bariatrisk kirurg ved MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Californien, fortæller LIVESTRONG.com:
- Visceralt eller "hårdt" fedt: Dette er den farlige type hvidt fedt, der findes mellem, omkring og inde i organer. "Hårdt fedt vil infiltrere indre organer og øger risikoen for sygdom ved at udløse en inflammatorisk respons, " forklarer Dr. Ali. Specielt er hvidt fedt forbundet med en øget risiko for kræft, hjerte-kar-sygdom og andre metaboliske lidelser, ifølge en 2017-undersøgelse i JCI Insight .
- Subkutan eller "blødt" fedt: Dr. Ali forklarer, at blødt fedt er placeret lige under huden og ikke er så farligt som visceralt fedt. Dette er den type fedt, du kan føle eller klemme gennem din hud.
Der er også en type fedt i kroppen kaldet brunt fedt, som vores kroppe brænder for at hjælpe med at regulere vores temperatur. Ifølge Mayo Clinic mener nogle forskere, at træning kan stimulere brunt fedt, så det kan spille en rolle i vægtkontrol. Men meget mere forskning skal gøres for fuldt ud at forstå denne type fedt.
Selvom der er mange forskellige typer fedt i kroppen, er den gode nyhed, at ifølge Dr. Ali, vil enhver metode, der reducerer det samlede kropsfedt, også reducere det hårde eller "dårlige" fedt.
Hvor mister du fedt først?
Ordren om, at fedt går tabt i kroppen, dikteres primært af genetik. Ifølge Dr. Ali styrer vores gener, hvordan og hvor vi lagrer kropsfedt, hvilket betyder, at de også styrer, hvordan vi mister fedt.
Generelt, dog forklarer Dr. Ali, har kvinder en tendens til at miste fedt først fra deres underkropp - hofter, bagdel og lår (se ya, sadeltasker). Mænd har på den anden side en tendens til at opbevare mere fedt i underlivet og vil typisk se den største forskel der, når de begynder at tabe sig. Selvfølgelig, tilføjer han, vil ordren om, at fedt går tabt i kroppen, variere meget af den enkelte, så der er ingen retningslinjer, der passer til én størrelse.
I tilfælde af at du nogensinde har spekuleret på, hvad der præcist sker med dit fedt, når du mister det, studerede British Medical Journal den faktiske kemiske nedbrydning af fedt og fandt det - overraskelse! - det udåndes hovedsageligt ud gennem lungerne, når du taber dig.
Hvorfor du ikke kan spot reducere
Målrettet fedttab - også det samme som at tabe sig fra et specifikt område i kroppen, som ansigtet eller armene - fungerer ikke på grund af den måde kroppen bruger fedtceller til energi på.
Som Mayo Clinic forklarer, lagrer fedtceller triglycerider, der bruges til at brænde musklerne. Når du opretter et kaloriunderskud, enten ved at reducere dit indtag eller øge din aktivitet (eller begge dele), trækker din krop på disse triglycerider til brændstof. Men, bekræfter Dr. Ali, er fedtlagre udjævnet jævnt i hele din krop, så det er ikke muligt at "vælge" hvilke, din krop bruger først.
Men når du taber dig, vil du sandsynligvis se den mest markante forskel i det område af din krop, hvor du opbevarer mest fedt, simpelthen fordi du har flere fedtceller i det område, der tappes for brændstof.
Sådan brænder du fedt mere effektivt
Ud over at skære kalorier og øge din træning inkluderer de mest effektive fedtforbrændingsstrategier:
- Oprettelse af et kaloriunderskud
- Bygge muskler for at øge din basale stofskifte (aka hvor mange kalorier du forbrænder ved hvile)
Ifølge Dr. Ali, jo mere muskler du har, jo mere fedt vil du forbrænde regelmæssigt. Så overvej at tilføje styrke-træningsøvelser til dit ugentlige regime.
Den slags fødevarer, du spiser, i timing med dine træning, kan også gøre en enorm forskel i, hvordan din krop vil forbrænde fedt, ifølge International Sports Science Association (ISSA). Den måde, hvorpå din krop får brændstof til en træning, afhænger af, hvilken slags energi fra mad der er til rådighed for den, og hvilken type træning, du laver. Kort sagt, kroppen kigger altid efter den letteste kilde til brændstof.
"Din krop gemmer naturligvis glykogen (en kulhydrat-energikilde) som en indledende energikilde, som din krop vil bruge, når den er under stress, " siger Blake Artis, en ISSA-certificeret personlig træner. Når du har brugt dets tilgængelige glycogen op, vil din krop derefter henvende sig til sin sekundære energikilde: kropsfedt.
”Vores krop er altid i en beskyttelsesfunktion, så det vil opbevare en opbevaring af fedt til brug, hvis du går et stykke tid uden at spise, ” siger Artis.
Så hvordan kan du trykke på den fedtlagring? Opret et kaloriunderskud (hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser), siger Artis, og bland dine træninger, skiftevis mellem dage med høj intensitet og lav intensitet.
Sådan brænder du fedt gennem træning
Højintensitetsdage er dine dage til at "prime" din krop for fedttab ved at nedbryde dine glycogenlagre.
Under træninger med høj intensitet - som højintensitetsintervaltræning (HIIT), vægtløftning, sprintning eller CrossFit - er det vigtigt, at du spiser en passende mængde kulhydrater og protein. Dette vil hjælpe med at sikre, at din krop effektivt forbrænder kulhydraterne, men ikke forbrænder muskelmasse.
At løfte vægte eller udføre andre typer træning med høj intensitet i stedet for lange sessioner med bare cardio er ideel til at brænde fedt, ifølge Artis, fordi din krop vil fortsætte med at forbrænde fedt, selv når du er færdig med at træne. Cardio på den anden side vil kun forbrænde fedt i den tid, du træner. Hvis du vælger en HIIT-træning, foreslår Artis, at du ikke sigter på mere end 30 minutter for maksimal fedtforbrænding.
Du kan også skifte din træningsrutine med træning med lav intensitet for at forbrænde fedt. På dage, hvor du laver træningsintensitet med lav intensitet (som at jogge, cykle eller løfte vægte med lange hvileperioder), kan du hjælpe din krop med at forbrænde fedt og ikke muskler ved at undgå kulhydrater og høje mængder fedt. Uden sukkerbrændstof fra kulhydrater betyder en lavintensiv træning, at kroppen i stedet går over til lipolyse (fedtnedbrydning) for brændstof.
På dage med lav intensitet anbefaler ISSA, at kalorier fra fedt skal være mindre end 20 procent af dine samlede kalorier for dagen. Du skal også holde din puls mellem 105 og 125 for at sikre, at du ikke skifter din krop til en "højintensiv" -tilstand.
Yderligere fedtforbrændende strategier
Ud over at spise en sund kost og træne, er det også meget vigtigt, at du får nok søvn og arbejder for at reducere niveauerne af stress i dit liv, hvis du prøver at tabe fedt.
Både søvnmangel og høje niveauer af stress kan faktisk få din krop til at holde fast i overskydende fedt og opbevare det i din krop. "Stress udløser frigørelse af kortisol, som er en af de hormoner, der fremkalder deponering af visceralt fedt, " bemærker Dr. Ali. Med andre ord, jo mere stresset du er, desto mere er din krop ledet til at opbevare fedt.
Så arbejdet med måder at reducere dit samlede niveau af stress kan faktisk være lige så vigtigt som motion, især hvis du er bundet til tiden. Hvorfor? Hvis du kun fokuserer på at træne intenst hver dag, kan du faktisk gøre mere skade end gavn, fordi din krop er i en konstant tilstand af stress, som frigiver cortisol, som derefter cues din krop til at holde fast i fedt.
Du kan prøve flere strategier for at reducere dine niveauer af stress, såsom:
- Tag mindst en "hvile" dag hver uge, hvor du ikke træner
- Se en terapeut
- Prøv journalføring
- Lav tid til mere egenpleje
- Kom udenfor, såsom at tage en tur i naturen
- Planlæg noget tid med en ven eller en elsket
- Fokuser på at få nok søvn hver aften (7 til 9 timer pr. Mayo Clinic)
Artis anbefaler også følgende strategier til forbrænding af fedt:
- Følg ikke fad diæter.
- Undgå at overdrive dine træningspas.
- Vælg mad og drikkevarer, der kan øge dit stofskifte, såsom grøn te, kaffe, hot peber og gæret mad.
- Overvej at tage et probiotisk supplement til hjælp med fordøjelsen.
