Stramme nakke- og skuldermuskler kan udvikle sig ved overforbrug eller skade. Ifølge en undersøgelse offentliggjort af Journal of American Physical Therapy Association i 2012, kan tæthed i disse områder også være forårsaget af stress. Uanset årsagen kan øvelser hjælpe med at slappe af stramme nakke- og skuldermuskler. Disse øvelser er mest effektive, når de udføres mindst fem gange om ugen.
Dørstrækning
Et par muskler, der ofte er stramme og kan påvirke skulderen, er pectoralis-musklerne foran på dit bryst. Dette er ofte tilfældet, hvis du bruger en masse tid på at sidde i løbet af dagen. Dørstrækningen hjælper med at slappe af pectoralis-musklerne.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i en åben, smal dørkarme. Svimle fødderne for at forbedre din balance. Tag siderne af dørkarmen rundt om skulderhøjden. Læn dig langsomt gennem dørkarmen, indtil du føler en strækning på forsiden af dit bryst.
Stræk ikke til det punkt, at smerte er. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag tre gange i træk.
Øvre Trapezius-strækning
Den øverste trapezius-muskel løber langs toppen af dine skuldre og langs bagsiden af din nakke. Denne muskel bærer ofte spænding og stramhed.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig op i en stol. Grib forsigtigt siden af stolen med din højre hånd. Vip dit venstre øre mod din venstre skulder så vidt muligt. Drej derefter langsomt dit hoved mod højre og kig mod loftet, indtil du føler en trækkende fornemmelse langs højre side af din hals. Stræk ikke til det punkt, at smerte er.
TIPS: Hvis du ikke føler en stærk strækning, skal du placere din venstre hånd på toppen af dit hoved for at tilføje blidt pres i strækningen. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hver side.
Variationer
Startpositionen for den øvre trapezius-strækning kan bruges til at strække andre muskler.
Scalene Stretch
Der er scalene muskler på hver side af nakken. Disse muskler bliver ofte stramme, især hvis du sidder meget. Når du har taget fat i stolstolen, skal du vippe dit venstre øre mod din venstre skulder, indtil du føler et stærkt træk langs højre side af din hals. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på begge sider.
TIPS: For at øge trækmængden skal du nå ud over din krop med din venstre hånd og placere den på toppen af din højrebenben for at tilføje modvægt.
Levator Scapula Stretch
TIP: Forøg intensiteten af denne stress ved at placere din venstre hånd på toppen af dit hoved for at tilføje let pres i strækningen. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hver side.
Andre nyttige tip
Ud over træning er der andre effektive måder at slappe af stramme muskler på. Varme kan påføres ved hjælp af en mikrobølgeovn varm pakke, elektrisk varmepude eller opblødning i et varmt bad.
Opvarmning af din hals, før du strækker dig, øger blodgennemstrømningen til området, hvilket kan forbedre dit bevægelsesområde og mindske ubehag. Da tæthed i nakke og skulder også kan være forårsaget af stress, kan aktiviteter som yoga og meditation også være effektive.
