Intermitterende faste er officielt mere end en diættrend. Spiseregimen har eksploderet i popularitet, stort set på grund af, hvad den ikke kræver: tælle kalorier, sporing af makroer, mærkning af fødevarer som "god" eller "dårlig".
Denne type faste - som begrænser spisning til bestemte timer på dagen eller bestemte ugedage - har også modtaget ros fra det videnskabelige samfund på grund af spirende forskning på dets fordele, herunder effektivt vægttab og nedsat sygdomsrisiko, pr. Harvard Health Publishing.
Men når det kommer til intermitterende faste for kvinder, er der også nogle risici at overveje.
Faktisk bør nogle grupper af kvinder undgå at praktisere IF eller i det mindste først konsultere en sundhedsperson. Og alle kvinder kan drage fordel af at lette et fastende mønster og følge en protokol, der reducerer risikoen for negative bivirkninger.
Her laver vi alt, hvad du har brug for at vide om intermitterende faste til kvinder.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Fordelene ved intermitterende faste for kvinder
De fleste kvinder kan med sikkerhed deltage i intermitterende faste, Pamela Nisevich Bede, RD, diætist og forfatter af Sweat. Spise. Gentag., Fortæller LIVESTRONG.com.
”Kvinder finder vægttabs succes ved periodisk faste af mange årsager, et tvunget kaloriforbrug, en lavenergitilstand, der beder om ketose og en tankevækkende forbindelse med mad, hvor individer bliver mere opmærksomme på indtagelse, ” siger Bede.
IF åbner også døren til et væld af potentielle sundhedsmæssige fordele for kvinder specifikt, ifølge en anmeldelse offentliggjort i april-juni 2016-udgaven af Journal of Mid-Life Health , som forbundt periodisk faste til:
- Faldende biomarkører forbundet med visse kræftformer;
- Forbedret reproduktiv helbred hos kvinder, der var overvægtige inden fasten, ved at mindske deres vægt og
- Beskyttende effekter på hjerte og metabolisk sundhed.
Det er dog vigtigt at huske på, at forskningen, der ser på intermitterende faste for kvinder specifikt, er ekstremt begrænset, fortæller Amy Rothberg, MD, en endokrinolog og lektor ved Michigan Medicine, til LIVESTRONG.com. De fleste af de aktuelt tilgængelige oplysninger om IF og kvindelig fysiologi kommer fra gnaverundersøgelser, siger hun.
"Der er bedre bevis fra undersøgelser af tidsbegrænset fodring, hvilket begrænser spisevinduet i løbet af dagen, hvilket forlænger perioden med faste om natten, " siger Dr. Rothberg, "og også undersøgelser, der stemmer overens med at spise med vores døgnur."
En sådan undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2015 i Cell , bemærker, at tidspecifikt fødeindtag har dybe effekter på vores fysiologi, og især vores hormoner og stofskifte. Når vi forstyrrer den naturlige cyklus af spisning i dagtimerne, bemærker undersøgelsesforfatteren, at det kan smide vores andre kropslige processer ud af smask og øge vores risiko for sygdom.
Påvirker intermitterende faste kvinders hormoner?
Indtil videre, bemærker Dr. Rothberg, har undersøgelser primært fokuseret på, hvordan IF påvirker kropsvægt, stofskifte (hvilket betyder markører som insulin og blodlipider) og dødelighed. Begrænset bevis tyder på nogle hormonelle ændringer, men sådanne ændringer er næsten altid forbundet med den samlede kalorirestriktion, så de ser ikke ud til at være unikke for IF.
Dog bør unge kvinder være opmærksomme på, at "når fødevareforsyningen ikke er tilstrækkelig til at imødekomme metaboliske krav, er puberteten forsinket og ægløsning og den normale menstruationscyklus undertrykkes, " siger Dr. Rothberg.
Med andre ord risikerer kvinder at udvikle amenoré (tab af deres menstruationsperiode i mindst tre på hinanden følgende måneder), hvis kaloriindtagelsen bliver for lav, ifølge en anmeldelse fra juni 2017 i Seminars in Reproductive Medicine . Det skyldes, at en mangel på kalorier kan forårsage ændringer i hormonerne østrogen og progesteron, som regulerer menstruationscyklussen. Det kan også potentielt forårsage et tab af knogletæthed og skade potentielt et udviklende foster, hvis en kvinde skulle blive gravid, siger Dr. Rothberg.
Hvis dit kaloriindtagelse forbliver tilstrækkeligt, bør intermitterende faste alene dog ikke bringe dig i fare for amenoré eller disse andre tilstande - det handler om det samlede kalori- og næringsindtag.
Andre ikke-hormonelle ændringer, som kvinder kan opleve på grund af fastende eller kaloribegrænsning, inkluderer kramper, træthed, hovedpine, besvimelse og - hvis alvorlig - kvalme og opkast, siger Dr. Rothberg. Disse symptomer forekommer typisk på grund af forskydninger i elektrolytbalancen.
"De undersøgelser, der findes på intermitterende faste, antyder, at begge køn reagerer på faste og har lignende vægttabshastigheder. Når det er sagt, lykkes både mænd og kvinder og kæmper med det."
Påvirker intermitterende faste mænd og kvinder forskelligt?
"Der er ikke meget forskning i øjeblikket for at vise, hvor intermitterende faste påvirker mænd og kvinder forskelligt, " fortæller Natalie Allen, RD, diætist og instruktør for biomedicinske videnskaber ved Missouri State University, til LIVESTRONG.com. "Som en relativt ny diættrend indsamler vi stadig troværdige oplysninger om periodisk faste."
Bede hævder, at forskellen ikke er kønsspecifik, men genomspecifik. Det vil sige, alle reagerer forskelligt på faste uanset køn, fordi vores gener er forskellige.
"De undersøgelser, der findes på intermitterende faste, antyder, at begge køn reagerer på faste, og at begge har samme vægttab, " siger Bede. "Anekdotisk kender jeg mange flere kvinder, der eksperimenterer med intermitterende faste end mænd. Når det er sagt, lykkes både mænd og kvinder og kæmper med det."
På begge køn er det vigtigt at bemærke, at faste ikke nødvendigvis er let, siger Bede. "Vi mennesker er fastansatte for at søge mad til overlevelse, og disse medfødte signaler bringes på plads for at få os til at tanke op."
Så hvis du eksperimenterer med intermitterende faste og konstant føler dig dårligt, skal du søge råd hos din sundhedsudbyder og overveje din tilgang - intermitterende faste er bestemt ikke den eneste måde at opnå de sundheds- eller wellness-fordele, du søger, siger Bede.
Sådan fastes sikkert
Hvis du er interesseret i intermitterende faste, er den bedste måde at starte at lette ind i det, siger Dr. Rothberg. "Jeg vil foreslå, at det er lettere at gradvist feste gradvist for at sikre sig, at det er noget, de tror, de kan adoptere, og som de også kan tilpasse sig, " siger hun.
Så hvis du gerne vil prøve at faste i 16 timer hver dag, for eksempel, skal du starte med at faste i 10 timer, så - forudsat at du har det godt - løber langsomt din faste tid op med nogle få dage, indtil du får 16.
- Pludselig uregelmæssighed i din periode eller fuldstændigt tab af din periode
- Hurtigt vægttab på trods af, at dit samlede kaloriindtag forblev svarende til, før du startede periodisk faste
- Ekstrem mental eller muskuløs træthed, der vedvarer mere end et par uger i periodisk faste (følelser af sløvhed er normalt i starten, bemærker Bede, men bør sænkes, når din krop tilpasser sig)
- Menopauselignende symptomer, hvis du ikke er i overgangsalderen (hetetokter, pludselige søvnbesvær, nattesved osv.)
Der er simpelthen ikke nok data, der ser på virkningerne af intermitterende faste på kvinder specifikt, bemærker Dr. Rothberg, så kvinder er nødt til at kigge efter symptomer, der tyder på, at faste - eller deres samlede kalorieindhold eller næringsindtagelse - har rod med deres fysiologi, især deres hormoner. Scenarierne ovenfor er sjældne, men alvorlige effekter, der kan opstå, når din krop ikke tilpasser sig en fastende protokol.
Kan intermitterende faste være farlige?
På trods af de potentielle fordele ved periodisk faste, bør nogle kvinder undgå dette spisemønster. For nogle kan IF forårsage mere skade end gavn. Ifølge Bede og Allen inkluderer disse grupper:
-
Kvinder med en historie med spiseforstyrrelser eller forstyrret spiseforstyrrelse, fordi intermitterende faste kan forevige dysfunktionelle spisevaner, såsom en binge / udrensningscyklus, restriktiv spisning og følelsesmæssigt opladende mad.
-
Kvinder, der er gravide eller ammer, bør ikke prøve intermitterende faste uden først at diskutere med en læge, fordi der ikke er tilstrækkelige data til at understøtte ideen om at faste, mens de er gravide, er sunde for mor eller baby.
"Meget kalorifattige diæter, manglende balance i både makro- og mikronæringsstoffer og faste kan resultere i unormal føtalvækst og livslange konsekvenser for afkom, herunder en højere risiko for at blive overvægtig og fede, " siger Dr. Rothberg.
-
Kvindelige atleter, der udfører store træningsvolumener eller forbereder sig til konkurrence, bør ikke starte periodisk faste uden at tale med en sportsdietist, træner, træner eller læge, da de kan være i fare for amenoré eller kvindelig atlet triad-lidelse.
-
Kvinder med diabetes bør ikke prøve IF uden godkendelse fra en læge, fordi der ikke er nok tilgængelige data til støtte for faste med diabetes.
-
Kvinder med visse autoimmune tilstande eller genetiske lidelser bør konsultere en læge eller diætist, før de prøver intermitterende faste for at sikre, at deres tilstand ikke er en kontraindikation for faste.
-
Kvinder, der ellers allerede er i risiko for næringsmangel, bør ikke forsøge intermitterende faste uden at arbejde med en registreret diætist eller læge, der kan sikre tilstrækkeligt næringsindtag.
Hvad er den bedste intermitterende faste plan for kvinder?
Der er mange forskellige versioner af IF, der spænder fra at faste i 12 timer hver dag til at gennemføre en 24-timers faste en eller to gange om ugen. Der er også Warrior Diet, som kræver 20 timers fastende dagligt og faste dage med skiftevis dag, hvor du begrænser kalorier til 500 pr. Dag hver anden dag og derefter spiser normalt de andre dage.
"En person skal tænke på hendes rutine, spisemønstre, træningsplaner og mål for vægttab, når hun vælger, hvilken plan der skal følges, " siger Allen.
Bede anbefaler 16: 8-protokollen for kvinder, især for dem, der er nye med intermitterende faste, fordi det er den mest undersøgte af IF-protokoller. 16: 8-protokollen indebærer at spise al din mad i et otte-timers vindue (f.eks. 10.00 til 18.00) og faste i de andre 16 timer. Det betragtes ofte som den letteste IF-protokol, fordi de fleste sover i syv til ni af deres faste timer.
"Det ser ud til at være det mest rimelige og opnåelige" siger Bede. "Denne fremgangsmåde er så enkel som at lukke køkkenet ned efter en tidlig middag, hvilket forhindrer tankeløs snacking og græsning, mens man ser fjernsyn om natten og også tvinger en til at genkende sult-signaler, før man dyk i frokosten.
Derudover giver 16: 8-protokollen mulighed for fast træning eller "lav træning" for dem, der træner tidligt om morgenen, siger Bede. Træning i ende af en fast giver din krop til at arbejde ud af sine fedtlagre og forbrænde yderligere kalorier. Bede advarer dog om, at du kun skal bruge fastetræning lejlighedsvis og aldrig før en konkurrence eller løb, da du ville sætte dig selv i fare for lavt glykogen og lavt blodsukker. Lavt glycogen betyder, at dine muskler løber tør for energilagre, hvilket kan påvirke din fysiske ydeevne, mens lavt blodsukker (hypoglykæmi) kan resultere i svimmelhed, rystelse, hurtig hjerteslag og besvimelse.
Dr. Rothberg bemærker, at der ikke rigtig er nok bevis til at fremme en intermitterende faste-protokol frem for en anden, men baseret på den tilgængelige info giver 16: 8-protokollen mening. "Jeg tror, at det bedste bevis, igen begrænset, er for tidsbegrænset fodring, " siger hun. "Det vil sige at spise i løbet af dagen i otte timer og faste om aftenen og natten over i 16 timer og spise de større måltider på dagen i begyndelsen af dagen."
