Når det drejer sig om et sundhedsbevidst valg, kan du vælge mad med en mindre effekt på dit blodsukkerniveau, så du har mere energi og kan hjælpe din indsats for at tabe sig. Rugbrøds glykæmiske indeks er pålideligt moderat sammenlignet med nogle andre kornprodukter.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Som det amerikanske akademi for familielæger forklarer, er det glykæmiske indeks for mad - ofte kaldet GI - en måling mellem 0 og 100, der fortæller dig, hvor hurtigt kulhydratindholdet nedbrydes i kroppen. Mad med et lavere GI fordøjes langsommere, så de producerer en mindre markant, mere gradvis stigning i blodsukkeret, mens fødevarer med et højere GI spidser dit blodsukker meget hurtigt. Rent sukker har en GI på 100. Mad som frugt, nødder, bønner, frø og grøntsager har en tendens til at have lavere indekser.
Der er et par aspekter af mad, der kan påvirke det glykæmiske indeks. American Diabetes Association understreger, at fedt og fiber er næringsstoffer, der bremser fordøjelsen, og dermed sænker det fødevares glykæmiske indeks. Dette forklarer, hvorfor frugt, selv om det er højt i sukker, har et lavere glykæmisk indeks - på grund af dets fiberindhold.
Det er også vigtigt at bemærke, at folk, der ser deres blodsukkerniveau, kan mindske effekten af mad med højt GI ved at kombinere dem med mad med lavt GI.
Rugbrød og glykæmisk indeks
Så hvad med rugbrød og dets glykæmiske indeks? Nå har rugmel mere fiber end hvedemel, ifølge Grains & Legumes Nutrition Council, selvom mange rugbrød kan fremstilles af en kombination af rugmel og hvetemel. Brød lavet udelukkende af rugmel kaldes pumpernickel, hvilket forklarer, hvorfor pumpernickelbrød har et lavere glykæmisk indeks end rugbrød.
Både American Academy of Family Physicians og American Diabetes Association viser rugbrød som en moderat GI-mad, med et glykæmisk indeksniveau mellem 56 og 69. Pumpernickel-brødets glykæmiske indeks er lavt, lige som 100 procent stenhældt fuldkornsbrød er.
At finde et brød, der har en mindre effekt på blodsukkerniveauet, er en prioritet for mennesker med diabetes, men det kan muligvis også hjælpe dig med at tabe dig. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2016 i PLOS One , var 19 personer, der spiste rugbrød i modsætning til hvidt brød, mere tilbøjelige til at føle sig fyldige, hvilket antyder, at det kan hjælpe med at forhindre overspisning og dermed fedme.
Andre typer brød
Hvis du leder efter brød, der vil være godt for dit blodsukker, skal du holde dig med hele kornmuligheder som rug og pumpernickel. Undgå kartoffelbrød, som har et glykæmisk indeks, der er på den højere side.
Selvom kartoffelbrød muligvis lyder sundt - det er trods alt lavet af en grøntsag - viser USDA kartoffelbrød som værende fremstillet af raffineret hvedemel og sukker, med dehydrerede kartofler inkluderet i ingredienserne, der udgør 2 procent eller mindre af produktet. Hvis du henviser til American Diabetes Association, ser du, at russet kartofler og hvidt brød har høje glykæmiske indekser.
Når du sammenligner kartoffelsbrøds glykæmiske indeks med rugbrøds glykæmiske indeks eller pumpernickels glykæmiske indeks, er det klart, hvorfor der er en sådan forskel: To skiver kartoffelbrød har mindre end 1 gram fiber og ca. 5 gram sukker. USDA viser rugbrød, når det er lavet af en kombination af fuldkorn rugmel og fuldkorns hvetemel med noget raffineret hvedemel, ligesom de har 4 gram fiber og kun 2 gram sukker i to skiver. Pumpernickel-brød har 4 gram fiber og ikke engang et halvt gram sukker.
Disse tal giver en god forklaring på, hvorfor kartoffelbrøds glykæmiske indeks ville være højt, mens rugbrøds glykæmiske indeks er medium, og pumpernickelsbrøds glykæmiske indeks er lavt.
