Det kan være skræmmende at se mennesker, der bruger vægtmaskiner i gymnastiksalen - de ser ud til at vide nøjagtigt, hvad de laver. En af de ting, du har brug for at beslutte, er, hvor mange reps, du skal gøre pr. Maskine, og det hele afhænger af den valgte eller indlæste mængdemodstand på maskinen og dine mål. Dog ikke være bekymret, fordi det kan være lettere at lære det grundlæggende om reps og modstand, end du tror.
Når du arbejder med vægte eller vægtmaskiner, er der 3 grundlæggende træningskategorier, du kan vælge imellem - udholdenhed, hypertrofi eller styrke. Mens alle tre bygger styrke, har hver kategori forskellige krav til rep (som giver forskellige resultater), så det er op til dig at vælge, hvilken der bedst passer til dit mål.
Utholdenhedstræning
Utholdenhedstræning bygger din evne til at udføre en vanskelig opgave gentagne gange. For eksempel skal en bokser være stærk for at kaste en god jab, men han skal også have udholdenhed, så han kan lægge den samme mængde styrke i resten af sine jabs gennem hele runden. For udholdenhedstræning skal dit mål være at maks ud, hvilket er punktet, hvor du er tæt på eller ikke er i stand til at gennemføre en anden rep, på 12-20 reps, eller endnu mere. Dette betyder, at hvis du udfører øvelsen korrekt, og du er i stand til at udføre mere end 20 reps, skal du overveje at øge din modstand afhængigt af dine træningsmål. Hvis du ikke engang kan komme til 12 reps, skal du mindske modstanden.
Hypertrofi-træning
Hypertrofi er den medicinske betegnelse for udvidelse, så når du arbejder i denne zone, bliver muskelcellerne større. Dette er en populær type træning for alle de mennesker, der ønsker at blive store og "bulk up". For at træne til hypertrofi skal du sigte mod at maksimere mellem 8 og 12 reps. Igen, dette er det punkt, som du skal føle, at du er tæt på eller ikke kan udføre en anden rep. Du kan muligvis igen justere vægten, øge den, hvis du ikke kan nå 8 reps og mindske den, hvis du kan få mere end 12.
Styrketræning
For at fokusere primært på styrke, skal du arbejde i denne kategori. Kan du huske bokseren, der havde brug for udholdenhed? Styrketræning ville være mere sammenlignelig med en konkurrencedygtig vægtløfter. Han er nødt til at løfte meget vægt, men han behøver ikke at gøre det igen og igen. Til styrketræning vil du maksimere ca. 4-6 reps. Selvom det er godt at bruge god form og teknik til alle øvelser, er det især vigtigt at have en god teknik, når du arbejder i denne kategori for at undgå skader ved hjælp af den høje mængde modstand.
Tips til vægttræning og teknik
Når du begynder at træne vægt, skal du starte med et sæt pr. Øvelse. Du kan arbejde dig op senere. Du ønsker også at udvikle god form og teknik til sikkerhedsmæssige formål. For hver rep, vil du gennemgå det fulde bevægelsesområde, som din krop og maskinen tillader. Din bevægelse skal være langsom og kontrolleret (tage mindst 2-3 sekunder i hver retning) under rep. Langsom bevægelse og gennemgående rækkevidde maksimerer dine samlede resultater. Til sidst vil du undgå at holde vejret. Når du laver den svære del af reperen, udånder. Inhaler, når du bringer vægterne tilbage til neutral.
Fri vægtøvelser kan være mere udfordrende, afhængigt af den aktuelle øvelse, da den stabilisering, der leveres af maskinen, er fraværende, og flere af kroppens stabilisatormuskler rekrutteres til øvelsen. Derfor kan det være nødvendigt at du træner til noget højere rep-intervaller på maskineøvelser for at opnå ovenstående intervaller med fri vægtversioner af den samme øvelse.
Og endelig, have det sjovt, når du nyder de mange fordele ved vægttræning!
